Acidul linoleic conjugat, cunoscut și sub numele de CLA, a fost mult timp apreciat în comunitatea de sănătate și fitness. Gymers goers jură prin aceasta pentru pierderea de grăsime, performanța îmbunătățită a exercițiului și câștigurile în masă. Unele dintre aceste afirmații sunt dovedite de știință. Un supliment CLA de calitate poate facilita pierderea în greutate și vă poate ajuta să beneficiați la maxim de antrenament.
Bacsis
CLA este un supliment care vă poate ajuta să ardeți grăsimea și să vă îmbunătățiți antrenamentul. Dar cercetarea este mixtă. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente precum CLA la rutina dumneavoastră.
: 43 Suplimente expuse: Pe care trebuie să-i luăm în considerare, care sunt de evitat
Ce este CLA?
Nu este un secret faptul că grăsimile trans afectează sănătatea și starea de bine. Acești compuși vă modifică lipidele din sânge, ceea ce duce la un risc mai mare de boli de inimă. American Heart Association afirmă că acizii grași trans pot contribui la diabet, accident vascular cerebral și niveluri ridicate de colesterol.
Există însă o excepție. Acidul linoleic conjugat, un acid gras trans care apare în mod natural în carne și lactate, îți poate îmbunătăți sănătatea. Acest compus natural este comercializat ca ajutor pentru pierderea în greutate și îmbunătățitor al performanței.
Rolul CLA în culturism și exerciții fizice este supus dezbaterii. Conform unui document de cercetare din 2015 publicat în Nutriție și Metabolism, pastilele CLA pot ajuta la reducerea grăsimilor corporale și la stimularea temporară a nivelului de testosteron atunci când sunt utilizate ca parte a unui program de antrenament pentru rezistență. Unele studii subliniază faptul că CLA poate îmbunătăți compoziția corporală și poate reduce pierderea musculară, în timp ce alții prezintă efecte mici sau deloc.
CLA și pierderea în greutate
Acidul linoleic conjugat este puternic promovat ca agent de ardere a grăsimilor. Totuși, cele mai multe studii au fost efectuate cu animale. Cercetătorii sugerează că CLA poate ajuta la pierderea în greutate prin inhibarea producției de grăsimi, creșterea arderii de grăsimi și suprimarea poftei de mâncare.
Un articol de cercetare din 2017 prezentat în PLOS ONE a evaluat efectele 10, 12 CLA , un compus utilizat în suplimentele de slăbit. S-a dovedit că acest acid gras crește cheltuielile cu energia, oxidarea grăsimilor și brunarea subcutanată a grăsimii la șoarecii obezi într-o măsură mai mare decât restricția calorică. Dezavantajul este că s- a agravat steatoza hepatică (o acumulare de grăsime în ficat) și nu a avut niciun efect asupra răspunsului la insulină și asupra metabolismului glucozei; restricția calorică, pe de altă parte, a îmbunătățit acești markeri.
: Cele 7 principii ale pierderii de grăsimi
Un alt studiu, publicat în Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry în 2015, a descoperit că CLA combinată cu exercițiile fizice poate reduce inflamația și poate îmbunătăți controlul apetitului prin scăderea nivelului de leptină și insulină. Oamenii de știință subliniază că suplimentele CLA funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu exerciții fizice obișnuite. Acestea nu numai că limitează foamea, dar cresc și sinteza proteinelor și ajută la reducerea masei grase și a greutății corporale.
Îmbunătățește CLA performanța exercițiului?
Un corp de cercetare în creștere confirmă rolul CLA în pierderea în greutate. Acest supliment este popular printre modelele de fitness și sportivele de sex feminin din motive întemeiate. În 2015, PLOS ONE a publicat un studiu care arată că CLA combinată cu o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii, duce la o reducere mai rapidă a nivelului de grăsime corporală, comparativ cu dieta singură; studiul a fost realizat pe femei instruite în recreere pe parcursul a trei săptămâni.
Indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist sau un pasionat de fitness, doriți să rămâneți slabi și să profitați la maxim de timpul dvs. de gimnastică. Un supliment CLA de calitate poate ajuta, în special atunci când este utilizat ca parte a unui regim alimentar echilibrat și a programului de exerciții fizice. Veți găsi mai ușor să vă mențineți greutatea, să ardeți mai multe calorii în sală și să aveți energie mai mare.
Un studiu recent, publicat în revista Lipids în 2016, sugerează că CLA ajută nu numai la pierderea de grăsime, dar îmbunătățește și metabolismul muscular și performanța fizică. În același timp, suprimă descompunerea proteinelor, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea forței și calității musculare. CLA nu este o pastilă minune, dar vă poate apropia de obiectivele de fitness și pierderea în greutate.
Beneficiile CLA sunt controversate
Fără îndoială, CLA este unul dintre cele mai cercetate suplimente, dar controversate suplimente de pe piață. Pentru fiecare studiu care confirmă beneficiile sale, există un alt studiu bine documentat care susține contrariul. Prin urmare, trebuie să luați aceste descoperiri cu un bob de sare.
În 2015, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a evaluat mai multe studii privind beneficiile CLA și utilizările potențiale. Unii indică faptul că are un efect mic sau deloc asupra masei adipoase corporale, a performanței fizice și a markerilor inflamatori și că acest supliment nu este mai eficient decât exercițiile fizice. Alții au descoperit că aceasta suportă pierderea de grăsime și poate crește efectele de ardere a grăsimilor din exerciții fizice.
Revizuirea evidențiază, de asemenea, unele dintre efectele secundare potențiale. CLA poate crește trigliceridele și colesterolul rău, reducând în același timp nivelurile bune de colesterol. Mai mult, poate modifica negativ metabolismul glucozei și poate promova inflamația.
: Cele mai multe 12 suplimente supraevaluate
Ar trebui să luați pastile CLA?
De cele mai multe ori, beneficiile CLA depășesc riscurile. Dacă sunteți în stare bună de sănătate și rămâneți activi, este puțin probabil ca acest supliment să provoace daune. Cele mai multe efecte secundare au fost raportate la persoanele cu afecțiuni existente, cum ar fi diabetul, obezitatea sau sindromul metabolic.
Beneficiile pentru sănătate ale acidului linoleic conjugat depășesc pierderea în greutate. Conform jurnalului Nutrients, CLA are proprietăți anti-aterogene. În studiile clinice, s-a descoperit că acest supliment protejează șoarecii de ateroscleroză, îmbunătățind în același timp lipidele din sânge și compoziția florei intestinale.
Un studiu din 2015 publicat în British Journal of Clinical Pharmacology arată că CLA poate inhiba progresia aterosclerozei . Acest supliment poate stimula, de asemenea, formarea oaselor și poate preveni pierderea osoasă postmenopauză, poate îmbunătăți rezistența la insulină și reduce stresul oxidativ. Cercetătorii subliniază însă că nu toate beneficiile pentru sănătate raportate în modelele animale se aplică oamenilor _._
Surse naturale ale CLA
Suplimentele alimentare nu sunt singurele surse de CLA. Acest acid gras apare în mod natural într-o gamă largă de alimente, în special din carne și lactate. Carnea de vită, mielul, brânza, iaurtul, untul și smântâna sunt doar câteva de menționat.
Carnea de vită proaspătă, de exemplu, asigură 52, 9 miligrame de CLA pe porție. Mielul conține 73, 7 miligrame de CLA pentru fiecare porție. Există 98, 7 miligrame de acid linoleic conjugat într-o porție de lapte condensat și 78, 7 miligrame într-o porție de smântână.
: Alimente care sunt bogate în CLA
Unele alimente vegetale conțin și acest nutrient, dar în cantități mai mici. O porție de ulei de floarea soarelui oferă 5, 5 miligrame de CLA. Aceeași cantitate de ulei de șofran are 9, 7 miligrame de acid linoleic conjugat.
Dozare și recomandări CLA
Corpul dvs. nu poate produce acest nutrient singur, așa că trebuie să-l obțineți din alimente sau suplimente. Conform WebMD, nu există o doză standard pentru CLA. În general, cei care doresc să slăbească ar trebui să ia oriunde de la un gram la 3, 4 grame pe zi.
Majoritatea tipurilor de carne și alimente lactate care conțin CLA au un conținut mare de grăsimi. Dacă treceți peste bord și le consumați în cantități mari, este posibil să prezentați efecte adverse. Mâncarea prea multă carne roșie, de exemplu, s-a dovedit că crește riscul de deces prematur cu 13 până la 20 la sută, după cum notează Harvard Medical School.
: Dozare suplimentară CLA și siguranță
Dacă nu sunteți sigur de cât de CLA aveți nevoie, discutați cu un profesionist medical. Chiar și suplimentul CLA de cea mai înaltă calitate poate avea reacții adverse sau poate interacționa cu unele medicamente, inclusiv anticoagulante și medicamente antihipertensive.
