Proteina este cea mai importantă parte a unei diete sănătoase, care depășește grăsimile și carbohidrații în importanță pentru repararea mușchilor și a țesuturilor, chimia creierului, energia și funcția imunitară. Îmi place să o numesc „moneda vieții”.
Obținerea de proteine de înaltă calitate în dieta dvs. de-a lungul vieții dvs. poate fi cheia unei vieți mai energice, mai sănătoase.
Avem aproximativ patru trilioane de celule care îndeplinesc individual aceleași funcții non-stop zilnice, inclusiv respirația, replicarea și eliminarea. Celulele noastre folosesc peste 100.000 de proteine pentru a ajuta la formarea mușchilor, pielii, neurotransmițătorilor, organelor, glandelor, părului și unghiilor. Proteinele sunt materialele structurale ale aproape toate țesuturile din organism.
O modalitate de a vă gândi la corpul dvs. este că dvs. este literalmente o mașină de proteine, care absoarbe, demontează, utilizează, sintetizează și reutilizează proteinele 24 de ore pe zi.
Proteinele sunt, de asemenea, „limbajul” vieții, deoarece toate celulele, organele și țesuturile folosesc proteine pentru a „vorbi” între ele pentru a vă menține corpul funcționând fără probleme.
Nu este de mirare că această activitate zilnică de proteine este responsabilă de aproximativ 50 până la 60% din necesarul nostru caloric zilnic!
Proteine animale versus proteine vegetale
Țesutul animal este bogat în proteine, având aproximativ 75% din greutatea medie uscată ca proteină față de 30% din conținutul mediu de proteine pentru alimentele vegetale cu consum redus de energie.
Proteinele de origine animală precum lactatele, carnea, peștele, păsările de curte și ouăle conțin toți aminoacizii esențiali în cantități semnificative. În general, acest lucru le face mai anabolice (pentru sinteza maximă de proteine) decât proteinele vegetale (bazate pe o comparație pe uncie pe uncie a surselor alimentare individuale).
Proteinele animale conțin și carnosină, un compus metabolic important care nu se găsește în proteinele vegetale. Carnea roșie și organică sunt surse mari de vitamine B și minerale esențiale.
Mazăre, orez și majoritatea altor proteine vegetale nu au unul sau mai mulți aminoacizi (numiți și aminoacizi „esențiali”), cum ar fi lizina, metionina sau triptofanul, de care organismul nostru are nevoie. Cu toate acestea, verdeața cu frunze și legumele crucifere precum spanacul, varza, verdele de câmp, ierburile și varza conțin peptide care sunt esențiale pentru anumite funcții metabolice. În plus, toate alimentele vegetale conțin o gamă vastă de fitonutrienți (nutrienți ai plantelor) care sunt esențiale pentru prevenirea bolilor cronice. În timp ce alimentele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali, puteți obține, de asemenea, toți aminoacizii esențiali printr-o dietă vegetariană echilibrată sau pe bază de plante.
De ce mă simt umflat după ce mănânc proteine?
Proteinele alimentare sunt molecule mari compuse din între o sută și câteva sute de aminoacizi. Toate proteinele trebuie să fie defalcate în aminoacizi simpli sau, de preferință, cele mai mici peptide (care conțin doar doi sau trei aminoacizi) pentru a fi absorbite în sânge.
Proteinele care sunt defalcate complet vor fi consumate de bacteriile intestinale, ceea ce provoacă acel gaz infam și balonare pe care îl resimți după o masă mare de proteine sau după ce ai mâncat fasole sau legume insuficient gătite.
De câtă proteină am nevoie?
Cerințele zilnice sunt determinate de variabile individuale precum vârsta, greutatea corporală slabă și nivelurile de activitate. Un alt factor este calitatea proteinei: porții mici de lactate, carne și pește vor oferi mai multă energie decât proteine din soia, cereale sau nuci.
Vă sugerez o bază de referință de 0, 5 grame pe kilogram (greutate) de greutate corporală pe zi pentru o persoană rezonabil de sănătoasă, dar inactivă. De exemplu, un bărbat care cântărește 175 de kilograme ar consuma aproximativ 85 de grame pe zi, în timp ce o femeie care cântărește 130 de kilograme ar avea o țintă de 65 de grame pe zi. (Este important de menționat că aceste cifre presupun proteine de înaltă calitate care se absoarbe ușor).
Sportivii sănătoși care exercită cinci zile pe săptămână sau mai mult s-ar putea face bine cu dublul acestui număr.
5 sfaturi pentru a face proteine corect
1. Mănâncă proteine cu fiecare masă, în special cu micul dejun. Opțiunile cele mai sănătoase sunt mesele mai frecvente, mai mici pe tot parcursul zilei.
2. Când mâncați proteine întregi, nu depășiți 30 - 40 de grame pe masă. Această regulă nu este necesară în cazul proteinelor din zer hidrolizate care se găsesc în barele de nutriție, pulberile proteice și agitările proteice gata de băut. Căutați „hidrolizați” pe eticheta ingredientului.
3. Digestia de proteine necesită vitamine, fibre dietetice de calitate și alți nutrienți pentru o absorbție maximă, așa că mănâncă fructe proaspete și verzi frunze și alte legume colorate. Dacă acestea nu sunt disponibile, adăugați suplimente de vitamine / minerale / antioxidante în regimul dvs. zilnic.
4. Păstrați lichidele la minimum în timpul mesei, deoarece acest lucru va permite stomacului să își facă treaba cu cea mai mică cantitate de acid.
5. Nu mâncați proteine cu două ore înainte de a face exerciții fizice. Digestia de proteine va reduce energia și alte resurse metabolice de care au nevoie mușchii, inima și plămânii. Dar, din nou, această regulă este inutilă pentru proteinele din zer hidrolizate, care pot fi consumate până la 30 de minute înainte de exercițiu.
Tu ce crezi?
Mâncați proteine cu fiecare masă? Mâncați în principal proteine animale sau vegetale sau ambele? Te simți vreodată balonat după ce ai consumat proteine? Aveți o strategie pentru consumul de proteine? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
