Când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, durerile de stomac, gazele și balonarea pot fi o problemă. De fiecare dată când faceți o schimbare mare la dieta dvs., riscați o tulburare gastrointestinală în timp ce corpul dvs. se adaptează la schimbare. Cu toate acestea, dacă continui să fii gazos pe keto, este probabil să aibă legătură cu ceva ce mănânci sau cu ceva ce nu mănânci. Un vinovat obișnuit este lipsa fibrelor, ceea ce duce la constipație.
Diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrati vin în multe soiuri, limitând aportul zilnic de carbohidrați la sub 100 de grame, 50 de grame, 30 de grame - sau chiar 20 de grame. Dieta ketogenă populară se află la capătul inferior al acelei scări și este cea care provoacă de obicei cele mai multe probleme. La o dietă keto, s-ar putea să obțineți cât mai puține 5% din calorii din carbohidrați. Dieta medie conține aproximativ 2.000 de calorii pe zi, deci este doar 100 de calorii - sau 25 de grame de carbohidrați - pe zi. Cu o limită atât de mică, mulți oameni le este greu să obțină suficientă fibră dietetică, partea din alimentele vegetale care ajută la normalizarea digestiei.
Lipsește fibra
Recomandările alimentare curente încurajează bărbații să obțină 38 de grame de fibre în fiecare zi, iar femeile să obțină 25 de grame de fibre zilnic. Fibra se găsește doar în alimentele vegetale, cum ar fi pâine din cereale integrale, broccoli, ovăz și cartofi dulci. Corpul tău nu digerează sau absorb fibrele; acesta se deplasează prin sistemul digestiv relativ neschimbat, adăugând volum în scaun și vă ajută să vă goliți intestinele mai frecvent și mai ușor. Fibra are, de asemenea, alte beneficii pentru sănătate, inclusiv furnizarea de sațietate, ajută la gestionarea greutății și ajută la controlul nivelului de colesterol.
: Cetone și diete cu conținut redus de carbohidrați
Constipație și dureri de stomac Keto
Dietele sărace în fibre duc adesea la constipație, ceea ce face dificilă trecerea scaunului. De obicei, constipația este definită ca având trei sau mai puține mișcări intestinale pe săptămână. Simptomele includ încordarea pentru a avea o mișcare a intestinului, dureri abdominale și incapacitatea de a trece gaz, ceea ce poate duce la balonare. Pe ceto, durerile de stomac sunt adesea un rezultat al constipației. A nu obține suficientă fibră în dieta dvs. este o cauză principală a constipației, iar adăugarea mai multor fibre este prima linie de apărare. Alimentele bogate în fibre sunt adesea bogate în carbohidrați, dar nu întotdeauna.
Faceți carbohidrații să conteze
Mulți dieters consideră că, împreună cu cerealele, trebuie să evite legumele într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Legumele fără amidon, cum ar fi spanacul, broccoli, conopida și dovlecelul, sunt bogate în nutrienți, sărace în carbohidrați și bogate în fibre. Când țineți cont de valoarea netă de carbohidrați - carbohidrați minus fibre - aceste legume se încadrează perfect în bugetul dvs. zilnic de carbohidrați:
Verificați o parte din numărul de carbohidrați din legumele non-amidonice:
- Zucchini: 2, 5 grame carbohidrați nete pe cană, feliate
- Conopida: 3 grame de carbohidrati neti pe ceasca, tocat
Legumele sunt cel mai bun pariu pentru sursele de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o dietă keto, deoarece fructele sunt adesea bogate în zahăr. Puteți obține toată fibra și nutrienți de care aveți nevoie din legume, fără a mânca fructe. Cu toate acestea, există o excepție. Cu 1, 5 grame de carbohidrați neti și mai mult de 14 grame de grăsimi sănătoase pe jumătate, avocado este fructul keto perfect.
Problema poate persista
Adăugarea mai multor legume vă va îmbunătăți probabil simptomele digestive dacă nu ați consumat suficientă fibră. Rețineți că există o perioadă de ajustare în timp ce corpul dvs. se obișnuiește cu creșterea fibrelor și puteți experimenta o creștere a gazelor și balonare în acest timp.
În plus, anumite legume pot cauza gaz și balonare. Potrivit Fundației Internaționale pentru Tulburări Gastrointestinale, aceste legume sunt cel mai probabil să provoace gaz pentru unele persoane:
- anghinare
- sparanghel
- brocoli
- varză
- varză de Bruxelles
- conopidă
- castraveți
- ardei verzi
- cepe
- ridichi
- țelină
- morcovi
Nu toată lumea va experimenta gaz după ce a mâncat aceste alimente. Dacă observați gaz de fiecare dată când mâncați un anumit aliment, încercați să-l tăiați timp de o săptămână, fără a face alte modificări în alimentația dvs. Dacă gazul tău scade, atunci este o idee bună să restricționezi acea legumă în dieta ta în viitor.
: Plan sănătos de mâncare cu carbohidrați sănătoși
