O vătămare sportivă obișnuită, tulpina flexorului de șold provoacă durere în grupul de mușchi din partea din față a șoldului sau a inghinei. Flexorii de șold vă ajută să vă ridicați genunchii și să vă aplecați la talie. O tulpină rezultă din micro-lacrimi din cauza suprautilizării sau a unei contracții bruște în timpul exercițiilor de întindere, sprint sau lovitură. Pentru a calma durerea, efectuați exerciții de flexor de șold de trei ori pe zi, cu condiția ca exercițiile să nu provoace mai multă încordare.
Quadriceps Stretch
Întindeți-vă cvadricepsul, mușchiul din partea anterioară a coapsei și flexorul șoldului în același timp cu o întindere a cvadricepsului. Există două moduri de a efectua această întindere, în picioare sau în șezut.
Pentru întinderea în picioare, țineți-vă de o masă sau de pe scaun. Îndoaie genunchiul și ține partea superioară a gleznei cu mâna pe aceeași parte și trage piciorul spre fese până când simți o întindere în cvadriceps. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și eliberați. Repetați de trei ori pe ambele părți.
Pentru a efectua ședința întinsă, poziționați-vă pe o bancă cu un picior în față pe podea și celălalt picior îndoit cu spatele la fața coapsei pe bancă. Apucați partea superioară a gleznei piciorului care este plat pe bancă în spatele dvs. și trageți piciorul spre spate. Țineți timp de 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte.
Întindere de șold Flexor
Pentru a întinde în special flexorul șoldului, îngenuncheați și așezați un picior în fața dvs. cu un genunchi îndoit și piciorul plat pe podea. Apăsați șoldul în față și încercați să împingeți pelvisul în jos, în timp ce împingeți umerii înapoi în cealaltă direcție. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați de trei ori.
Flexiune de șold rezistentă
Flexia rezistentă a șoldului întărește mușchii. Se poate face în două moduri, cu o bandă sau cu mâinile tale. Dacă aveți o bandă la îndemână, legați-o în jurul gleznei. Legați un nod în alt capăt și închideți nodul într-o ușă, aproape de fund. Stai destul de departe de ușă, astfel încât să nu existe nicio slăbire în bandă. Aduceți piciorul în față, menținând genunchiul drept, până când formația s-a întins și veți simți rezistența în picior și șold.
Pentru a face acest exercițiu doar cu corpul tău, întinde-te pe podea. Adu un genunchi spre tine, folosind mâinile pentru a-l îndepărta. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați de trei ori.
Cu orice variantă, finalizați exercițiul atât pe partea stângă cât și pe partea dreaptă.
