Cu doar trei ingrediente necesare - o tortilla, brânză și puțin ulei - o quesadilla creează o masă simplă și ieftină. Nu este neapărat o opțiune sănătoasă, având în vedere că este încărcat cu brânză. Prin alegerea ingredientelor potrivite și păstrarea rezonabilă a dimensiunii porțiunii, o quesadilla poate fi un prânz sau o cină reconfortantă, hrănitoare.
Nutriție de bază Quesadilla
Conform unei rețete de pe MarthaStewart.com, o quesadilla de bază este făcută din tortillas de făină, brânză Monterey Jack sau queso blanco și ulei de canola pentru prăjire. Fiecare tortilla de făină de 8 inci - rețeta necesită două - conține 146 de calorii și 3, 7 grame de grăsime, în timp ce 1 lingură de ulei de canola are 124 calorii și 14 grame de grăsime. Brânza Monterey Jack conține 211 calorii și 17 grame de grăsime la 1/2 cană, în timp ce queso blanco conține puțin mai puțin, la 183 calorii și 14 grame de grăsime. În general, aceasta înseamnă o quesadilla tradițională preparată cu brânză Monterey Jack conține 627 calorii și 38, 4 grame de grăsime, în timp ce același fel de mâncare preparat cu queso blanco conține 599 calorii și 35, 4 grame de grăsime.
O privire la Micronutrienți
Calciul și sodiul apar în abundență într-o quesadilla. Fiecare tortilla cu făină are 80 de miligrame de calciu, în timp ce brânza Monterey Jack conține 421 miligrame, iar queso blanco conține 407 miligrame la 1/2 cană. Adulții ar trebui să urmărească 1.000 de miligrame de calciu pe zi pentru a promova oasele și dinții puternici, astfel încât o quesadilla vă poate oferi până la 50 la sută din nevoile dvs. zilnice. Pe de altă parte, vrei sodiu limitat. Fiecare tortilla de 8 inci conține 364 miligrame, în timp ce brânza Monterey Jack are 339 miligrame, iar queso blanco conține 415 miligrame la 1/2 cană. Ar trebui să vă limitați consumul de sodiu la 2.300 de miligrame pe zi.
Taierea caloriilor și a grăsimilor
Făcând o quesadilla acasă, aveți mai mult control asupra ingredientelor și a mărimii porțiunii. Puteți tăia în mod semnificativ caloriile folosind doar o tortilă de făină în loc de două, îndoind tortilla în jumătate pentru a crea o formă de jumătate de lună. De asemenea, ar trebui să măsurați cantitatea de ulei pe care o utilizați atunci când prăjiți quesadilla, spune site-ul de gătit și mâncare The Kitchn - vasul devine ușor suflat în loc de crocant în tigaie. Pentru a tăia caloriile și grăsimile și mai mult, folosiți brânză redusă în grăsime și presărați ușor brânza pe tortilla. Deși smântâna este un acompaniament tradițional la o quesadilla, aceasta adaugă 46 de calorii și aproape 5 grame de grăsime la 2 porții de lingură. În schimb, folosiți 2 linguri de salsa, oferind doar 10 calorii și 0, 6 grame de grăsime.
Sporirea nutriției
Folosind o tortilă cu grâu întreg, veți obține aproximativ același număr de calorii și grăsimi, dar veți consuma aproape 5 grame de fibre. Deși o quesadilla de brânză, după numele său, conține doar brânză, adăugând legume precum spanac, ardei, ceapă, ciupercă sau dovlecel va crește conținutul de vitamine și minerale al quesadilla. Pentru a adăuga proteine, includeți și fasole, pui sau creveți în umplutură, deși aceste adăugări vor crește numărul de calorii din farfurie.
