Creșterea mai puternică a mușchilor îi poate ajuta să crească și să-ți crească performanța atletică. Puterea este o combinație de viteză și forță, notează antrenorul de forță David Sandler. Exemplul perfect în acest sens este un ascensor olimpic precum smulgerea, acolo elevul mișcă o sarcină grea incredibil de repede. Puterea de construire necesită o abordare specializată în formare.
Pasul 1
Bazează-ți programul în jurul mișcărilor compuse, cum ar fi ghemuțe, prese aeriene, blocaje și prese pe bancă. Aceste mișcări recrutează mai multe fibre musculare decât mișcările de izolare cu o singură articulație. Mișcările de izolare te pot face să fii mai puțin puternic, deoarece sunt nefuncționale și pot avea un impact negativ asupra puterii tale generale, scrie antrenorul Robert dos Remedios în „Training Power”.
Pasul 2
Efectuați ședințe de corp total. Corpul tău este mai puternic ca o unitate întreagă decât atunci când încerci să-l separi în diferite părți. Antrenează-te de trei ori pe săptămână - o sesiune de luni sau marți, a doua la mijlocul săptămânii și cea finală în weekend.
Pasul 3
Ridicați exploziv. Pentru a dezvolta puterea nu aveți nevoie de greutăți foarte mari, potrivit antrenorului Jon-Erik Kawamoto, care vă sfătuiește să utilizați aproximativ 60 la sută din maximul dvs. de repetare unică pentru fiecare exercițiu. Efectuați cinci până la șase seturi de două-trei repetări.
Pasul 4
Adăugați un antrenament mai greu odată ce vă ridicați confortabil la viteză. Pentru a construi o putere maximă, ridicați-vă cu aproximativ 85 la sută din valoarea maximă unică, recomandă Sandler. Efectuați patru până la cinci seturi de șase repetări.
Pasul 5
Alternează-ți greutățile în fiecare săptămână. Completați o săptămână folosind ghidurile de 60% din greutate și lucrați cu adevărat la viteză, apoi mergeți la 85 la sută săptămâna viitoare pentru a construi puterea.
Pasul 6
Adăugați benzi și lanțuri în antrenamentul dvs. Exerciții, cum ar fi presele de pe lanț, în care buclați un lanț greu peste oricare capăt al barei atunci când apăsați pe bancă, sau blocaje cu bandă, efectuate prin legarea unei benzi deasupra barei, stând pe capete și deadlifting poate crește puterea. Cu toate acestea, un cuvânt de avertizare din partea antrenorului de bază din Londra, Nick Mitchell - aceste metode ar trebui să fie utilizate doar de antrenori avansați care se antrenează de cel puțin 12 luni și le folosesc doar trei săptămâni la rând.
Pasul 7
Suplimentează-ți rutina cu exerciții plyometrice. Acestea includ sărituri, salturi largi, apăsări de clapete și lovituri de minge medicinale. Alegeți două pe antrenament și faceți-le la sfârșitul încălzirii dvs., completând cinci seturi de trei până la cinci repetări.
Avertizare
Consultați-vă cu medicul înainte de a începe o rutină și consultați un antrenor calificat sau un antrenor de forță înainte de a efectua exerciții mai complexe.
