Alimentele cu serotonină și alimentele cu triptofan sunt mai frecvente în supermarketuri decât descrierile lor destul de complicate le fac să sune. De la pește la fructe, există o mulțime de modalități de a-ți fortifica aportul de serotonină pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și ciclul de somn.
Ce este Serotonina?
Adesea denumit hormonul fericirii datorită rolului său important în reglarea stării de spirit, serotonina reglează, de asemenea, cicluri importante ale corpului, cum ar fi apetitul și somnul.
Conform Clinicii Mayo, cele mai frecvente antidepresive utilizate în tratarea tulburărilor depresive majore și tulburării anxioase severe sunt cunoscute sub numele de inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei sau ISRS. Ele lucrează pentru a ușura depresia prin creșterea nivelului de serotonină din creier, prevenind reabsorbția acesteia, astfel încât mai mult din ea este disponibilă pentru creier.
Este important de reținut că serotonina nu este benefică doar pentru reglarea stării de spirit, ci chiar joacă un rol în somn și memorie, astfel încât alimentele și medicamentele care își cresc cantitatea în organism pot fi pozitive din mai multe motive, altele decât depresia.
Avertizare
Deși sursele dietetice de triptofan pot crește nivelul de serotonină în creier, depresia este o tulburare medicală gravă care poate necesita intervenție prin medicamente (cum ar fi ISRS) sau prin alte forme de asistență profesională.
Serotonină în alimente
Potrivit Harvard Health, serotonina se găsește în mod natural într-o varietate de produse alimentare, în special fructe, legume, cereale neprocesate, pește și fructe de mare. În plus, hormonii benefici precum dopamina și melatonina se găsesc în alimentele pe bază de plante.
Cu toate acestea, hormonul serotonină nu este necesar în fluxul dumneavoastră de sânge, este necesar în creierul tău. Aici partenerul său de triptofan devine integral. Potrivit American Nutrition Association, triptofanul este unul dintre numeroși aminoacizi care se găsesc în proteine și, spre deosebire de serotonină, poate traversa bariera sânge-creier. Poate fi găsit în alimente bogate în proteine, precum produse de pasăre și lapte.
În plus, pentru ca serotonina să fie produsă, trebuie să existe o sursă suficientă de triptofan - deci prin creșterea cantității de triptofan îndreptat către creier, creșteți și nivelurile de serotonină acolo, permițându-i să ofere toate beneficiile necesare.
Alimente cu triptofan ridicat
Triptofanul este un aminoacid care se găsește într-o varietate de alimente bogate în proteine și, potrivit American Nutrition Association, producția de serotonină se bazează pe prezența triptofanului. Prin urmare, în multe cazuri, alimentele bogate în proteine pot fi clasificate ca alimente cu triptofan.
Cu toate acestea, nu doar alimentele bogate în proteine conțin niveluri ridicate de triptofan. Există de fapt o gamă largă de alimente care conțin o cantitate mare de triptofan pentru ca organismul să se absoarbă.
Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, alimentele bogate în triptofan care ar trebui să ajute la producerea de serotonină includ:
- Semințe și nuci: în special dovleac, dovlecei, chia, floarea soarelui, in, fistic, caju, migdale și alune
- Carnea de vânat
- Alge
- Alimente cu soia: Tofu, soia și tempeh sunt alimente deosebit de bune pentru triptofan
- Spanac: Fie din înghețat, fie crud, această legumă verde cu frunze este plină de triptofan
- Albusurile de ou: De asemenea, o sursa buna de proteine
- Crab și homar
- Pește: Halibut în special
- Brânză: Mozzarella cu grăsimi reduse este cea mai bună brânză pentru triptofan, dar alte soiuri recomandate includ parmezan, cheddar, romano, gruyere, elvețian, fontina, Edam, Gouda și Tilsit.
- Porc
- Rață
- miel
- Vită
- Pui
- Curcan
- Crustacee
Mâncarea alimentelor cu un raport ridicat dintre triptofan și proteine permite cel mai mare potențial al triptofanului ocolind fluxul sanguin și mergând direct la creier, ceea ce este într-adevăr acolo unde este nevoie.
Sursele vegetale de triptofan sunt considerate surse superioare în comparație cu omologii lor de origine animală, întrucât o mare varietate de aminoacizi sunt absorbiți din surse bazate pe animale, ceea ce înseamnă că triptofanul ar trebui să concureze cu acești acizi și să nu poată avea acces la creierul. Alimentele pe bază de plante bogate în triptofan includ verdeață frunze, semințe de floarea soarelui, creștere de apă, soia și ciuperci.
Proteinele pe bază de animale se găsesc adesea în cantități mici în carne și produse lactate, ceea ce face ca contribuția lor la nivelurile de triptofan din corpul tău să fie destul de minimă. Proteinele pe bază de plante sunt superioare în această privință, deoarece nivelul ridicat de carbohidrați încurajează organismul să elibereze insulină, ceea ce înseamnă că mulți dintre mușchii corpului absorb aminoacizii non-triptofan pentru a-i folosi drept combustibil.
Acest lucru face ca triptofanul să fie primul pe linia de intrare în creier, biruind concurența față de alți aminoacizi care uneori îl înăbușesc și, în final, rezultă în producerea de serotonină.
Sănătate mintală și dietă
Există o legătură distinctă între alimentație și sănătatea mintală și o varietate de alimente poate fie să agraveze condițiile, fie să încurajeze rezultatele pozitive din organism. Învățarea diferitelor efecte pe care anumite alimente și băuturi le pot avea asupra stării tale de spirit poate avea un impact mare asupra vieții tale de zi cu zi.
Cofeina este una dintre cele mai divizante substanțe atunci când vine vorba de legătura dintre alimentație și sănătatea mintală. Un studiu din martie 2016 publicat în Jurnalul Coreean de Medicină de Familie a demonstrat că cofeina este legată de trezirea crescută și severitatea redusă a depresiei clinice, pe lângă capacitatea cognitivă îmbunătățită.
Din păcate, aceste beneficii se aplică numai atunci când sunt în desfășurare. În momentul în care organismul încetează să mai primească această doză suplimentară de neurotransmițători, se comportă ca și cum ar fi în retragere. Potrivit MedlinePlus, acest lucru poate duce la simptome precum dureri de cap, anxietate și somn tulburat. Poate dura până la 12 zile pentru ca creierul să se adapteze la o dietă fără cafea.
Mai mult, un studiu din mai 2017 publicat în Jurnalul de Frontiere din Psihiatrie a constatat că, în timp ce cofeina este sigură atunci când este consumată în cantități găsite în majoritatea produselor alimentare și băuturi, consumul excesiv poate duce la efecte secundare negative, în special în rândul adolescenților și persoanelor care suferă de mentalitate boală.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă crește nivelul de serotonină fără simptomele de sevraj, alimentele bogate în acizi grași omega-3 sunt unele dintre cele mai bune de inclus în dieta dvs. Acești acizi grași ajută la declanșarea receptorilor de celule nervoase ale serotoninei, ceea ce înseamnă că serotonina poate călători mai ușor prin corp.
Un studiu din septembrie 2015 publicat în Journal of Integrative Medicine Research a descoperit că o dietă bogată în acizi grași omega-3 demonstrează un rezultat pozitiv la cei care suferă de simptome ale bolii psihice, în special boli precum tulburarea depresivă majoră și alte tulburări psihiatrice.
Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ:
- Pește și alte fructe de mare (în special cod, somon, macrou și ton)
- Nuci si seminte
- Uleiuri vegetale
- Alimente îmbogățite (cum ar fi anumite cereale, lapte, ouă și băuturi din soia)
