A te potrivi poate fi o situație de dragoste-ură. Îți plac rezultatele, dar procesul poate fi adesea mai puțin decât distractiv. Și unele exerciții pot fi absolut îngrozitoare - zdrobitoare a moralului, aparent nerecunoscătoare și tot felul de neplăcute dintr-un motiv sau altul.
Nu este surprinzător, de obicei, acestea includ exerciții pe care oamenii nu le fac bine. Îmi vine în minte zicala: „Ce nu te omoară te face mai puternic”. Iată câteva dintre cele mai temute exerciții și modul în care a face pace cu ei te poate ajuta să îți atingi obiectivele mai repede.
Credit: Milkos / iStock / GettyImagesA te potrivi poate fi o situație de dragoste-ură. Îți plac rezultatele, dar procesul poate fi adesea mai puțin decât distractiv. Și unele exerciții pot fi absolut îngrozitoare - zdrobitoare a moralului, aparent nerecunoscătoare și tot felul de neplăcute dintr-un motiv sau altul.
Nu este surprinzător, de obicei, acestea includ exerciții pe care oamenii nu le fac bine. Îmi vine în minte zicala: „Ce nu te omoară te face mai puternic”. Iată câteva dintre cele mai temute exerciții și modul în care a face pace cu ei te poate ajuta să îți atingi obiectivele mai repede.
1. Burpees
Știi că un exercițiu este greu atunci când găsești tricouri despre asta. „Moarte de Burpees” și „Acei burpee s-au distrat - nu a spus nimeni niciodată” au fost clar create de oameni care nu erau fani ai acestui exercițiu provocator. Pentru a face acest lucru, mai întâi faceți un ghemuit, așezați-vă mâinile pe podea în fața voastră, săriți înapoi în scândură, faceți o împingere în sus, săriți picioarele înapoi la mâini și apoi atingeți brațele deasupra și sari. Numai pentru a o repeta din nou și din nou și din nou.
„Sunt greoi pentru că utilizați atât de mulți mușchi diferiți”, spune Pete McCall, maestru antrenor și blogger pentru Consiliul American pentru Exercițiu. "În plus, este un exercițiu exploziv, iar corpul tău nu este făcut să le facă multe." Dar el este un exercițiu excelent, care este ideal atunci când sunteți scurt la timp, spune el. Cu toate acestea, nu face mai mult de 15 repetări într-un set, spune McCall, astfel încât să nu ajungeți la o formă proastă sau să vă răniți.
Știi că un exercițiu este greu atunci când găsești tricouri despre asta. „Moarte de Burpees” și „Acei burpee s-au distrat - nu a spus nimeni niciodată” au fost clar create de oameni care nu erau fani ai acestui exercițiu provocator. Pentru a face acest lucru, mai întâi faceți un ghemuit, așezați-vă mâinile pe podea în fața voastră, săriți înapoi în scândură, faceți o împingere în sus, săriți picioarele înapoi la mâini și apoi atingeți brațele deasupra și sari. Numai pentru a o repeta din nou și din nou și din nou.
„Sunt greoi pentru că utilizați atât de mulți mușchi diferiți”, spune Pete McCall, maestru antrenor și blogger pentru Consiliul American pentru Exercițiu. "În plus, este un exercițiu exploziv, iar corpul tău nu este făcut să le facă multe." Dar el este un exercițiu excelent, care este ideal atunci când sunteți scurt la timp, spune el. Cu toate acestea, nu face mai mult de 15 repetări într-un set, spune McCall, astfel încât să nu ajungeți la o formă proastă sau să vă răniți.
2. Creatori de om
Un alt exercițiu de combinație, ucigașul numit „omul de creație” combină trei exerciții dure într-o mișcare și mai dură. Cu o pereche de gantere (sau kettlebells), efectuați mai întâi un push-up, care este apoi urmat de un rând pe fiecare braț. Apoi sari în poziția ghemuită și te lansezi imediat într-o presă deasupra. Acesta este cu siguranță nu pentru începător. Nu este de mirare de ce nu este un exercițiu atât de popular.
„Folosești atât de mulți mușchi într-o singură mișcare încât cinci seturi din opt dintre aceștia te vor zdrobi”, spune McCall. El a remarcat, de asemenea, că multe dintre aceste tipuri de exerciții de intensitate ridicată sunt adesea preluate de la antrenamentele SEAL Navy și concepute pentru a elimina oamenii mai slabi. „Nu ar trebui să le faci în fiecare zi pentru că lucrezi la un alt nivel”, spune el. Faceți-le în zile alternative cu exerciții mai ușoare, mai puțin intense, pentru a evita să vă răniți.
Un alt exercițiu de combinație, ucigașul numit „omul de creație” combină trei exerciții dure într-o mișcare și mai dură. Cu o pereche de gantere (sau kettlebells), efectuați mai întâi un push-up, care este apoi urmat de un rând pe fiecare braț. Apoi sari în poziția ghemuită și te lansezi imediat într-o presă deasupra. Acesta este cu siguranță nu pentru începător. Nu este de mirare de ce nu este un exercițiu atât de popular.
„Folosești atât de mulți mușchi într-o singură mișcare încât cinci seturi din opt dintre aceștia te vor zdrobi”, spune McCall. El a remarcat, de asemenea, că multe dintre aceste tipuri de exerciții de intensitate ridicată sunt adesea preluate de la antrenamentele SEAL Navy și concepute pentru a elimina oamenii mai slabi. „Nu ar trebui să le faci în fiecare zi pentru că lucrezi la un alt nivel”, spune el. Faceți-le în zile alternative cu exerciții mai ușoare, mai puțin intense, pentru a evita să vă răniți.
3. Push-Ups
Când „Aruncă și dă-mi 20!” este folosit ca pedeapsă, cum trebuie să iubești push-up-urile? Ca și în cazul burpeelor, push-up-urile folosesc o serie de mușchi diferiți simultan, ceea ce crește dificultatea și scade enorm factorul de distracție. Dar este, de asemenea, ceea ce le face eficiente în timp și eficiente.
Push-up-urile sunt într-adevăr o scândură în mișcare, așa că necesită o mulțime de forțe de bază, spune Mark A. Nutting, fiziolog de exercițiu certificat și proprietar al Jiva Fitness din Easton, Pennsylvania. În plus, sunt foarte bune pentru piept, fața umerilor și tricepsului și nu necesită niciun echipament, spune el. Dacă sunteți intimatați de ei, Nutting sugerează să începeți cu push-up-uri înclinate, să vă aplecați pe un obiect mai înalt ca un blat și să vă faceți treptat drumul mai jos până când le puteți face pe podea.
Credit: Adobe Stock / Jale IbrakCând „Aruncă și dă-mi 20!” este folosit ca pedeapsă, cum trebuie să iubești push-up-urile? Ca și în cazul burpeelor, push-up-urile folosesc o serie de mușchi diferiți simultan, ceea ce crește dificultatea și scade enorm factorul de distracție. Dar este, de asemenea, ceea ce le face eficiente în timp și eficiente.
Push-up-urile sunt într-adevăr o scândură în mișcare, așa că necesită o mulțime de forțe de bază, spune Mark A. Nutting, fiziolog de exercițiu certificat și proprietar al Jiva Fitness din Easton, Pennsylvania. În plus, sunt foarte bune pentru piept, fața umerilor și tricepsului și nu necesită niciun echipament, spune el. Dacă sunteți intimatați de ei, Nutting sugerează să începeți cu push-up-uri înclinate, să vă aplecați pe un obiect mai înalt ca un blat și să vă faceți treptat drumul mai jos până când le puteți face pe podea.
4. Climberi de munte
Un alt exercițiu total al corpului (vedeți încă un model aici?), Alpinistii vă fac curse inima, picioarele pompează și corpul superior trage pe toți cilindrii - în același timp! Acestea sunt un plus popular la clasele de tip boot camp.
"Alpinistii sunt un exercitiu ucigaș care îți provoacă echilibrul, agilitatea, propriocepția (un aspect al echilibrului) și coordonarea", spune Teri Jory, formator certificat și fondator al tehnicii POISE Productions Fitness. „Ei dau foc aproape de fiecare grupă musculară din corp, inclusiv deltoizi, biceps, triceps, piept, oblici, abdominali, cvadriceps, hamstrings și răpitori de șold”.
Folosiți timp, nu repetări, pe măsură ce construiți rezistență. Vedeți câte puteți face în 60 de secunde și încercați să vă măriți repetițiile în fiecare zi.
Credit: Adobe Stock / Jacob LundUn alt exercițiu total al corpului (vedeți încă un model aici?), Alpinistii vă fac curse inima, picioarele pompează și corpul superior trage pe toți cilindrii - în același timp! Acestea sunt un plus popular la clasele de tip boot camp.
"Alpinistii sunt un exercitiu ucigaș care îți provoacă echilibrul, agilitatea, propriocepția (un aspect al echilibrului) și coordonarea", spune Teri Jory, formator certificat și fondator al tehnicii POISE Productions Fitness. „Ei dau foc aproape de fiecare grupă musculară din corp, inclusiv deltoizi, biceps, triceps, piept, oblici, abdominali, cvadriceps, hamstrings și răpitori de șold”.
Folosiți timp, nu repetări, pe măsură ce construiți rezistență. Vedeți câte puteți face în 60 de secunde și încercați să vă măriți repetițiile în fiecare zi.
5. Trage-Ups
Culturile de modă veche sunt probabil cel mai important exercițiu evitat de majoritatea oamenilor din ziua de azi, în special de către femei, spune Wayne Caparas, autorul Revelației biologice: 10 Minute No-Sweat Workout Anti-Ageing .
Pull-up-urile sunt esențiale pentru dezvoltarea fibrelor musculare neprețuite cu fast-twitch și super-fast-twitch (fibrele noastre de luptă sau de zbor) în lats și grupurile lor musculare periferice, spune el. Acestea sunt, de asemenea, un exercițiu de supraviețuire legitim dacă trebuie să îți tragi sau să ții propria greutate corporală. Caparas recomanda sa incepi cu un spotter si sa tentezi 15 extrageri controlate de gama completa, fara asistenta.
Credit: Motortion / iStock / GettyImagesCulturile de modă veche sunt probabil cel mai important exercițiu evitat de majoritatea oamenilor din ziua de azi, în special de către femei, spune Wayne Caparas, autorul Revelației biologice: 10 Minute No-Sweat Workout Anti-Ageing .
Pull-up-urile sunt esențiale pentru dezvoltarea fibrelor musculare neprețuite cu fast-twitch și super-fast-twitch (fibrele noastre de luptă sau de zbor) în lats și grupurile lor musculare periferice, spune el. Acestea sunt, de asemenea, un exercițiu de supraviețuire legitim dacă trebuie să îți tragi sau să ții propria greutate corporală. Caparas recomanda sa incepi cu un spotter si sa tentezi 15 extrageri controlate de gama completa, fara asistenta.
6. Salturi în cutie
Exercițiile explozive (numite plyometrics) variază de la mișcări ușoare (salturi de săritură) până la mișcări de intensitate mare. Salturile de cutie se potrivesc cu acestea din urmă și sunt temute de oameni înțelepți de pretutindeni. Construiesc puterea explozivă și lucrează fibrele musculare care se împlinesc rapid. Provocarea îi face ispititori să încerce, dar să le faci incorect te poate ateriza într-o lume rănită.
Dar atunci când este făcută cu o formă adecvată, săriturile în cutie cresc elasticitatea tendonului Achile și previn rănirile tendonului, care sunt destul de frecvente, spune McCall. Cheia pentru a le face corect este să sari în sus și să cobori în jos - nu sări înapoi în jos, adaugă el. „Încercarea de a sari înapoi crește riscul de rănire.” Și asigurați-vă că vă încălziți bine. Apoi efectuați mici salturi înainte de a încerca o săritură în cutie pe o platformă de 18 inci.
Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesExercițiile explozive (numite plyometrics) variază de la mișcări ușoare (salturi de săritură) până la mișcări de intensitate mare. Salturile de cutie se potrivesc cu acestea din urmă și sunt temute de oameni înțelepți de pretutindeni. Construiesc puterea explozivă și lucrează fibrele musculare care se împlinesc rapid. Provocarea îi face ispititori să încerce, dar să le faci incorect te poate ateriza într-o lume rănită.
Dar atunci când este făcută cu o formă adecvată, săriturile în cutie cresc elasticitatea tendonului Achile și previn rănirile tendonului, care sunt destul de frecvente, spune McCall. Cheia pentru a le face corect este să sari în sus și să cobori în jos - nu sări înapoi în jos, adaugă el. „Încercarea de a sari înapoi crește riscul de rănire.” Și asigurați-vă că vă încălziți bine. Apoi efectuați mici salturi înainte de a încerca o săritură în cutie pe o platformă de 18 inci.
7. Sprint și alergare
Alergarea poate fi o modalitate rapidă de a arde calorii, dar este și una dintre cele mai dure forme de cardio. Pentru a vă ajuta să vă limitați la ideea de a alerga, poate fi util să vă întoarceți în timp în câțiva ani. „Pe când copiii, alergarea a fost naturală și a făcut parte din viața noastră”, spune Nutting. "La fel ca majoritatea activităților fizice, atunci când încetăm să le facem, ele devin o provocare. Alergarea și sprintul sunt așa. Oamenii cărora nu le place alergarea nu au alergat de mult timp."
Arderea caloriilor este doar unul dintre beneficii. "Alergarea este o modalitate excelentă de a vă antrena sistemul cardiovascular", spune Nutting. "Poate fi meditativ, te scoate afară în aer curat și are nevoie de echipament redus (doar o pereche bună de încălțăminte de alergare)." Adăugarea de sprinturi în repertoriul dvs. de rulare creează, de asemenea, puterea, de care aveți nevoie mai mult pe măsură ce îmbătrâneți, spune el. „Sprinturile îți cresc, de asemenea, rata metabolică, astfel încât să arzi grăsimile chiar mai mult decât mai mult timp, cu alergare mai lentă.
Credit: FS-Stock / iStock / GettyImagesAlergarea poate fi o modalitate rapidă de a arde calorii, dar este și una dintre cele mai dure forme de cardio. Pentru a vă ajuta să vă limitați la ideea de a alerga, poate fi util să vă întoarceți în timp în câțiva ani. „Pe când copiii, alergarea a fost naturală și a făcut parte din viața noastră”, spune Nutting. "La fel ca majoritatea activităților fizice, atunci când încetăm să le facem, ele devin o provocare. Alergarea și sprintul sunt așa. Oamenii cărora nu le place alergarea nu au alergat probabil de mult."
Arderea caloriilor este doar unul dintre beneficii. "Alergarea este o modalitate excelentă de a vă antrena sistemul cardiovascular", spune Nutting. "Poate fi meditativ, te scoate afară în aer curat și are nevoie de echipament redus (doar o pereche bună de încălțăminte de alergare)." Adăugarea sprinturilor în repertoriul dvs. de rulare creează, de asemenea, puterea, de care aveți nevoie mai mult pe măsură ce îmbătrâneți, spune el. „Sprinturile îți cresc, de asemenea, rata metabolică, astfel încât să arzi grăsimile chiar mai mult decât mai mult timp, cu alergare mai lentă.
