Cu aroma sa intensă și consistența bogată, terciul este unul dintre cele mai îndrăgite preparate de mic dejun din întreaga lume. Pentru multe familii, este o parte integrantă din rutina lor matinală. Unii o preferă simplă, în timp ce alții o topesc cu chipsuri de ciocolată închisă, fructe uscate, nucșoară, piure de dovleac sau unt de arahide. De la sațietate crescută la energie mai mare și focalizare mentală, beneficiile terciului depășesc comoditatea și confortul.
Bacsis
Porridge poate fi făcut cu majoritatea boabelor, inclusiv grâu și porumb. Făina de ovăz, pe de altă parte, conține doar ovăz. Ambele opțiuni sunt sănătoase și bogate în nutrienți.
Porridge versus făină de ovăz
Contrar credinței populare, făina de ovăz și terciul nu sunt unul și același lucru. Ovăzul este adesea consumat sub formă de terci, dar puteți folosi și alte boabe dacă doriți. Grâul, hrișca, orezul, porumbul și orzul sunt toate ingredientele populare în terci. Prin urmare, valoarea sa nutritivă variază de la o rețetă la alta.
: 12 rețete ușoare, savuroase de făină de ovăz pentru orice moment al zilei
Mâncarea terci pentru micul dejun este un mod simplu, convenabil de a-ți alimenta corpul pentru ziua următoare. Această mâncare populară este încărcată cu fibre, magneziu, zinc, fier, fosfor și carbohidrați complexi care asigură energie constantă. Ovăzul, de exemplu, are un indice glicemic scăzut și ambalează un pumn nutrițional puternic. O ceașcă de ovăz crud oferă:
- 607 calorii
- 26, 4 grame de proteine
- 103 grame de carbohidrati
- 16, 5 grame de fibre
- 10, 8 grame de grăsime
- 383 la sută din ADR din mangan
- 49 la sută din ADR de cupru
- 41 la sută din ADR de zinc
- 82 la sută din ADR-ul fosforului
- 79 la sută din ADR de tiamina
Germenul de grâu - un alt ingredient popular în terciuri - se mândrește cu 26, 6 grame de proteine, 59, 6 grame de carbohidrați, 15, 2 grame de fibre, 11, 2 grame de grăsimi și 414 calorii pe cană. Aceste boabe sunt, de asemenea, încărcate cu vitamine B, seleniu, mangan, fosfor și magneziu. În funcție de ce topping-uri alegeți, terciul va conține mai mult sau mai puțin proteine, carbohidrați și fibre. Untul de arahide, de exemplu, își va crește conținutul de grăsime.
De ce mănâncă terci pentru micul dejun?
Această capsulă de mic dejun este făcută cu cereale integrale și lapte sau apă, deci este mult mai sănătos decât cerealele rafinate. Datorită conținutului ridicat de fibre, este ușor de digerat și menține nivelul glicemiei în limite normale. Dacă aveți boală celiacă sau intoleranță la gluten, luați în considerare utilizarea ovăzului în terciul zilnic.
Conform unei metaanalize din 2015 publicată în revista Nutrients, ovăzul poate îmbunătăți lipidele din sânge și controlul glicemic la diabetici. Cercetătorii atribuie beneficiile făinii de ovăz beta-glucanului , un tip de fibră solubilă care reduce glicemia postprandială și îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi insulina. Mai mult, s-a demonstrat că aceste boabe scad nivelul colesterolului și favorizează pierderea în greutate.
Un alt studiu, care a fost publicat în The Journal of Nutrition în 2018, indică faptul că cerealele integrale pot reduce riscul de diabet cu până la 11% la bărbați și 7 la sută la femei. Grâul și ovăzul par a fi mai benefice pentru femei decât secara. Cerealele integrale au fost, de asemenea, legate de rate mai mici de boli de inimă, cancer și mortalitate generală.
Pierderea terciului și a greutății
Multe dieters evită cerealele integrale din cauza conținutului ridicat de carbohidrați. Dieta ketogenă, Atkins și alte planuri de slăbire elimină cu mult cerealele. Cu toate acestea, aceste alimente vă pot ajuta efectiv să vă faceți mai ușor și să păstrați kilogramele la distanță. Mâncarea terci de mâncare pentru micul dejun ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a reduce foamea și a rămâne complet pe tot parcursul zilei.
: Mâncarea terciului poate să mă ajute să slăbesc?
Cercetătorii de la Universitatea Lund din Suedia au descoperit că orzul poate reduce pofta de mâncare și poate îmbunătăți nivelul glicemiei. În studiu, subiecții care au mâncat pâine de orz la fiecare masă timp de trei zile au experimentat modificări pozitive ale hormonilor intestinali care reglează apetitul și combate inflamația. Rata lor metabolică a crescut până la 14 ore după cină. Oamenii de știință subliniază că efectele orzului asupra poftei de mâncare și a metabolismului variază între indivizi, în funcție de compoziția microflorei intestinale.
Un studiu clinic recent publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2017 sugerează că schimbarea boabelor rafinate pentru omologii lor întregi poate ajuta la reducerea greutății corporale și a nivelului de grăsime. Bărbații și femeile aflate în postmenopauză care au înlocuit cerealele cu cereale integrale au avut un nivel mai scăzut al glicemiei în comparație cu grupul de control. De asemenea, au cunoscut îmbunătățiri semnificative ale valorilor de echilibru energetic.
Poate Porridge reduce inflamația?
Unul dintre beneficiile mai puțin cunoscute ale terciului constă în capacitatea sa de a reduce inflamația. Polifenolii din grâul integral pot modifica pozitiv microbiota intestinală, crescând numărul de bacterii bune care reglează procesele inflamatorii. Un studiu clinic din 2018, care a apărut în Nutrition Journal, confirmă aceste constatări.
Acest studiu a evaluat rolul fructelor și legumelor față de cerealele integrale în reducerea inflamației și promovarea sănătății digestive. Toți subiecții au prezentat o reducere a markerilor inflamatori și îmbunătățiri ale microbiotei intestinale, dar prin diferite mecanisme. Fructele și legumele pot declanșa aceste modificări datorită conținutului ridicat de fibre solubile, vitamina C, folat și flavonoide. Cerealele integrale conțin cantități mai mari de fibre insolubile, fitosteroli și vitamina E.
Adăugați fructe proaspete în terci pentru a obține cele mai bune din ambele lumi. Acesta este un mod simplu și eficient de a-ți stimula aportul de fibre solubile și insolubile, de a completa vitamina C și de a-ți alimenta dieta cu antioxidanți. Presărați câteva felii de mere, pere sau citrice peste făina de ovăz, adăugați piureul de amestec la amestec sau topiți totul cu fructe de pădure.
Distribuie bolile cronice
Mâncarea terci pentru micul dejun ar putea adăuga ani de viață și să împiedice bolile cronice. După cum subliniază jurnalul Nutrients, consumul zilnic a două sau trei porții de cereale integrale poate scădea semnificativ riscul de a dezvolta diabet, cancer și probleme cardiovasculare. Ovăz, secară, grâu și orz sunt alegeri excelente.
Acizii fenolici din cerealele nerafinate prezintă proprietăți antioxidante, antimicrobiene și antiinflamatorii. Atunci când sunt consumate în mod regulat, acești nutrienți ajută la echilibrarea florei intestinale, vă protejează țesuturile de stresul oxidativ și îmbunătățesc funcția digestivă. Cercetătorii mai remarcă faptul că acidul ferulic, acidul cafeic și alți acizi fenolici au capacitatea de a distruge agenții patogeni, de a îmbunătăți răspunsul la insulină și de a ajuta la gestionarea greutății.
Cerealele rafinate, pe de altă parte, promovează obezitatea și contribuie la apariția diabetului. Aceste alimente populare sunt pline de zahăr și săracă în fibre. Cele mai multe mărci conțin, de asemenea, sirop de porumb cu fructoză ridicată, fructoză, conservanți și potențiatori de aromă care pot afecta sănătatea generală.
Moduri delicioase de a te bucura de Porridge
Ceea ce face ca terciul să fie atât de atrăgător este versatilitatea sa. Acest disc de mic dejun poate fi savurat într-o multitudine de moduri. Dacă aveți timp scurt, combinați laptele și ovăzul într-un vas și duceți la fierbere. Gatiti pana la moale.
Fii creativ în bucătărie și încearcă rețete noi de terci. Schimbă lapte de vacă pentru lapte de nucă de cocos sau migdale, adaugă nuci și semințe în amestec sau servește-l cu fructe de vară înghețate. Pentru o aromă suplimentară, presărați nucșoară, cardamom, scorțișoară sau pudră de cacao peste terci. Puteți adăuga chiar și ceva praf de proteine pentru a vă antrena antrenamentele de dimineață.
: 9 Toppinguri de ovăz dulce care vă vor transporta către o brutărie
Pentru o aromă de nuci, prăjiți ovăzul înainte de a le găti. Dacă doriți, adăugați o lingură de ulei de nucă de cocos sau unt hrănit cu iarbă. Aceasta va avea ca rezultat o consistență mai groasă și vă va menține mai mult timp. Serviți terciul de dimineață cu unt de migdale, mere coapte, iaurt grecesc sau chipsuri de ciocolată neagră pentru o aromă unică.
