O respirație corectă în timpul alergării dvs. vă poate ajuta să vă măriți rezistența și să vă oferiți mușchilor sângele oxigenat de care au nevoie pentru a vă susține alergarea. Pe măsură ce alergi, în mod natural începi să respiri mai greu pentru a-ți furniza plămânii cu mai mult oxigen. Preluând controlul respirației, vă puteți bucura de un aport mai bun de oxigen fără senzația că nu vă puteți inspira. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă învățați modul corect de a respira și adoptarea unui ritm confortabil vă poate ajuta să mențineți un aport optim de oxigen.
Pasul 1
Exersați respirația înainte de a alerga. În timp ce poate părea o prostie să practici ceva pe care corpul tău îl face în mod instinctiv, o tehnică de respirație adecvată în timpul alergării ar putea însemna diferența dintre senzația de respirație și parcurgerea distanței. Intinde-te pe podea cu mâna pe burtă și inspiră adânc. Respirați suficient de adânc încât mâna să vă ridice peste burtă. Acest lucru permite oxigenului să vă curgă prin plămâni pentru un aport optim.
Pasul 2
Începeți-vă antrenamentul cu întindere statică. În timp ce întinderea tradițională, în care prelungiți fiecare grup muscular important, este necesară, întinderea statică vă ajută să vă încălziți mușchii și să vă reglați respirația înainte de a începe să alergați. De asemenea, vă permite să vă exersați ritmul de respirație înainte de a începe. Mergeți sau alergați lent timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe, luându-vă timp să vă concentrați asupra respirației în profunzime și expirați într-un mod controlat.
Pasul 3
Respirați și ieșiți folosind o cadență. O cadență de alergare este un ritm de respirație controlat de numărătoare. În timp ce unii alergători preferă o cadență inegală de două respirații înăuntru și două respirații în afara, alții preferă inhalarea pentru trei capete și exhalarea pentru doi. Încercați ambele cadențe și reglați numărul până când ajungeți la o cadență care vă ajută să vă simțiți în control și confortabil în timpul rulării.
Pasul 4
Ascultă muzică în timp ce alergi sau numeri pașii pentru a-ți controla cadența. Alegând muzică care are cantitatea adecvată de bătăi pe minut pentru ritmul pe care îl parcurgi, vei avea automat o modalitate de a-ți aminti când trebuie să respiri și să ieși.
Pasul 5
Respirați atât prin nas, cât și prin gură, dacă este posibil. Acest lucru permite aportul cel mai mare de oxigen posibil prin preluarea de oxigen prin ambele căi aeriene. Dacă vă simțiți fără suflare atunci când alergați cu gura închisă, este probabil pentru că nu luați suficient oxigen doar prin nas.
Bacsis
Relaxați-vă în timp ce alergați și începeți rutina ceva mai lent decât ritmul dvs. constant.
Avertizare
Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.
