O slujbă încărcată cu ore nebune te poate ține de la sală, dar nu trebuie să omori să îți exerciți abs din cauza muncii. Biroul, podeaua și scaunul dvs. vă pot ajuta în consolidarea mușchilor importanți care vă susțin postura și promovează sănătatea spatelui.
Trageți aceste mișcări pe parcursul zilei dvs. sau faceți o pauză de cinci până la 10 minute și faceți-le ca pe un circuit - în orice fel, veți îmbunătăți puterea în burtă. Încercați să vă lucrați abs de trei până la cinci ori pe săptămână.
Plank Pose
Puneți scândura oriunde - cu mâinile pe un birou, un scaun stabil sau pe podea, dacă aveți un spațiu liber.
CUM SĂ FACE: Puneți mâinile sau antebrațele pe suprafața solidă și extindeți picioarele în spatele dvs. cu degetele de la picioare pe podea.
Contractați-vă mușchii abdominali în direcția coloanei vertebrale și mențineți o linie dreaptă fără a merge sau a vă scufunda șoldurile. Rețineți atât timp cât sunteți în stare să păstrați o formă corectă și să lucrați până la un minut sau două minute.
Plank cu Twist genunchi
Folosiți un scaun de birou pentru a menține o poziție de scândură și adăugați o răsucire pentru a vă angaja oblicii în părțile laterale ale taliei.
CUM SE FACE: Așezați mâinile la distanță de umeri pe scaunul scaunului și întindeți-vă picioarele în spatele dvs. pentru a-și asuma o poziție de scândură. Trageți-vă abdomenul spre coloana vertebrală pentru a menține o linie rigidă a corpului în timp ce trageți genunchiul drept spre cotul stâng și răsuciți-vă corpul pentru a vă plasa șoldul drept spre scaun.
Reveniți în centru și repetați cu genunchiul stâng. Alternează aproximativ un minut sau 20 până la 30 de repetări totale.
Pull-Ins cu picioare așezate
Execuția clasică a extragerii picioarelor așezate se face de pe o bancă de antrenament, dar un scaun de birou stabil sau o masă de cafea face un substitut adecvat.
CUM SE FACE: Glisați fundul spre marginea din față a scaunului sau a mesei și aplecați-vă înapoi cu aproximativ 45 de grade - sau cât o va permite scaunul. Cu mâinile strânse pe coapsele de jos ale scaunului scaunului, trageți ambele picioare, cu genunchii aplecați, spre stomac.
Extindeți-vă picioarele drept într-un unghi de 45 de grade, fără să le lăsați să atingă podeaua pentru a finaliza o repetare, întrerupeți o secundă și apoi trageți-le înapoi cu control. Obțineți aproximativ 20 de repetări totale.
Avertizare
Aveți grijă să nu vă sprijiniți pe scaunul din spate, în schimb folosiți abs-urile pentru a vă menține torsul erect.
Scaun pentru biciclete
Coborârea pe podea pentru a scoate câteva cârme clasice de biciclete ar putea fi încruntată la birou. Chiar dacă este permis, ar fi greu de făcut în tocuri sau pantofi de rochie și un costum. În schimb, efectuați-le chiar de pe scaun.
CUM SĂ FACE: mutați-vă chiar la marginea unui scaun stabil. Trageți-vă de burtă și așezați-vă cu o postură înaltă. Puneți mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate către părțile laterale ale camerei.
Ridicați genunchiul drept în sus și rotiți torsul în timp ce vă aplecați pentru a atinge cotul stâng spre el. Repetați cu partea opusă. Repetați de 10 până la 20 de ori fiecare parte.
După orele de lucru
Deși stoarcerea exercițiilor abdominale la biroul dvs. este de preferat să le omiteți cu totul, nu vă bazați pe ele singure pentru a obține o burtă a plăcii de spălat.
O dietă care constă în cea mai mare parte din alimente neprocesate, cum ar fi legume proaspete, carne slabă și cereale integrale, te împiedică să îngrămădiți kilogramele în exces care eclipează mușchii abdominali puternici din spatele unui strat de grăsime.
Se potrivesc cel puțin 30 de minute de cardio cu intensitate moderată în majoritatea zilelor, chiar dacă acest lucru înseamnă prânzul de mai sus cu colegii pentru o plimbare rapidă sau cu bicicleta.
O rutină totală de antrenare a forței corpului pe care o faci de câteva ori pe săptămână înainte sau după muncă te ajută, de asemenea, să-ți construiești mai mult mușchi. Un cadru muscular îți îmbunătățește metabolismul și te păstrează arderea grăsimilor chiar și atunci când ești blocat în spatele calculatorului.
