În calitate de dietetician sportiv care a alergat 15 maratoane, am primit o întrebare mai mult decât aproape oricare alta: Care este modul corect de a mânca înainte de o alergare mare?
Sfatul principal pe care l-ai auzit probabil este că alergătorii ar trebui să se îngrămădească pe cartofi și paste în zilele anterioare unui maraton. Această practică, numită „încărcarea cu carbo”, a fost mult timp prezentată drept modalitatea de a alimenta pentru o cursă de lungă durată. Dar funcționează cu adevărat?
Într-un cuvânt: da. Când mănânci paste sau cartofi, majoritatea carbohidraților sunt depozitate în mușchii și ficatul tău sub formă de glicogen - forma de energie pe care corpul tău o poate accesa cel mai ușor. Glicogenul este ceea ce îți alimentează mușchii în cursa, în special în timpul evenimentelor mai lungi. Fugi de ea și se întâmplă lucruri rele. Vă veți simți lent și obosit. Probabil veți încetini și poate doriți să renunțați în întregime. Sportivii numesc această senzație „lovind peretele”.
Încărcarea corectă a carbohidraților vă poate ajuta să arnați prin peretele respectiv. Umplerea mușchilor până la margine cu glicogen în zilele premergătoare unui eveniment îmbunătățește performanțele generale și întârzie debutul oboselii. Trucul pentru încărcarea carbohidraților este de a determina când să începeți și ce trebuie să adăugați la dieta dvs. pentru a parcurge distanța.
Cine are nevoie?
Încărcarea carbohidraților este cea mai benefică dacă sunteți un sportiv de anduranță (alergător la maraton, înotător, ciclist) care concurează la o intensitate moderată până la mare timp de 90 de minute sau mai mult. Dacă efectuați o activitate mai scurtă, de intensitate mai mică, precum o plimbare cu bicicleta relaxată, antrenamente de forță sau alergări de cinci până la 10 mile, atunci puteți trece pe placa suplimentară de ziti.
Procesul ajută atât bărbații, cât și femeile, dar multe sportive de sex feminin se plâng că consumul de carbohidrați suficient înainte de o cursă impune ca acestea să consume mult mai multe calorii decât de obicei. Cu toate acestea, cercetătorii de la Universitatea Baylor au descoperit că pentru ca femeile să obțină cele mai multe beneficii din ziua de cursă, trebuie doar să își crească caloriile totale cu până la 30 la sută - de la 1800 la 2340, de exemplu - timp de patru zile înainte de a porni pistolul. Deci, chiar dacă simți că mănânci prea mult - acesta este probabil un semn că pregătești calea cea bună.
Cum să o facă
În timpul săptămânii de cursă, obiectivul general este de a consuma suficient carbohidrați pentru a „depăși rezervorul” sau a păstra cât mai multă energie (aka glicogen). Pentru a face acest lucru, sportivii ar trebui să urmărească să ia aproximativ 3 până la 5, 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Deci pentru un sportiv de 150 lb, obiectivul ar fi 450-825 grame de carbohidrați pe zi. Deși acest lucru poate părea o gamă foarte largă, vă permite să vă creșteți treptat aportul pe măsură ce se apropie ziua cursei. Vei începe cu un pic în plus și vei fi aproape de maxim cu o zi înainte de a fi timpul.
Planificarea pre-cursa
O strategie simplă pentru zilele care duc la o cursă este să vă asigurați că fiecare masă are în ele câteva alimente bogate în carbohidrați - bagel, pâine, paste, orez, cereale, fructe, etc. Obiectivul dvs. este să mâncați produse cu conținut ridicat de carbohidrați, moderat în proteine (carne, brânză) și sărac în grăsimi. Iată câteva exemple de mese care respectă această factură.
* Mic dejun 2/3 cană ovăz tăiat cu ovăz gătit cu 1 cană lapte degresat ¼ cană fructe uscate și 2 linguri zahăr brun (topping) 8 uncii 100% suc de fructe
* Gustare 1 1 cană Cereale de mere cu scorțișoară aromată cu 1 cană lapte degresat 1 banană medie Apa de băut
* Prânz (vizează cea mai mare și cea mai bogată cantitate de carbohidrați la masa de prânz cu o zi înainte de o cursă) 2 cani de spaghete completate cu 1 cană de roșii și ½ cană legume aburite 2 felii de pâine integrală de grâu completată cu 1 lingură ulei vegetal răspândit 12 uncii de limonadă
* Snack 2 15 crackers de animale înmuiate în 1 lingură unt de arahide 1 bucată medie de fructe proaspete
* Cina (urmărește o cină ușoară, ușoară, cu o seară înainte de cursă) 1 pita de grâu întreg umplut cu 2 uncii de carne deliță slabă, ½ cană de salată rasă, 2 felii de roșii, 2 linguri de muștar fără miere de grăsime 2 uncii covrigi 1 cană neindulcit applesauce 16 uncii băutură sportivă
* Analiză aproximativă de nutrienți (bazată pe valorile Bibliotecii de analiză a substanțelor nutritive USDA) 3100 calorii 570 grame de carbohidrați (73% calorii totale) 90 grame de proteine (11% din calorii totale) 55 grame de grăsime (16% calorii totale)
