1. Presiuni ale pieptului cu bandă de rezistență
Utilizați o bandă sau un tub lung de rezistență la latex pentru acest exercițiu. Îți vei lucra pectoralul major - mușchiul primar activat în timpul unei împingeri - precum și tricepsul din spatele brațului superior și din fața umerilor.
CUM SĂ LE FACEȚI: Agățați banda în jurul unei blocaje de ușă sau a unei alte ancore stabile și puternice și așezați un mâner în fiecare mână cu spatele la punctul de ancoră. Aduceți mânerele la înălțimea pieptului, cu coatele în linie cu umerii.
Mergeți înainte unu-doi picioare sau până când simțiți o ușoară tensiune în bandă. Presupuneți o poziție eșalonată pentru stabilitate - un picior ușor în fața celuilalt. Împingeți mânerele înainte până când coatele sunt întinse complet. Eliberați tasta pentru a reveni la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.
2. Prese de piept reclinate
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere sau de un barbell. Alegeți greutatea mai degrabă decât să suportați o cantitate semnificativă din greutatea corpului. În conformitate cu Consiliul american pentru exercițiu, acestea sunt minunate pentru a construi rezistență.
CUM SĂ FACEȚI-L: Prindeți o ganteră în fiecare mână cu o prindere la îndemână și trageți înapoi, astfel încât să vă întindeți pe o bancă de antrenament, cu greutățile la umeri și coatele paralele cu podeaua.
În mod alternativ, întindeți-vă sub un barbell rasturnat și aveți o mână de observare a biletului pentru dvs.; dacă greutatea este suficient de ușoară, o poți desface singură dintr-o poziție înclinată. Extindeți coatele pentru a apăsa greutatea direct în sus spre tavan. Îndoiți coatele pentru a reveni la poziția de pornire pentru a completa o repetare.
3. Crawles de urs
Crawls-urile îți cresc ritmul cardiac, precum și îți întăresc umerii, cvadricepsul și miezul; toate sunt zone activate prin push-up-uri.
CUM SĂ LE FACEȚI: Puneți-vă pe toți patru cu mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri și mușchii abdominali înclinați. Ridicați genunchii cu un centimetru sau doi de pământ și mențineți această ridicare pe tot parcursul exercițiului.
Mișcați mâna dreaptă și piciorul drept câțiva centimetri înainte. Urmează mâna stângă și piciorul drept. Continuați alternarea pe durata dorită a exercițiului, spune ACE Fitness - de obicei pe o podea de gimnastică sau timp de 30 de secunde simultan.
4. Scândura antebrațului
Îmbunătățirea corpului într-o poziție scândură pe antebraț presupune presiune asupra încheieturilor dureroase sau slabe, dar totuși îți întărește în mod considerabil miezul ca tine în timpul împingerii.
CUM SĂ FACE: Intrați în toate patru cu coatele sub umerii și antebrațele plate. Genunchii trebuie să fie sub șolduri.
Extindeți-ți picioarele înapoi câte unul, astfel încât să formați o linie dreaptă de la călcâie până la cap. Îndreptați-vă mușchii abdominali de parcă încercați să vă trageți burtica în coloana vertebrală. Țineți timp de 20 până la 60 de secunde simultan.
5. Muște de piept cu bile de stabilitate
Folosind o minge de stabilitate pentru acest exercițiu clasic de întărire a pieptului creează instabilitate, astfel încât miezul tău trebuie să muncească mai mult. De asemenea, îți vei angaja pectoralul major, din nou mușchiul cel mai lucrat în timpul unui push-up. De asemenea, puteți folosi o bancă de exerciții, spune ExRx.net.
CUM SE FACE: Apucați o ganteră în fiecare mână și așezați capetele acesteia pe coapse, în timp ce vă înclinați înapoi pe o minge de stabilitate. Plimbă-ți picioarele înainte până când gâtul și partea superioară a spatelui sunt sprijinite de minge. Ridicați-vă fesele pentru a evita scăparea prin șolduri.
Ridicați greutățile peste piept și lăsați ganterele să se înfrunte reciproc - palmele dvs. sunt îndreptate spre interior. Deschideți brațele până când simțiți o întindere în mușchii pieptului - de obicei atunci când brațele sunt cam înălțimea umărului sau paralele cu pământul. Evitați să mergeți mai adânc. Întoarceți greutățile la poziția de început într-o mișcare de îmbrățișare pentru a completa o repetare.
