Durerea ascuțită, înjunghiată a unei leziuni musculare nu este ceea ce v-ați putea aștepta în timp ce vă întindeți, dar dacă forțați o întindere prea departe sau prea repede, se poate întâmpla. Vestea bună este că câteva „cele mai bune practici” pentru întindere vă pot ajuta să evitați dureri sau răni neobișnuite.
Așteaptă - întinderea mă poate răni?
Dacă a existat vreodată o activitate de fitness considerată benignă, se întinde. Dar surpriză: este posibil să se întindă până la o tulpină musculară sau, așa cum se știe mai des, un mușchi tras.
Acest lucru se poate întâmpla cu oricare dintre mușchii tăi, dar există câteva motive pentru care hamstringsul - mușchii mari și cărnoși din spatele coapselor tale - ar putea fi mai susceptibili. Primul este că, după cum subliniază Harvard Health Publishing, obișnuința modernă de a sta pe perioade îndelungate îți lasă adesea hamstrings-urile „continuu supraîncărcate și supraîncărcate”, trăgând dubla datorie pentru a compensa reacția în lanț de glute slabe și flexori strânși ai șoldului. că ședința poate produce.
Experții de la Harvard Health continuă să explice că atunci când hamstrings-urile tale sunt atât de strânse și suprasolicitate, pot fi mai ușor rănite sau încordate. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să vă întindeți hamstrings-ul, dar ar trebui să urmați o serie de cele mai bune practici care vă vor ajuta să vă asigurați că timpul de întindere vă ajută hamstrings-urile în loc să le răniți.
Celălalt motiv pentru care este atât de deprinzător de ușor să-ți tragi hamstrings-urile când le întinzi? În multe feluri, acestea sunt canarele în mină de cărbune cu inflexibilitate fizică. Ciocanele excesiv de strânse pot avea un efect vizibil asupra mișcărilor cotidiene la fel de simple precum ridicarea picioarelor pentru a pune șosete sau a urca pe un zbor de scări, ceea ce, la rândul său, face mai ușor să vă împingeți accidental până în punctul în care întinderea hamstering-ului se termină în leziuni..
Bacsis
Întinderea este doar o parte a procesului pentru a restabili echilibrul muscular. De asemenea, trebuie să vă întăriți mușchii slabi și să întindeți alți mușchi strânși - de exemplu, flexorii șoldului, care se opun glutei și tind să se strângă atunci când stai mult. Restabilirea echilibrului muscular sau crearea flexibilității hamstring-ului poate dura săptămâni sau luni, așa că merită să consultați un fitness sau un profesionist medical pentru a vă asigura că vă concentrați eforturile corect.
Cum să vă întindeți în siguranță
Deci, care sunt cele mai bune practici care să vă ajute să evitați acea durere ascuțită într-un hamstring atunci când vă întindeți? S-ar putea să vă ajute să vă gândiți la ele ca antidoturi la cele mai frecvente erori la întindere.
Eroare: întinderea mușchilor reci.
Antidotul: încălzește-te înainte de a-ți întinde hamstringsul, la fel cum te-ai încălzi înainte de a exersa orice altă componentă de fitness. În general, asta înseamnă să faci cinci până la 10 minute (sau mai multe) de activitate fizică blândă înainte de a te întinde. Sau, menține lucrurile simple și fă-ți antrenamentul de întindere după un antrenament cardio sau cu antrenament de forță, când mușchii sunt deja calzi. Că temperatura crescută a corpului și circulația vă ajută să reduceți riscul de rănire în timp ce vă întindeți.
Eroare: întinderea prea departe, prea repede.
Antidotul: ia-ți timpul și ușurează-ți drumul către întindere, ținându-l în punctul de tensiune ușoară în mușchi - nu durere. O să fii acolo o vreme, oricum: Clinica Mayo recomandă să țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde și să repetați întinderea în total de trei până la cinci ori. Nu uitați că, dacă vă întindeți pe o parte la un moment dat, așa cum se întâmplă în mod obișnuit pentru hamstrings, trebuie să întindeți și cealaltă parte.
Eroare: săriți la limita întinderii.
Antidotul: Relaxați-vă în întindere și, din nou, țineți-l - fără sări! - în punctul de tensiune, dar nu de durere. Ajutați-vă să vă relaxați concentrându-vă asupra respirației. Respiră profund, sau cel puțin normal, în timp ce ești întins. Dacă întinderea este suficient de dureroasă încât nu poți respira normal, îți faci rău corpului în loc să-l ajuti. Poate contraintuativ, veți progresa mai repede dacă vă ușurați puțin.
Mai multe despre tulpinile musculare
În afară de durerea ascuțită din mușchi, alte simptome potențiale ale unei tulpini musculare includ tandrețe, roșeață sau vânătăi, umflare și dificultăți de mișcare a mușchiului. În tulpinile mai severe, s-ar putea să auzi și un pop din mușchi sau tendoanele care îl atașează de oasele tale.
MedlinePlus detaliază, de asemenea, primul ajutor ideal pentru o tulpină de șnur. Începe cu aplicarea imediată a gheții timp de 10 până la 15 minute în fiecare oră în timpul primei zile; înfășurați gheața într-o cârpă în loc să o aplicați pe pielea goală. Ei recomandă glazură la fiecare trei-patru ore pentru a doua și a treia zi după rănirea ta. După aceea, fie căldura, fie gheața ar putea fi de ajutor.
Ar trebui, de asemenea, să vă odihniți hamstringul tras timp de cel puțin o zi și să încercați să nu-l utilizați până când durerea nu a dispărut. Odată ce durerea s-a diminuat, ei recomandă întinderea ușoară a mușchiului ca o modalitate de a reveni la activitate.
Uneori ai nevoie de doctor
După cum subliniază Clinica Mayo, tulpinile musculare ușoare pot fi tratate acasă. Cu toate acestea, clinica - și numeroase alte autorități din domeniul sănătății - sfătuiesc, de asemenea, să vă vedeți un medic dacă simptomele dumneavoastră se agravează în ciuda tratamentului. Lăsați să vă verificați în mod profesional diagnosticul de lacrimă de hamstring este deosebit de important dacă durerea devine intolerabilă sau este însoțită de amorțeală sau furnicături, toate acestea pot semnala o vătămare mai gravă.
După ce v-ați recuperat de la vătămarea cordonului, exercițiile de întindere și întărire a picioarelor vă pot ajuta să preveniți reapariția. În mod ideal, un kinetoterapeut sau un alt profesionist în reabilitare ar trebui să fie implicat în acest lucru, pentru a vă ajuta să diagnosticați și să tratați orice alte etanșeități sau dezechilibre musculare înainte de a provoca mai multe probleme.
Iată o ultimă bucată de mâncare pentru gândire: Dacă nu v-ați rănit hamstrings-ul în timp ce vă întindeți, este posibil să fiți pur și simplu suficient de întins pentru a descoperi o vătămare care exista deja. Nu este atât de îndepărtat pe cât pare, deoarece corpul uman este foarte bun pentru a compensa slăbiciunea sau vătămarea - motiv pentru care dezechilibrele musculare pot fi atât de problematice.
