Auziți că multe femei doresc în mod prudent pentru o dimensiune mai mică, dar un număr bun de femei au problema opusă și ar beneficia de câștig în greutate. Există o mulțime de planuri de dietă pentru pierderea în greutate, dar este mai greu să găsiți un plan de dietă de calitate care să ajute femeile să crească în greutate.
Un plan de masă pentru creșterea în greutate conține alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți, astfel încât să puneți kilograme sănătoase, fără să vă crească riscul de boli cronice. Persoanele subponderale și cele cu greutate normală sunt încă în pericol de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă.
Bacsis
Un plan de masă pentru creșterea în greutate pentru femei constă din alimente întregi, bogate în nutrienți, care sunt, de asemenea, bogate în calorii. Concentrați-vă asupra proteinelor slabe, cum ar fi friptura; carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi orezul brun; și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci.
Underweight și implicațiile asupra sănătății
În Statele Unite, aproximativ 2 la sută dintre femei sunt considerate subponderale. Riscurile potențiale pentru sănătate de a fi subponderale, după cum a declarat Oficiul pentru Sănătatea Femeii, include:
- Cicluri menstruale neregulate: Când cântărești prea puțin și grăsimea corpului este scăzută, corpul tău poate opri ovulația. O perioadă obișnuită semnalează corpul tău este în stare bună de sănătate. Dacă nu aveți perioada dvs. în mod regulat, este un semn care poate fi în neregulă cu sănătatea dumneavoastră.
- Infertilitate: Femeile care sunt subponderale au adesea greutăți să rămână însărcinate din cauza ovulației neregulate.
- Densitate osoasă scăzută: atunci când sunteți subponderal, corpul are mai greu să depună oase, ceea ce vă pune un risc mai mare de osteoporoză mai târziu în viață.
- Malnutriție: Dacă sunteți subponderal din cauza unui aport alimentar deficitar, aveți un risc mai mare de a nu obține vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a sprijini o sănătate bună. Poate rezulta anemie, un sistem imunitar slăbit și oboseală.
- Tulburări de spirit: Cercetările publicate în Journal of Psychiatric Research în iulie 2018 au descoperit că persoanele subponderale aveau un risc mai mare de a se auto-raporta suferință psihologică decât persoanele cu o greutate normală.
Un studiu publicat în Medicină în decembrie 2017 a descoperit că un IMC sub 18, 5 poate fi un factor de risc independent pentru bolile cardiovasculare, mai ales dacă sunteți mai mic de 60 de ani.
: Riscuri pentru sănătate cu un IMC scăzut
Să fii subponderal îți poate amenința viața. Cercetările publicate în Rezultatele privind sănătatea și calitatea vieții în octombrie 2017 au arătat că a fi subponderal a fost asociat cu excesul de mortalitate; cu cât ești mai subțire, cu atât este mai mare riscul de deces timpuriu, mai ales dacă ai 38 de ani sau mai mult.
Fiecare femeie are propriul tip de corp individual, iar unele persoane sunt în mod natural mai subțiri decât altele. Dar, este posibil să fiți și subponderali din cauza unei tiroide hiperactive sau a unui diabet de tip 1. Problemele digestive, cum ar fi boala Crohn, pot cauza pierderi în greutate nedorite, la fel ca și alte boli precum hepatita virală sau cancerul.
: Alimente care ajută apetitul scăzut
Nr. Nr. Programului de creștere în greutate
Chiar dacă sunteți într-un program de creștere în greutate pentru necesitate medicală - pentru că adăugarea de kilograme sănătoase vă va ajuta la îmbunătățirea sănătății, a aportului de nutrienți și a calității vieții - nu aveți permisiunea de a vă bloca pe mâncare.
Da, mâncarea de gunoi are calorii concentrate care pot duce la creșterea în greutate, dar nu oferă organismului tău substanțe nutritive substanțiale care sunt, de asemenea, necesare pentru a-ți spori sănătatea, explică Academia Americană a Medicilor de Familie. Junk food - gândește chips-urile, amestecurile de gustări, mâncarea rapidă și deserturile zaharoase - îți pot dăuna încă corpul și pot cauza sănătate.
De asemenea, aveți grijă la suplimentele „rapid-fix” care promit să vă ajute să câștigați în greutate cu ușurință. Academia de Nutriție și Dietetică vă avertizează că ar trebui să evitați aceste suplimente costisitoare, deoarece de obicei fac promisiuni prea bune ca să fie adevărate.
: Cele 10 mai proaste alimente pe care le puteți cumpăra
Program de dietă pentru creșterea în greutate
Nu există un plan de dietă pentru creșterea în greutate pentru femei, ceea ce înseamnă că nu există un program de dimensiuni unice. Programul dvs. de dietă pentru creșterea în greutate depinde de constituția dvs. individuală, de obiectivele de creștere în greutate, de stilul de viață și de sănătate. Dar anumite strategii sunt o parte din aproape fiecare program de creștere în greutate.
Mănâncă mai multe alimente bogate în nutrienți care îți furnizează organismul vitaminele, mineralele și alți compuși importanți care îți stimulează sănătatea. Nu trebuie să faceți modificări drastice ale dietei. În schimb, adăugați nuci sau semințe în salate sau înmuiați fructe în unt de nucă. Boabe de top cu avocado sau o picătură de ulei de măsline. Puneți o porție suplimentară de carne slabă bogată în proteine, cum ar fi friptura sau pieptul de pui.
Faceți gustările o prioritate, de asemenea. Purtați bare de fructe uscate și nuci în geantă sau rucsac; stochează un iaurt și o banană în plus în frigiderul de la birou; ambalati migdale si stafide pentru o nash de zile tarzii. Aceste gustări sunt dens calorice, dar și nutritive, deoarece conțin grăsimi nesaturate sănătoase, proteine și cereale integrale.
Mulți oameni care sunt subponderali au probleme pentru a-și stimula pofta de mâncare și, sincer, nu au suficient de foame pentru a-și lua caloriile de care au nevoie. Mini-mese sunt o soluție pentru femeile care au un apetit slab. Faceți o masă mică de șase până la opt ori pe parcursul zilei - cu alte cuvinte, să-i păstrați - pentru a menține aportul caloric. De asemenea, evitați să beți apă sau alte lichide cu mesele. Un exces de volum de lichide vă poate umple și amortiza mai mult pofta de mâncare, explică Academia de Nutriție și Dietetică.
Și niciun program de creștere în greutate nu este complet fără exerciții fizice. Da, exercițiul fizic arde calorii, dar promovează și sănătatea bună în majoritatea cazurilor. (Dacă sunteți subponderal din cauza unei tulburări alimentare și medicul dumneavoastră a descurajat exercițiul fizic, urmați-i comenzile, în primul rând.) Antrenamentul cu greutate este deosebit de benefic, deoarece vă poate ajuta să adăugați greutate cu masa musculară sănătoasă.
Consiliul american pentru exercițiu confirmă faptul că, pentru majoritatea femeilor, folosirea unei greutăți care îți duce mușchiul în eșec în opt până la 12 repetări stimulează răspunsul hormonal optim pentru creșterea mușchilor. Pentru creșterea în greutate, lucrați toate grupele musculare majore cu una până la trei (sau mai multe seturi) dintr-un exercițiu folosind această greutate grea. Principalele zone ale grupului muscular sunt spatele, pieptul, picioarele, abdomenele, brațele, șoldurile și umerii.
Mese de câștig în greutate
Mesele de creștere în greutate trebuie dezvoltate pentru a răspunde preferințelor personale, nevoilor calorice, condițiilor de sănătate și obiectivelor de creștere în greutate. Dacă încercați să adăugați masa musculară, de exemplu, veți beneficia de adăugarea de proteine substanțiale pentru a crește aportul caloric.
Exemple de alimente bune pentru creșterea în greutate recomandate de Academia de Nutriție și Dietetică includ:
- Mic dejun: făină de ovăz gătită în lapte (mai degrabă decât apă); ouă mărunțite completate cu brânză rasă; o brioșă cu cereale întregi, completată cu unt de migdale
- Pranz: Tacos facut cu pui, fasole neagra, legume si avocado; sandwich de curcan pe pâine plină de cereale, cu brânză feliată și avocado; Salată de legume completată cu pui, nuci și ulei de măsline
- Gustări: iaurt complet gras, nuci și semințe de floarea soarelui
- Cina: friptură de somon sau slabă; cartofi dulci; piure de cartofi făcuți cu lapte integral și lapte uscat praf; caserole făcute cu brânză și lapte integral; chili completat cu brânză mărunțită
Un dietetician sau nutriționist vă poate ajuta să dezvoltați un plan alimentar care să includă alimentele de care vă bucurați.
