Un antrenament de aerobic cu apă poate fi o modalitate încântătoare de a obține o forță productivă și un antrenament de condiționare cardio. Aerobicul cu apă este o formă de exercițiu cu impact redus care oferă articulațiilor obosite o pauză necesară de la antrenamentul cardio convențional.
Aerobicul cu apă nu necesită participanții să știe să înoate și de obicei se fac în apă nu mai mult de talie adânc. Un beneficiu suplimentar este că, chiar și atunci când temperaturile sunt ridicate, există riscul mic de supraîncălzire, deoarece apa din piscină trebuie să mențină corpul răcit. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de august 2013 al fizicii terapiei științifice, aerobicul cu apă poate îmbunătăți rezistența musculară, agilitatea și echilibrul, precum și sănătatea cardiovasculară.
Deși poate fi mai distractiv să te bucuri de aerobic cu apă într-un cadru de clasă, dacă nu ai o instalație disponibilă în mod convenabil sau vrei să te exerciți într-o intimitate mai mare, o piscină de acasă este o alternativă fantastică.
Continuați să citiți pentru a afla o selecție de opțiuni de exerciții de apă care vor arde calorii, vor consolida mușchii și vor oferi articulațiilor o pauză de stresul cardio uscat.
Exerciții aerobice cu apă inferioară a corpului
Este ușor pentru oricine să creeze un antrenament de aerobic cu apă inferioară. Includeți aceste mișcări utile, cu impact redus, pentru a scăpa de genunchi și a întări picioarele și șoldurile.
Flutter Kicks
Flutter kick este o lovitură de înot convențională adaptată pentru exerciții aerobice cu apă.
CUM SE FACE: Începeți să vă țineți de marginea piscinei și apoi ridicați-vă corpul, astfel încât pieptul și picioarele să fie paralele cu podeaua piscinei. Păstrând ambele picioare drept, folosiți o mișcare de foarfecă pentru a lovi fiecare picior alternativ.
Loviturile flutterului se pot face cu o viteză confortabilă sau cât mai rapid timp de una până la cinci minute la un moment dat pentru cardio și pentru a dezvolta mușchii piciorului și șoldului.
Alergarea pe loc
Această mișcare simplă oferă o modalitate de a împiedica articulația de a te bucura de beneficiul cardio al alergării fără uzură la șolduri, glezne și genunchi.
CUM SE FACE: Începeți prin a sta talia adânc în apă și începeți să faceți jogging în loc. La fel ca alergatul uscat, este posibil să faci acest exercițiu timp de peste zece minute la un moment dat pentru a arde calorii și pentru a construi o rezistență mai mare.
Încercați să faceți între unu și trei minute de alergare pe loc ca parte a unui antrenament de aerobic pe apă.
Salt vertical
Versiunea de pool a acestei mișcări calistenice poate fi un antrenament intens. Alegeți apa cu adâncimea în talie - apa mai mică face ca alunecarea să fie o posibilitate, mai adânc face prea greu.
CUM SE FACE: Începeți să stați în apă în adâncul taliei. Coborâți într-un ghemuș. Sari cât mai puternic în timp ce aduci brațele deasupra. Trei sau patru seturi de aproximativ șase repetări sunt tot ce trebuie pentru a obține beneficii aerobice și de condiționare a picioarelor.
Exerciții aerobice cu apă superioară a corpului
Rezistența la apă poate face ca aerobicul din piscină să fie un mod extrem de eficient de a dezvolta rezistența superioară a corpului și de a îmbunătăți condiționarea cardiovasculară.
Rolls Ball Ball
O minge de plajă va crește rezistența corpului la mișcare în apă, în special la rulare.
CUM SE FACE: Plutește cu fața în sus în apă, cu picioarele întinse. Ținând o minge de plajă la piept, rostogoliți deasupra bilei în apă, mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Încercați să repetați această mișcare timp de 15 până la 20 de secunde pe set pentru a începe. Cu o capacitate sporită de fitness, încercați să întindeți timpul mai aproape de un minut. Reglați nivelul de rezistență alegând o minge de plajă mai mare sau mai mică.
Greutatea apei acoperi
Muștele cu greutate în apă sunt minunate pentru a lucra pieptul.
CUM SE FACE: Stai în piscină cu greutăți de apă în fiecare mână întinse în fața pieptului, cu palmele orientate unul spre celălalt. Trageți mâinile în spate, mișcând brațele spre exterior și menținând coatele drepte. Întoarceți mâinile în față pentru o repriză.
Beach Ball Push Downs
Utilizați o minge de plajă pentru a dezvolta o rezistență mai bună a corpului superior și pentru a obține un antrenament aerob.
CUM S-O FACI: Începeți să stați pieptul adânc în apă în timp ce țineți o minge de plajă la lungimea brațului în față. Împingeți mingea de plajă sub apă pentru a atinge coapsele, menținând brațele cât mai drepte. Aduceți mingea înapoi și repetați.
Această mișcare va funcționa miezul, spatele, umerii și tricepsul, în timp ce ritmul cardiac se ridică în intervalul de antrenament aerobic. Încercați cinci sau șase seturi de 15 până la 20 de repetări.
Întoarceți-vă piscina într-un ergometru de schi
Acesta este un exercițiu care se poate face timp și funcționează aproape fiecare mușchi, în același timp îmbunătățind starea de fitness aerob. Stai în apă până la umeri, apoi extindeți brațul drept și piciorul stâng în față și membrele opuse spre spate. Mișcarea este aceeași folosită la schiul de fond. Alternează părțile ca și cum schiurile de fond cu stâlpii în apă. 10 minute sau mai mult va arde calorii, va îmbunătăți fitnessul cardiovascular și va exercita toate grupele musculare majore.
Amestecă-l pentru o rutină eficientă
Combinați aceste mișcări într-o rutină de aerobic pentru apă, care poate îmbunătăți fitnessul cardiovascular. Faceți câteva minute de alergare pe loc, apoi treceți la rulourile cu bile de plajă, săriturile verticale și zborurile cu greutatea apei. O altă opțiune este să începeți cu lovituri de flutter, alergând pe loc și salturi verticale timp de cinci minute fiecare și lucrați partea superioară a corpului cu cinci minute fiecare din rulouri cu bilă de plajă, apăsări cu bile de plajă și zboruri ale greutății apei.
