Dezvoltarea unui fizic slab într-o perioadă scurtă de timp necesită dăruire și disciplină. Folosind soluții rapide de scădere în greutate vă pot ajuta să pierdeți kilograme în plus, dar acestea nu sunt suficiente pentru a vă ajuta să reduceți. Aplecarea necesită construirea de mușchi și scăderea procentului de grăsime din corp pentru a vedea mai multe definiții. Implicați-vă în antrenamentul de forță și în activitatea aerobă, în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a pierde multă greutate și a fi tăiat rapid.
Pasul 1
Mănâncă mai puțin pentru a crea un deficit de calorii și pentru a încuraja pierderea în greutate. Înregistrați tot ceea ce mâncați folosind un jurnal alimentar sau un instrument online precum MyPlate LIVESTRONG pentru a vă monitoriza aportul caloric zilnic. Scade 500 până la 750 din media dvs. pentru a calcula numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a pierde una-două kilograme pe săptămână.
Pasul 2
Consumați o dietă bogată în proteine cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a facilita pierderea de grăsime. Mâncați proteine slabe precum păsări de curte fără piele, pește cu apă rece, ouă, tăieturi slabe de friptură, brânză de căsuță și iaurt grecesc pentru a ajuta la repararea țesuturilor și recuperarea mușchilor. Consumați carbohidrați complecși cu digestie lentă ca cerealele integrale precum orezul brun și fulgii de ovăz, legumele și fructele pentru a crește nivelul de energie. Stai departe de zaharurile rafinate care provoacă scurgeri ale nivelului de zahăr din sânge și sunt mai probabil să fie păstrate sub formă de grăsime.
Pasul 3
Mâncați o mică masă la fiecare trei-patru ore pentru a vă crește metabolismul. Digestia alimentelor arde calorii, astfel încât mâncarea crește adesea cantitatea de calorii pe care o arzi chiar și în repaus. Puneți o porție de proteine slabe și carbohidrați complexe la fiecare masă. De exemplu, consumă 4 uncii de tilapie la cuptor, 1 cană de broccoli și ½ cană de orez brun.
Pasul 4
Implicați-vă în antrenament de forță timp de 20 până la 30 de minute cel puțin două-trei zile pe săptămână în zile non-consecutive. Folosiți gantere, călduțe, baraje sau mașini de scripete pentru cabluri pentru a construi mușchi și pentru a vă intensifica metabolismul. Începeți cu o greutate confortabilă vieții și efectuați opt până la 12 repetări sau fiecare exercițiu. Adăugați mai multe seturi de repetări pe măsură ce creșteți în forță și creșteți cantitatea de greutate ridicată. De asemenea, vă puteți folosi propria greutate corporală ca rezistență în exerciții precum lunges, squats și yoga.
Pasul 5
Efectuați 30 de minute de exerciții cardiovasculare dimineața, înainte de micul dejun, cinci zile pe săptămână. Mergeți pe banda de alergare cu o înclinare înaltă, mergeți cu bicicleta staționară într-un ritm lent și cu un nivel ridicat de rezistență sau alergați în aer liber. Adăugați încet la antrenamentele de interval. Dacă mergi sau faci jog, mergeți în ritmul normal timp de cinci minute și apoi creșteți-vă ritmul până la două minute. Reluă-ți ritmul normal și apoi alternează între o intensitate moderată și mare pentru restul antrenamentului.
Bacsis
Crește-ți aportul de apă pentru a elimina creșterea în greutate suplimentară cauzată de retenția de apă. Bea cel puțin opt căni pe zi pentru a rămâne hidratat.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
