Majoritatea măsurătorilor de grăsime din corp îți spun ce procent din greutatea ta este alcătuită din țesutul adipos. Când știți acest procent și greutatea totală, puteți calcula cu ușurință numărul de kilograme pe care le transportați în grăsime. Este important să vă mențineți procentul de grăsime din corp într-un interval sănătos, deoarece pe măsură ce crește, la fel riscă să vă dezvoltați probleme de sănătate cronică. Dacă sunteți un bărbat cu mai mult de 20 la sută grăsimi sau o femeie cu peste 30 la sută, aveți un risc crescut de sindrom metabolic, boli de inimă și diabet de tip 2.
Compoziția corpului tău
Corpul tău este compus din țesut slab, care constă din mușchi, os, țesut conjunctiv și organe interne și țesut adipos, care cuprinde atât grăsimea esențială care există în măduva osoasă, organele interne și sistemul nervos central, precum și depozitarea grăsimii care se află chiar sub piele și adânc în burtă. Grăsimea esențială este necesară pentru menținerea funcțiilor corporale adecvate.
La bărbați, grăsimea esențială medie este de 3%, în timp ce la femei este mai mult ca 13%. Femeile poartă o cantitate mai mare de grăsimi esențiale pentru a menține o altă viață în timpul sarcinii și nașterii. Depozitarea grăsimii este adesea considerată a fi excesivă, dar unele ajută la furnizarea de energie, la reglarea temperaturii corpului, la protejarea organelor interne și la optimizarea absorbției de vitamine. Deși organizațiile de sănătate diferă în recomandările lor, între 15 și 20 la sută este o rată medie sănătoasă, de grăsime corporală pentru bărbați și 20-25% pentru femei. Sportivii pot avea procente mai mici de grăsime din cauza nivelului de activitate și a nevoii de a fi mai ușoare pentru competiție. Un procent mai mic de grăsime face, de asemenea, corpul tău să pară mai definit și mai muscular.
Măsurarea grăsimilor corporale
Există multe metode de măsurare a grăsimii corporale, unele mai precise decât altele. Unele solzi folosesc impedanță bioelectrică, în care cantarul trimite un curent electric ușor prin picioarele tale goale pentru a determina cantitatea de țesut slab în comparație cu grăsimea. Aceste cântare de grăsime pot oferi lecturi variate, în funcție de nivelul de hidratare și de calitatea acestora. Modele mai precise, care transmit curentul prin mâini, precum și prin picioare, sunt disponibile în unele cluburi de sănătate și cabinete de medic.
Un test de piele efectuat folosind etrierele pentru grăsimi este mai precis. Un evaluator instruit măsoară în mai multe locuri ale corpului tău, cum ar fi talia și brațele superioare. Rezultatele sunt conectate la o ecuație pentru a estima nivelul de grăsime al corpului. Precizia testului este supusă experienței evaluatorului și calității etrierilor. Analiza pielii presupune, de asemenea, că toți oamenii distribuie grăsimea corporală în aceleași zone, ceea ce nu este întotdeauna adevărat.
Cele mai precise evaluări ale grăsimii corporale trebuie efectuate într-un cadru clinic și pot purta un preț ridicat. Scanari cu raze X DEXA, concepute în principal pentru măsurarea densității osoase, și cântărirea hidrostatică sau subacvatică sunt două metode considerate standarde de aur în evaluarea grăsimilor corporale.
Figură lire de grăsime corporală
După ce îți cunoști procentul de grăsime din corp, află-ți câte kilograme de grăsime poți înmulți greutatea cu procentul de grăsime. De exemplu, dacă ești un bărbat de 200 de kilograme cu 15% din grăsime corporală, pur și simplu înmulțiți 0, 15 x 200, ceea ce duce la 30, numărul de kilograme de grăsime pe care le transportați. Într-un alt exemplu, o femeie de 140 de kilograme cu un procent de grăsime corporală de 25 își poate multiplica greutatea - 140 - cu zecimalul reprezentând procente - 0, 25 - pentru a obține 35 de kilograme.
Trageți kilogramele de grăsime din greutatea dvs. pentru a estima cantitatea de țesut slab. Bărbatul de 200 de kilograme cu 15% de grăsime poartă astfel 170 de kilograme de țesut slab, iar femeia de 140 de kilograme cu 25% de grăsime poartă 105 kilograme de țesut slab.
Reducerea grăsimilor corporale
Când pierdeți în greutate, în mod ideal, vă propuneți să pierdeți grăsimea corporală și nu țesuturile slabe. Dacă slăbești cu un deficit caloric drastic sau fără exerciții fizice, ești probabil să scade și masa musculară.
Obțineți un plan de pierdere în greutate care are un deficit de doar 500 până la 1.000 de calorii pe zi, pentru o pierdere de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Așteaptă să scadă în siguranță aproximativ 1% grăsime corporală pe lună. Dacă sunteți deja destul de slab, puteți continua să scăpați grăsimea corporală, dar vizați o rată de pierdere mai lentă, cum ar fi 1/2 lire pe săptămână. S-ar putea să doriți aspectul și drepturile de laudare asociate cu un nivel foarte scăzut de grăsime corporală, dar scăderea sub 8% pentru bărbați și 13% pentru femei nu oferă beneficii suplimentare pentru sănătate.
Pentru a pierde grăsimea, rămâneți la proteinele slabe, cerealele integrale, legumele și fructele la majoritatea meselor. Exercitiul fizic este obligatoriu și trebuie să includă atât antrenamente cardio, cât și antrenamente în greutate. Cardio-ul te ajută să consumi grăsime pentru energie, iar antrenamentul cu greutate reține și construiește mușchi slab.
