Rebus? Verifica.
Alimente prietenoase cu creierul? I-am prins.
Dar există o altă cheie pentru a rămâne ascuțit mental: exercițiul fizic.
Nu este surprinzător că exercițiile fizice s-au dovedit a fi la fel de importante pentru creierul tău, precum și pentru corpul tău.
„Activitățile - atât cognitive, cât și fizice - sunt în mod clar protectoare pentru creierul nostru”, spune dr. Michael Harrington, director al Neuroștiințelor la Huntington Medical Institutes Research din Pasadena, California.
Fiind activ fizic crește aportul de sânge al creierului, protejează împotriva declinului mental și a bolilor neurodegenerative și încurajează creșterea și dezvoltarea de noi neuroni, printre alte beneficii.
Și nu durează mult. Un studiu de la Universitatea din Georgia a descoperit că doar 20 de minute de exercițiu pe zi pot îmbunătăți funcțiile de procesare a informațiilor și de memorie ale creierului. Deci ce mai aștepți?
1. Dansul sălii de bal
Foxtrotul și tango-ul tău pot avea beneficii cerebrale dincolo de ringul de dans.
Potrivit unei lucrări academice în Frontiers in Aging Neuroscience, participanții la o clasă de dans săptămânal, de o oră, s-au dovedit a avea „îmbunătățiri semnificative ale performanței… în cunoaștere / atenție (memorie, capacitate visuospatială, limbaj și atenție), timpii de reacție, senzoriali -motor performanță, postură și stil de viață ”după șase luni în clasă.
Un alt studiu din New England Journal of Medicine a descoperit că dansul a fost singura activitate fizică din 12 studii care au redus riscul participanților la demență.
Dansul este atât de benefic pentru că nu necesită doar amintirea mișcărilor specifice, coordonarea cu un partener și conștientizarea spațială, dar, de asemenea, integrează muzica și interacțiunea socială - ambele s-au dovedit că beneficiază de creier de la sine.
2. Exerciții bazate pe echilibru
De la bile BOSU până la linii slabe, grinzile de echilibru până la plăci ondulate, exerciții care îți provoacă sentimentul de echilibru și te obligă să te concentrezi pot duce la o mai bună sănătate a creierului. Giselle Petzinger, MD, profesor asistent de neurologie clinică la Keck Medicine din USC, spune că aceste tipuri de exerciții de implicare cognitivă "te obligă să înveți noi abilități și să îți controlezi corpul în spațiu. Acest lucru îmbunătățește abilitățile tale motorii și circuitele din creierul tău."
Acest lucru poate duce mai departe în diferite aspecte ale vieții tale.
"Paddleboarding, de exemplu, este excelent pentru implicarea cognitivă, deoarece este un exercițiu bazat pe abilități. Sunteți provocat constant în timp ce încercați să vă echilibrați și să vă propulsați într-o anumită direcție." Centrul tău de greutate este în mare parte guvernat de cerebelul tău, o zonă de la baza creierului care ajută și la controlul și coordonarea motorie. Cercetări recente arată că cerebelul joacă, de asemenea, un rol important în procesarea cognitivă și controlul emoțional.
3. Yoga
Dincolo de scăderea stresului, a anxietății și a durerilor de spate, o revizuire a literaturii asupra impactului yoga asupra undelor creierului a descoperit că yoga a cauzat creșteri ale materiei cenușii ale creierului - unde se află majoritatea neuronilor creierului.
Este, de asemenea, partea implicată cu sarcini precum controlul muscular, percepția senzorială, memoria și luarea deciziilor - care permite practicarea yoga să protejeze creierul de unele scăderi cognitive legate de vârstă.
De asemenea, s-a constatat că yoga crește activitatea în amigdala, care vă controlează emoțiile și motivația, precum și cortexul frontal, care controlează funcția motorie, rezolvarea problemelor, spontaneitatea, memoria, limbajul, inițierea și judecata.
Vorbește despre iluminare!
4. Alergare
Indiferent dacă sunteți un alergător zilnic sau un alergător de weekend, baterea pavajului vă va stimula puterea creierului, precum și corpul.
„Când te angajezi în activități cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau ciclismul, crește fluxul de sânge către creier și îmbunătățește factorii trofici, creând un mediu care permite creierului să funcționeze eficient”, spune Petzinger.
Un studiu publicat în revista Brain a mai descoperit că rularea crește numărul și complexitatea celulelor nervoase care primesc și transmit mesaje către celulă, scade inflamația în țesutul nervos și ridică nivelul anumitor proteine importante derivate din creier.
Studiul sugerează că, deși nivelurile de alergare ușoare până la moderate pot păstra funcțiile cognitive, antrenamentul de intensitate moderată până la intensitate poate avea chiar și capacitatea de a îmbunătăți creierul.
5. Sexul
Un rulou în fân vă poate face mai deștept?
Poate.
Un studiu realizat la Universitatea din Maryland a constatat că activitatea sexuală regulată a îmbunătățit funcția cognitivă și chiar a creat noi neuroni în creier, în timp ce alte cercetări au descoperit că adulții cu vieți sexuale active au avut o amintire mai bună a memoriei.
Rezultatele lui Barry R. Komisaruk, Ph.D., de la Departamentul de Psihologie de la Rutgers, au descoperit că, pentru femei, un orgasm activează mai multe zone ale creierului simultan, ceea ce face ca „Big O” să fie mult mai benefic pentru creierul tău. decât acel puzzle încrucișat.
6. Tai Chi
Odată o formă de artă marțială chineză pentru autoapărare, tai-ul este acum promovat ca o opțiune de exercițiu cu impact redus, care se bazează pe o serie de mișcări lente, controlate, fluide care provoacă corpul și mintea.
Pe lângă îmbunătățirea echilibrului, stabilității și stării de spirit, cercetările sugerează că tai-chi vă poate stimula funcțiile de conducere, un termen umbrelă pentru abilități cognitive, cum ar fi planificarea, memoria de lucru, atenția, rezolvarea problemelor, raționamentul verbal și schimbarea sarcinilor.
Combinația sa de activitate aerobă ușoară și agilitate, împreună cu mișcările coregrafate și coordonarea acestor mișcări cu respirația, afectează mai multe părți ale creierului în același timp.
Un studiu din 2014 susținut de Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă a descoperit că practicarea regulată a tai-chi oferă chiar beneficii cerebrale pentru cei care prezintă o deficiență cognitivă ușoară pentru demență.
7. haltere
Iată un alt motiv pentru a descoperi sala de greutate din sala dvs. de sport: Un studiu publicat în Arhivele de Medicină Internă a descoperit că șase luni de antrenament de rezistență de două ori pe săptămână pentru participanții cu un declin cognitiv le-a sporit atenția, memoria și plasticitatea creierului în comparație cu persoanele care tocmai a efectuat exerciții de echilibru și tonifiere.
Interesant este că cei fără declin cognitiv prealabil au avut nevoie de 12 luni de greutăți la două săptămâni pentru a vedea rezultatele, ceea ce sugerează că antrenamentul de rezistență oferă beneficii mentale mai rapid pentru cei care văd deja unele semne de declin mental.
O altă recenzie a literaturii din Universitatea din New Mexico a confirmat aceleași bonusuri ale creierului, precum și diminuarea depresiei, anxietății și oboseală cronică. Alegeți dintre greutăți gratuite, mașini de greutate sau exerciții de antrenament pentru suspendarea greutății corporale, cum ar fi TRX, pentru a vă stimula puterea creierului.
8. Exerciții de respirație
În timp ce exercițiile de respirație precum cele întâlnite în meditație și qigong sunt destul de scăzute pe scara intensă a activității fizice, au demonstrat că au o varietate de impacturi pozitive asupra creierului.
Beneficiile sunt de trei ori: Meditația funcționează pentru a scădea stresul și anxietatea (care pot avea un impact negativ asupra creierului), stoparea declinurilor cognitive legate de vârstă și îmbunătățirea altor funcții ale creierului.
Un studiu din Harvard a descoperit că medierea mindfulness poate crește de fapt grosimea hipocampului, care îți controlează memoria și învățarea, în timp ce un altul a descoperit că practicienii meditației yoga Vihangam s-au format mai bine pe o gamă largă de teste cognitive în comparație cu non-meditatorii.
Alte cercetări publicate de Institutul Național de Sănătate au descoperit că meditația poate încetini sau chiar inversa modificările legate de vârstă, care apar în mod normal în creier și că meditatorii au avut mai multe pliuri ale creierului decât non-meditatorii, ceea ce poate crește capacitatea creierului de a procesa informația.
Deci, în timp ce s-ar putea să nu spargeți transpirația cu timpul dvs. Om, știți că creierul dvs. primește un impuls major.
Tu ce crezi?
Faceți vreuna dintre aceste activități? Ați observat vreunul dintre beneficiile pentru creierul dvs.? Alte activități pe care ar trebui să le adăugăm pe listă? Spune-ne în comentariile de mai jos!
