Squats de aer, de asemenea, cunoscut sub denumirea de ghemuțe de greutate corporală sunt o mișcare de începător de bază pentru lucrul corpului inferior. Cu toate acestea, atunci când doriți să intensificați intensitatea, ghemuțele de aer pot fi puțin prea de bază, ceea ce înseamnă că trebuie să schimbați lucrurile și să începeți să efectuați ghete obișnuite cu greutate. Acest lucru nu înseamnă că ghearele aeriene devin redundante în antrenamentul dvs., ci doar că trebuie să găsiți o modalitate de a le face puțin mai provocatoare.
Stăpânirea tehnicilor
Pentru ghemuțele de aer, stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și picioarele cu genunchii și cu picioarele orientate în față. Gândește-te în același fel în care te-ai așeza pe un scaun - împingându-ți șoldurile înapoi, apoi îndoind genunchii. Mergi cât poți de jos, fără ca tocurile tale să cadă de pe podea sau rotunjirea spatelui, apoi împingeți-vă din nou în sus. (Ref 1) Squats ponderați sunt executate în același mod. Puteți face acest lucru ținând o barilă în partea superioară a spatelui sau ținând greutăți în părțile laterale. (Ref 2 și 3)
Curba de învățare
Nu alerga înainte să poți merge. Dacă sunteți nou la antrenament în greutate, aerul este cel mai bun mod de a învăța tehnica corectă de ghemuit, de parcă aveți probleme legate de formă, este mai bine să le remediați înainte de a căuta să adăugați greutate. Erorile obișnuite atunci când efectuați ghemuirea aerului includ căderea umerilor înainte, rotunjirea spatelui inferior și a nu merge suficient de jos, potrivit antrenorului Colin Struckert de la The Box Box. (Ref 4)
Forța și puterea
Pentru a-ți construi puterea și puterea în picioare, nu poți bate ghemuitul. Gulerele Barbell sunt exerciții esențiale în orice program de haltere sau olimpic. Deveniți mai puternici în ghemuță vă va face să alergați mai repede și să săriți mai sus, să vă măriți mobilitatea și să reduceți durerile articulare, să vă îmbunătățiți performanța atletică pentru a vă consolida miezul, spune antrenorul de forță Charles Poliquin. (Ref 5)
Decizia finală
Atât ghemuțele aeriene, cât și ghearele cântărite au avantajele și dezavantajele lor. Echipa aeriană este obligatorie dacă te antrenezi acasă fără echipament și totuși vrei să-ți construiești picioarele. Le puteți îngreuna creșterea numărului de repetări pe care le faceți, coborând sau încetinind ritmul și executându-le lent. Dacă doriți să vă întăriți, adăugarea în greutate este esențială - aveți nevoie de o supraîncărcare progresivă sub formă de greutăți mai grele, așa că bateți la sală, apucați o barilă sau o pereche de gantere și mergeți în oraș.
