Durerea care apare la câteva zile după alergare este cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS. Durerea DOMS poate dura până la șapte zile, dar ar trebui să înceapă să se disipeze la trei până la patru zile după alergare. Dacă durerea dvs. nu scade două-trei zile după debutul inițial al durerii, consultați un medic pentru a exclude o vătămare mai gravă sau o altă tulburare medicală.
Simptome
Durerea de la DOMS se instalează în mod obișnuit în 24 până la 48 de ore după alergare și atinge maximurile între 48 și 72 de ore după aceea. Durerea de la DOMS dispare de obicei complet după șapte zile. În plus față de durere, pot fi prezente și alte simptome, inclusiv slăbiciunea și sensibilitatea musculară, pierderea forței, umflarea și rigiditatea. Simptomele nu depind unul de celălalt și se pot prezenta în diferite momente, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din New Mexico. Alergătorii începători și alergătorii mai experimentați care cresc brusc intensitatea sau durata regimului lor sunt cel mai expuși riscului pentru DOMS.
cauze
Experții nu au reușit să determine cauza exactă a DOMS, dar știu că este un răspuns inflamator, posibil declanșat de deteriorarea celulelor musculare. De asemenea, se știe că exercițiul excentric - rezistența împotriva prelungirii mușchiului - este acțiunea cea mai responsabilă pentru DOMS. Alergarea în jos este un exemplu de exercițiu excentric. Spre deosebire de o vătămare, alergarea în timp ce este afectat de DOMS nu provoacă daune suplimentare la mușchi. Picioarele dureroase pot fi, de asemenea, pur și simplu ca urmare a recuperării articulațiilor și a țesutului conjunctiv din impactul alergării, precum și a mușchilor care se recuperează. Durerea articulară poate să nu fie neapărat gravă și este frecventă la alergătorii novici sau la persoanele care au pornit după o pauză lungă.
Tratament
Deși s-au făcut cercetări pentru a determina cel mai eficient tratament pentru DOMS, nu a fost găsită nicio soluție care să amelioreze în mod constant durerea sau să accelereze procesul de vindecare. Odihna poate ajuta procesul de vindecare, dar s-a constatat că exercițiile blânde pot calma durerile cauzate de DOMS, deși numai temporar. Masajul, luarea unei băi fierbinți sau luarea unui medicament antiinflamator nesteroidian, cum ar fi aspirina sau acetaminofenul, pot oferi alinare. Luând enzime protease sau sitosteroli pe bază de plante poate ajuta la ameliorarea inflamației cauzate de DOMS, posibil ameliorarea durerii. Dar consultați un medic înainte de a lua orice supliment.
profilaxie
Cel mai eficient mod de a preveni DOMS este încălzirea și întinderea înainte de alergare. Trebuie efectuată atât o încălzire generală, cât și o încălzire specifică. O încălzire generală constă în activitate care îți face sângele în mișcare și îți încălzește întregul corp; calistenica este un bun exemplu. O încălzire specifică presupune mișcarea picioarelor prin mișcarea pe care o vei efectua în timpul exercițiului, dar fără rezistență. În cazul alergării, executarea ghemuțelor picioarelor sau mersul înainte de alergare sunt exemple bune. Întindeți ușor picioarele după încălzire și după ce ați terminat de alergat. Paceți-vă în timp ce alergați și evitați să alergați în jos, în special dacă sunteți începători. Creșteți treptat intensitatea regimului de rulare, evitând salturile bruște ale intensității sau duratei. Bea multă apă pentru a rămâne hidratat și evita să alergi pe picioare dureroase sau obosite. Luați cel puțin o zi pe săptămână pentru a vă odihni mușchii picioarelor.
