Dacă obiectivul tău este să ai un fizic tonifiat, exercițiile fizice obișnuite trebuie să facă parte din planul tău de joc. Vă poate ajuta să reduceți excesul de grăsime corporală și să vă sculptați și să vă consolidați mușchii. Atunci când grăsimea corpului dvs. este redusă, mușchiul dvs. tonifiat va apărea și veți culege beneficiile muncii grele. Nu se va întâmpla peste noapte, dar dacă rămâneți la un regim viabil pentru voi și o dietă sănătoasă veți ajunge acolo.
Revizionați-vă motorul
Pregătirea transpirației cu exerciții cardiovasculare este inevitabilă dacă trebuie să slăbești și să tonifiezi. Treizeci sau, în mod ideal, 60 de minute, de exerciții de creștere a ritmului cardiac în cinci zile ale săptămânii pot face trucul. Orice exercițiu care te face să transpiri și să respiri mai repede până la punctul în care nu poți cânta, dar totuși poate vorbi, se califică în conformitate cu Orientările privind activitatea fizică pentru americani. Găsiți activități care vă place să faceți - luați în considerare înotul, mersul pe bicicletă, mersul rapid, patinajul pe role sau folosiți o mașină eliptică sau participați la un sport de grup.
Sculptă-ți mușchii
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi țesutul muscular, ceea ce îți scade metabolismul și poate duce la creșterea în greutate, spune ExRx.net. Antrenamentul de forță pe cel puțin două zile din săptămână poate combate acest lucru și vă poate ajuta să mențineți și să creșteți masa musculară. De asemenea, vă definește mușchii și vă modelează corpul.
Pentru stimularea optimă a mușchilor și efectul după arsură, concentrați-vă pe lucrul mușchilor mari, incluzând glute, hamstrings, cvadriceps, piept și spate. Exerciții, cum ar fi ghete de gantere și lungi, prese de banc și fluturași și rânduri de gantere îndoite, sunt câteva exemple. Utilizați întotdeauna greutăți provocatoare suficient de grele, astfel încât ultima repetare a fiecărui set să fie dificil de terminat.
Mixează lucrurile
Adăugarea unei variații la antrenamentul tău poate preveni plictiseala și te va ține provocat, astfel încât să vezi în continuare rezultate. Încorporarea de antrenament cu intensitate mare, HIIT și antrenament de circuit, de exemplu, pot fi utile atunci când sunteți înghesuiți de timp. Veți arde calorii optime în timpul antrenamentului și, de asemenea, mult timp după antrenament. HIIT necesită să mergeți înainte și înapoi între scurte, moderate și puternice explozii de cardio timp de aproximativ 15 minute. De exemplu, treceți de la un jog de două minute la un sprint de un minut.
Antrenamentul pe circuite necesită să configurați mai multe stații de antrenare a forței sau stații de antrenament cardio și de rezistență și să lucrați prin ele fără să vă sprijiniți între exerciții. De exemplu, faceți un set de rânduri îndoite, urmate imediat de un set de lungi, prese pentru umeri, ghemuțe și butoane. Dacă doriți, adăugați un set de salturi între fiecare exercițiu.
Doar exercițiul nu este suficient
În plus față de regimul tău de exerciții fizice, consumul unei alimentații sănătoase și bine echilibrate este esențial pentru a vedea rezultatele. Pentru a pierde în greutate, reducerea aportului caloric cu 500 de calorii pe zi vă poate ajuta să pierdeți un kilogram pe săptămână, deoarece un kilogram de grăsime are 3.500 de calorii.
Consumul de porții mai mici și alimente cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta în acest sens, conform Harvard Health Publishing. Completează tarifele sănătoase, cum ar fi proteinele slabe, legumele, fructele, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale. De asemenea, înainte de a vă schimba stilul de viață, consultați un medic, mai ales dacă aveți de-a face cu o stare de sănătate sau vătămare.
