Așteptarea pentru a vedea rezultatele după începerea unei rutine de exercițiu poate fi agonizantă. Pierderea „în greutate” - numărul de pe scară - se întâmplă de obicei destul de repede în primele zile de lucru. Dar pierderea în greutate nu este aceeași cu pierderea de grăsime. Pierderea grăsimii poate dura puțin mai mult, în funcție de cât de mult faceți exerciții fizice și de calitatea dietei.
Bacsis
Este posibil să observați că numărul de pe scară scade curând după începerea exercițiului; cu toate acestea, probabil că pierderea de grăsime nu va fi observată cel puțin câteva săptămâni.
Pierderea în greutate vs Pierderea grăsimii
Pierderea în greutate și pierderea de grăsime sunt adesea utilizate în mod interschimbabil, dar sunt concepte distincte referitoare la compoziția corpului. Greutatea corpului tău este greutatea combinată a mușchilor, oaselor, organelor, apei și grăsimilor tale. Masa fără grăsimi este tot ceea ce există în corpul tău, în afară de grăsime. Deci, când vorbești despre pierderea de grăsime, vorbești despre o proporție relativ mică din greutatea totală a corpului tău.
Când crești în greutate - numărul de pe scară - ai putea câștiga grăsime, masă musculară sau greutate în apă. Dacă pierdeți una dintre aceste componente și câștigați alta, numărul de pe scară ar putea să nu se schimbe deloc. Dacă începeți un program de exercițiu, inclusiv antrenament de forță, este posibil să construiți masa musculară și să pierdeți grăsime în rate similare, astfel încât să nu vedeți prea mult amploarea de lectură.
De aceea nu este o idee bună să folosești scala ca singurul tău judecător al progresului. O modalitate mai bună este să ții cont de felul în care arăți și simți și cum se potrivesc hainele tale. De asemenea, puteți lua măsurători ale brațelor, coapselor și mișcării, ceea ce vă poate spune dacă pierdeți grăsime.
Într-un test de pliere a pielii, etrierele sunt utilizate pentru a măsura grosimea grăsimii subcutanate - țesutul adipos chiar sub suprafața pielii. Aceasta nu este la fel de exactă ca și alte forme de testare, deoarece este supusă experienței și exactității persoanei care administrează testul, precum și a altor condiții, cum ar fi ora din zi, înainte sau după exercițiu, alimente și băuturi consumate. și altele.
Etapele de pierdere în greutate
Potrivit unui articol publicat în iunie 2014 în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică , pierderea în greutate are loc în două etape. Deși prima etapă, care durează câteva zile sau săptămâni, produce o pierdere în greutate mai rapidă, este în principal apă, proteine și o mică piscină de carbohidrați depozitați. Antrenamentul de forță poate ajuta la combaterea pierderii musculare, astfel încât persoanele care urmează un program de pierdere de grăsime, inclusiv exerciții de antrenament de forță, nu pot vedea o schimbare rapidă în greutate.
De-a lungul timpului, organismul se adaptează la o activitate crescută și la scăderea aportului de calorii. Aceste modificări sunt atât mecanisme de reglementare hormonale, cât și neuronale, care determină scăderi ale cheltuielilor de energie, descompunerea proteinelor și a altor procese metabolice. Aceste procese metabolice epuizează depozitele de carbohidrați și reduc consumul de proteine pentru energie pentru energie, crescând astfel dependența de oxidarea grăsimilor pentru energie.
Aceasta duce la a doua fază de pierdere în greutate. Această etapă, care durează de la ani la ani, se caracterizează printr-o rată mai scăzută de pierdere în greutate, dar o rată crescută de pierdere de grăsime.
Totuși, producția totală de energie în această perioadă încetinește, datorită modificărilor cheltuielilor de energie în repaus, precum și a termogenezei de activitate și a activității non-activității (producția de căldură). În plus, scăderea greutății corporale duce la reducerea cheltuielilor de energie în timpul exercițiului fizic, din cauza unui cost energetic mai mic al activității, după cum se menționează în articolul Jurnalul 2014 al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Factorii implicați în pierderea în greutate
Pierderea în greutate este extrem de individuală, astfel încât rata de pierdere în greutate poate fi aproximativ estimată. O multitudine de factori, incluzând genetica, vârsta, condițiile medicale, medicamentele, lipsa somnului și stresul afectează câtă greutate veți pierde și cât de repede.
Genetica joacă un rol în depozitarea grăsimilor și cât de ușor slăbești. Tipul de corp este, de asemenea, un produs al geneticii. Persoanelor cu anumite tipuri de corp le este mai greu să se scurgă de grăsime sau să se scurgă de grăsime în special din anumite zone ale corpului lor. Vârsta încetinește metabolismul, așa că dacă ești mai în vârstă, este posibil să te ducă mai mult să slăbești după exerciții fizice decât o persoană mai tânără.
Unele afecțiuni medicale, cum ar fi sindromul ovarelor polichistice și bolile tiroidiene pot îngreuna oamenii să piardă în greutate. Chiar dacă îți exersezi mult și îți controlezi dieta, rata de pierdere în greutate poate fi mai lentă. Anumite medicamente pot provoca creșterea în greutate și pot îngreuna pierderea în greutate.
Lipsa de somn sau calitatea slabă a somnului pot provoca un aport caloric crescut și rezultate mai lente - sau lipsa -. Stresul crește nivelul cortizolului hormonal „luptă sau zbor”, ceea ce poate determina organismul să țină și să crească depozitele de grăsimi.
Exercițiul dvs. de rutină
În cele din urmă, cât de curând vei pierde în greutate după ce începi să faci exerciții fizice depinde de programul tău special de antrenament și poate varia semnificativ. Mergi rapid timp de 30 de minute câteva zile pe săptămână sau faci antrenament cu intervale mari de intensitate (HIIT) trei zile pe săptămână și faci haltere cinci zile pe săptămână? Aceasta face o diferență uriașă în cheltuielile cu energia - atât prin fizică, cât și prin activitate, precum și prin ritmul metabolic în repaus.
Formele de activitate aerobă cu intensitate inferioară, cum ar fi mersul rapid, nu ard la fel de multe calorii, precum activități mai viguroase precum alergarea. Potrivit Harvard Health Publishing, o persoană care cântărește 155 de kilograme arde 149 calorii mergând în ritm de 3, 5 mile pe oră și 372 calorii alergând cu un ritm de 6 mile pe oră. Aceasta este o diferență mare în cheltuielile cu caloriile pe parcursul unei săptămâni sau luni și va avea un impact semnificativ asupra cantității de greutate pe care o pierdeți și cât de repede.
În al doilea rând, dacă nu te pregătești cu putere, te poți aștepta ca greutatea ta pe scară să fie mai mică, dar te poți aștepta ca rata pierderii de grăsime să fie mai lentă. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară este mai activă din punct de vedere metabolic decât masa grasă. A avea mai mult mușchi îți crește rata metabolică în repaus, așa că vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu faci efort.
În timp ce exercițiile viguroase nu sunt pentru toți, dacă doriți să vedeți cele mai rapide rezultate, încercați să creșteți intensitatea antrenamentului dvs., chiar dacă asta înseamnă să faceți jogging în loc să mergeți. De asemenea, este posibil să nu doriți să vă antrenați, dar este crucial să pierdeți în greutate și să vă mențineți în greutate. Potrivit Clinicii Mayo, aceasta oferă și o serie de alte beneficii, inclusiv oase mai puternice, un echilibru mai bun, reducerea simptomelor bolilor cronice și chiar îmbunătățirea funcției cognitive.
