Dacă ai mers vreodată la o drumeție sau la un jog cu un prieten și ai simțit că ai de gând să te apleci după primul sfert de mile, în timp ce tovarășul tău tocmai începea, probabil ești dornic să-ți joci jocul de anduranță cardiovasculară. Nu numai că îți poate crește rezistența îți poate crește încrederea atunci când te faci exerciții alături de prieteni, dar îți poate îmbunătăți nivelul de energie și sănătatea generală. De la antrenament de circuit la antrenament cu intervale, există o mulțime de modalități de a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.
Bacsis
Antrenamentul la intervale, urcarea scărilor și antrenamentul pentru o jumătate de maraton sunt modalități bune de a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
Crește-ți nivelul de activitate
Nu puteți construi rezistență cardio în timp ce stai pe canapea. Dacă anterior ai fost sedentar sau sporadic cu rutina de exerciții fizice, este timpul să te ridici și să mergi. Orice activitate pe care o veți face va începe construirea de anduranță astăzi. Pe măsură ce o faci din ce în ce mai mult și îți crești intensitatea, vei continua să obții mai multă rezistență.
Ce vă place să faceți? S-ar putea să fie suficient pentru a începe cu mersul rapid, adăugând în unele coline din când în când. Dacă sunteți gata pentru mai multe, lucrați în unele jogging sau alergare. Ciclismul, canotajul, călăritul mașinii eliptice, luând o clasă Zumba sau făcând yoga yoga sunt toate modalități bune de a îmbunătăți rezistența cardiovasculară.
Ca ghid, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu viguros în fiecare săptămână. Exercițiul de intensitate moderată include mersul, joggingul sau călăritul pe bicicletă într-un ritm pe îndelete; exercițiile viguroase includ alergarea, canotajul și ciclismul într-un ritm mai rapid. Pentru beneficii și mai mari pentru rezistența ta cardiovasculară, urmărește să obții 300 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții cardio viguroase în fiecare săptămână.
Împingeți-vă mai tare
Să te urci pe banda de alergare la sală și să citești o revistă în timp ce mergi cu un ritm de 3, 5 mile pe oră nu îți face rău, dar nici nu obține cele mai bune rezultate. Pentru a vedea cu adevărat câștigurile în fitness-ul dvs., trebuie să vă provocați sistemul cardiovascular. Acest lucru face ca inima și plămânii să se adapteze presiunii și să crească mai puternic.
Așa că scoate revista și pune-ți niște căști. Redați muzica preferată energizantă și împingeți ritmul cu câteva noturi. Antrenamentele dvs. ar trebui să vă crească ritmul cardiac și să vă facă să transpirați. În timpul unui antrenament cu intensitate moderată, puteți continua să discutați, dar în timpul unui antrenament viguros, este posibil să fiți capabil să legați câteva cuvinte fără a fi nevoie să respirați.
Încercați antrenamentul cu intervale
Puteți face orice timp de 30 de secunde. Aceasta este frumusețea antrenamentului la intervale. Timp de 30 până la 60 de secunde, te împingi cât poți de tare și apoi ai timp să te recuperezi. Alternarea acestor perioade de efort total cu perioade de recuperare pe tot parcursul antrenamentului vă poate face ritmul cardiac mai mare decât v-ați putea face într-un antrenament cardio în stare de echilibru.
Acest lucru poate avea efecte marcate și expeditive asupra fitnessului cardio. Potrivit unui studiu publicat în 2018 în Journal of Strength and Conditioning Research, doar șase sesiuni de antrenament la intervale de sprint au îmbunătățit semnificativ rezistența și capacitatea aerobă la alergătorii pregătiți. Toți participanții și-au îmbunătățit timpii de sprint de 3.000 de metri și și-au crescut timpul de epuizare la 90% din viteza maximă aerobă.
Cu toate că s-ar putea să nu fiți încă la acest nivel, puteți totuși să beneficiați de includerea câtorva sesiuni de antrenament pe intervale în antrenamentele dvs. săptămânale.
Puteți efectua antrenamente la distanță pe pistă sau pe banda de alergare, pe o bicicletă sau pe o bicicletă staționară și pe o mașină de rem sau un antrenor eliptic. Pur și simplu încălzește-te într-un ritm ușor timp de cinci minute; apoi crește-ți ritmul la efortul maxim. Țineți-l acolo timp de 30 până la 60 de secunde; apoi coborâți ritmul înapoi timp de 30 până la 60 de secunde. Când ritmul cardiac și respirația se stabilizează din nou, duceți ritmul înapoi. Continuați să alternați aproximativ 20 de minute; apoi se răcește.
Faceți antrenamente pe circuite
Nu numai exercițiul cardio tradițional poate fi utilizat pentru a îmbunătăți rezistența; rutina ta de antrenament de rezistență poate fi, de asemenea, structurată astfel încât să îți testeze puterea musculară și cardiovasculară.
Spre deosebire de antrenamentul tradițional în greutate în care faceți un set, odihniți-vă, apoi faceți un alt set, antrenamentul pe circuit vă face să vă deplasați de la un exercițiu la altul, fără odihnă între seturi. De exemplu, ai face un set de pushup-uri, urmate de un set de ghemuți, apoi alpinisti, rânduri, tâlhari și plimbări. După o scurtă odihnă, repetați runda încă una până la patru ori.
Puteți face fiecare exercițiu pentru un număr stabilit de repetări (opt până la 12) sau puteți seta un cronometru și puteți face fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde. Efectuați cât mai multe repetări ale fiecărui exercițiu posibil în acel interval de timp.
Păstrează-ți corpul ghicitor
Alergarea poate fi alegerea ta, dar nu îți faci sistemul cardiovascular sau restul corpului favorizează doar alergarea. A face aceeași activitate tot timpul poate duce la stagnare în rutina ta de fitness și, de asemenea, poate duce la leziuni de stres repetitive.
Asta nu înseamnă că nu poți alerga. Înseamnă doar că ar trebui să faci și alte activități. În loc să alergați cinci zile pe săptămână, alergați două zile și apoi rânduiți sau luați o clasă de aerobic în celelalte trei zile. Acest lucru împinge corpul în moduri noi pentru a-l adapta la provocările noi.
Setați câteva obiective
Poate vrei să poți alerga un kilometru fără să te oprești sau să alergi un maraton. Pentru a vă atinge obiectivele, trebuie să vă setați mini-obiective. Dacă aveți în minte o anumită cursă sau o altă competiție, găsiți un plan de antrenament sau un grup de parteneri de pregătire care să vă țină pe cale.
În caz contrar, gândiți-vă la un program de patru săptămâni care poate fi gestionat, cu care să vă faceți o cartografiere aproximativă a activității pentru luna respectivă. Urmăriți cât de bine vă respectați planul și cum vă simțiți în timpul fiecărui antrenament. La sfârșitul lunii, evaluați cât de departe ați ajuns și revizuiți-vă obiectivele pentru luna următoare, adăugând mai multe antrenamente sau vizând creșterea intensității.
