Petrecând perioade lungi de timp stăteau la un birou, agățați pe un computer sau conduceți poate duce la umeri trase în față sau prelungite și spate rotunjit superior. În plus, un program de exerciții prost conceput, care implică prea multe exerciții de împingere și prea puține exerciții de tragere poate cauza, de asemenea, aceeași problemă. Corectarea umerilor prelungiți necesită o abordare în două rânduri, care implică exerciții de întindere și întărire
Stretch Stretch Muscle torace
Pasul 1
Stai într-o ușă deschisă. Îndoiți și așezați brațele pe cadrul vertical al ușii. Coatele trebuie să fie la nivel cu umerii și palmele îndreptate înainte.
Pasul 2
Adoptați o poziție eșalonată, apoi aplecați-vă pieptul înainte și între brațe. Inhalați adânc, apoi expirați și aplecați-vă mai departe în întindere. Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde sau până când simțiți că mușchii pieptului se relaxează.
Pasul 3
Împingeți puternic coatele pe cadrul ușii timp de cinci secunde. deși se creează tensiune musculară, nu trebuie să existe nicio mișcare. Relaxați-vă, inspirați și apoi expirați. Mutați-vă într-o poziție mai întinsă.
Pasul 4
Repetați secvența contract-relaxați de două sau trei ori. Finalizați menținând întinderea finală timp de 30 până la 60 de secunde.
Consolidă slab mușchii spatelui superior
Pasul 1
Țineți-vă banda de exercițiu în ambele mâini și stați cu picioarele înălțime de șold. Ridicați pieptul și ridicați brațele în fața dvs. la înălțimea pieptului.
Pasul 2
Mențineți coatele drepte, inspirați și întindeți brațele până când banda se întinde pe piept.
Pasul 3
Expirați, reveniți încet la poziția de pornire și apoi repetați. Continuați acest exercițiu până când simțiți că mușchii superiori ai spatelui și ai spatelui încep să obosească.
Cobra Pose
Pasul 1
Întindeți-vă pe stomac pe un covor sau o rogojină de yoga.
Pasul 2
Întinde picioarele în spatele tău și îndreaptă-ți degetele de la picioare.
Pasul 3
Îndoaie coatele, îmbrățișează-le în părțile tale și așează mâinile, palmele în jos, lângă umerii tăi.
Pasul 4
Lungiți-vă spatele, întorcându-i coada în jos. Inhalează și ridică capul, urmat de pieptul tău. Folosiți mușchii spatelui pentru a vă trage în sus în loc să împingeți mâinile pe podea. Această acțiune vă va consolida mușchii spatelui superior, în același timp, deschizându-vă umerii.
Pasul 5
Respirați în mod normal până la un minut în această poziție, apoi coborâți în jos.
Deschizător de umeri
Pasul 1
Stai cu picioarele la distanță de șold.
Pasul 2
Aduceți-vă brațele în spatele spatelui și strângeți-vă mâinile.
Pasul 3
Expirati si indoiti-va din talie, ridicand mainile inchise in spatele tau in acelasi timp.
Pasul 4
Ridicați-vă mâinile cât puteți în spatele vostru, fără să simțiți dureri la spate sau la umeri. Respirați normal până la 30 de secunde și apoi reveniți în picioare. Acest exercițiu poate fi efectuat pe tot parcursul zilei la serviciu pentru a îndrepta umerii slumped,
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Cadru de ușă
Banda de exercițiu din cauciuc
Bacsis
Efectuați aceste exerciții cel puțin o dată pe zi. Efectuați mai des dacă ați fost angajat într-o poziție problematică așezată pentru o perioadă lungă de timp. Consultați-vă cu un kinetoterapeut pentru a vedea dacă este necesar un program mai agresiv pentru a vă corecta postura.
Avertizare
Verificați-vă dacă banda de exerciții de cauciuc este uzată. Înlocuiți-l dacă apare uzat sau deteriorat.
