În timp ce există reams, ore și informații în valoare de gigabyte disponibile pentru persoanele care încearcă să-și piardă kilogramele în plus, poate fi greu să găsești resurse dacă creșterea în greutate este obiectivul tău. Există numeroase cauze pentru a fi subponderal, de la genetica de bază sau o creștere bruscă a creșterii la un adolescent până la boală, tratamentul unei boli sau o tulburare alimentară.
Pur și simplu, ambalarea pe kilograme este o prăjitură de tort dacă te înghesuie pe calorii goale cu conținut ridicat de grăsimi, cu zahăr, cum ar fi cele găsite în mâncarea rapidă, mâncarea prăjită, prăjiturile, prăjiturile și chipsurile, spălați-o pe toate cu băuturi gourmet din cafea slathered cu frișcă.
Simplu, da, dar dezastruos pentru sănătatea dvs. pe termen lung. Cel mai sănătos și cel mai eficient mod de a câștiga în greutate este printr-o combinație de planificare hrănitoare a mâncărurilor, antrenamente de formare a mușchilor și, dacă este necesar, consiliere pentru retrăirea atitudinilor cu privire la alimente.
Înțelegeți pericolele subponderale
Mamele, mătușile și nenăscuții din vremuri imemoriale i-au îndemnat pe cei dragi să „Mănâncă, mănâncă… ești atât de slab!” și s-ar putea ca acestea să fie pe ceva. Potrivit experților în fitness de la Universitatea de Stat din Ohio, alergătorii de sex feminin care au subponderale au un număr mai mare de fracturi de stres decât omologii lor mai robusti. În plus, aceste femei au fost necesare mai mult timp pentru a se vindeca de la o vătămare când a avut loc.
A fi la o greutate sănătoasă este, de asemenea, important pentru persoanele care se confruntă cu probleme de sănătate, cum ar fi cancerul, recomandă Roswell Park Comprehensive Cancer Center. A fi supraponderal poate aduce o serie de probleme de sănătate, dar poate fi și subponderal. Ambele afecțiuni pot avea un impact negativ asupra capacității dvs. de a tolera tratamente precum chimioterapia, radiațiile și chirurgia, avertizează Roswell Park.
Să fii subponderal îți poate crește și susceptibilitatea la hepatită E dacă ești gravidă, potrivit Școlii de Sănătate Publică Johns Hopkins Bloomberg. Așadar, a fi subponderal este o problemă mai importantă decât să nu completați blugii sau să întindeți cămașa musculară în formă - poate avea un efect cu adevărat negativ asupra sănătății voastre.
Evaluează-ți greutatea curentă
Primul dvs. pas este să consultați un medic sau un alt profesionist în sănătate pentru a vă asigura că trebuie, de fapt, să puneți niște kilograme. Cultura Snapchat și prezența constantă atât a rețelelor de socializare, cât și a imaginilor unor celebrități care te vor confrunta la fiecare rând îți pot oferi o idee distorsionată a aspectului corpului tău în comparație cu acele imagini.
În cazuri extreme, potrivit experților de la Universitatea din Rochester Medical Center, o viziune înclinată a corpului tău se poate transforma într-o tulburare dismorfică a corpului sau BDD, în care devii hiper-concentrat pe defectele percepute, până în punctul în care acesta interferează cu funcționare normală. Prin urmare, este important să vă asigurați că nu sunteți deja într-un interval de greutate sănătos înainte de a încerca să câștigați mai mult.
Unul dintre modurile de a evalua greutatea dvs., spune Universitatea Columbia, Ask Ask Alice! site-ul de sfaturi, este să vă uitați la indicele dvs. de masă corporală sau IMC. Măsurați-vă înălțimea și greutatea și comparați-le cu un grafic IMC, sfătuiește Alice. Dacă greutatea dvs. se situează în intervalul normal pentru înălțimea dvs., este posibil să doriți să consultați un furnizor de sănătate mintală pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce credeți că trebuie să creșteți în greutate.
Cunoașteți cauzele de bază
Înainte de a putea formula un plan pentru creșterea în greutate sănătoasă, este o idee bună să vă dați seama de ce aveți subponderale. Cunoașterea cauzei vă poate ajuta să remediați problema, astfel încât să aveți un timp mai ușor pentru a câștiga greutatea necesară și vă poate da semne de grijă, astfel încât să nu mai ajungeți din nou subponderal.
Potrivit lui Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, la Academia de Nutriție și Dietetică, există mai multe cauze posibile pentru a deveni subponderale. Acestea pot include, dar nu se limitează la:
- genetică
- Un impuls de creștere bruscă
- Boală
- Reacție la medicamente sau tratament medical
- paraziţi
- Traumatism emoțional
- O tulburare alimentară
Unii oameni sunt subțiri în mod natural, explică Wolfram. Dacă familia dvs. este formată din oameni subțiri, este posibil să nu aveți prea mult succes la extinderea extremă. Creșterea bruscă poate face ca adolescenții să devină subponderali, dar cu o alimentație adecvată, ei revin de obicei la o greutate normală. Boli precum boala celiacă pot inhiba absorbția alimentelor, în timp ce medicamentele și tratamentele medicale îți pot suprima pofta de mâncare, la fel ca traumele emoționale și tulburările alimentare. Parazitele sunt mai puțin frecvente, dar dacă pierdeți brusc multă greutate după călătorie, consultați medicul dumneavoastră.
Planificați o creștere inteligentă în greutate
Nu este suficient să numeri doar calorii, atenționează experții de la Universitatea din New Hampshire. Ei recomandă să acordați atenție și calității respectivelor calorii. Creați un plan de masă bazat pe plante care să includă o mare varietate de legume, fructe, proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Stai departe de alimentele procesate și de cele care conțin conservanți și culori și arome artificiale. Acestea cu siguranță se vor împiedica de kilograme, dar pot afecta și sănătatea ta.
Începeți cu cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. De asemenea, ar trebui să includeți carbohidrați amidonici, cum ar fi pastele, pâinea și orezul counter- contrare sfaturi pentru pierderea în greutate, care se concentrează pe carbohidrați complexi. Fiind subponderal poate cauza slăbiciune și oboseală, avertizează Centrul Medical al Universității din Rochester și poate afecta capacitatea corpului de a rezista infecției sau de a se recupera de boli sau răni.
Ai nevoie de proteine pentru a construi mușchi, așa că mănâncă o mulțime de fasole, vită, pui, ouă, carne de porc și curcan. Puneți pește gras, cum ar fi somonul și macroul, cel puțin de două ori pe săptămână. Stai departe de răspândirile artificiale, cum ar fi margarina, care conțin grăsimi trans nocive și concentrează-te pe grăsimi sănătoase, cum ar fi cele care se găsesc în avocado și uleiul de măsline. Acestea sunt destul de bogate în calorii, dar grăsimile pe care le conțin nu sunt dăunătoare și ajută de fapt la reducerea nivelului de colesterol „rău”.
Construiți mai mult mușchi
A avea mai mult mușchi decât grăsime nu numai că te va arăta mai bine, dar este mai bine pentru sănătatea ta în general, sfătuiesc experții din cadrul Asociației Internaționale de Științe a Sportului. Construirea mușchilor nu este complicată, ISSA se liniștește, dar necesită o muncă grea - pentru a construi mușchi, trebuie mai întâi să îi lucrați până la oboseală. Aceasta înseamnă transpirație și mormăială și a fi dureros a doua zi. Vestea bună, asigură ISSA, este că această hipertrofie musculară nu este necesară pentru a construi mușchi la începători.
Cealaltă veste bună, subliniază ISSA, este că consumul multor proteine și carbohidrați, plus suplimentarea cu leucină, vă poate ajuta să construiți mușchiul puțin mai repede. Leucina poate fi comparată cu un comutator de lumină: activează capacitatea mușchilor dvs. de a sintetiza proteine, pe care trebuie să le facă pentru a repara și a construi masa musculară slabă.
Numărați-vă caloriile
Dieter-urile inteligente planifică înainte și își fac pregătirile pentru a vă asigura că își ating obiectivele de pierdere în greutate, iar această strategie va fi de asemenea eficientă pentru dvs. în timp ce lucrați pentru a câștiga în greutate. Și la fel cum oamenii care încearcă să slăbească își subestimează adesea mărimile porțiunilor, așa cum au fost descriși de experții de la Universitatea Tufts, este posibil să fii supraestimarea pe a ta și să nu obții caloriile pe care trebuie să le iei în greutate.
Dacă este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, rezultă că este nevoie de 3.500 de calorii în plus pentru a adăuga un kilogram de grăsime. Calitatea mâncării pe care o consumi este mult mai importantă decât cantitatea dacă vizează creșterea în greutate sănătoasă și durabilă, însă numărarea caloriilor este un loc bun pentru a începe până când devii mai adept în estimarea mărimilor porțiilor.
Calcularea numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a câștiga în greutate poate implica un pic de încercare și eroare, deoarece diferențele de metabolism, vârstă, sex, sănătate și nivel de activitate asigură că nicio creștere în greutate a doi oameni nu va fi aceeași. Începeți de la 1.600 la 2.400 de calorii pentru femei și de la 2.000 la 4.000 de calorii pentru bărbați pe zi, recomandă Tufts. Utilizați rata metabolică de bază sau BMR, pentru a afla câte calorii trebuie să adăugați pe deasupra.
Rata metabolică de bază
Ca și cum creșterea în greutate nu ar fi suficient de grea, acum este implicată matematica. Pentru a afla cât de multe calorii trebuie să adăugați pentru a câștiga în greutate, aflați cum să aflați câte calorii arde corpul dvs. atunci când este în repaus, recomandă Asociația Internațională a Științelor Sportului. Acest lucru pare un pic complicat la început, dar are sens odată ce îl descompuni.
Formula pentru calculul RPM este:
- BMR masculin = 66 + (13, 7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (vârsta 6, 8 x)
- Femelă BMR = 655 + (9, 6 x greutate în kg) + (1, 7 x înălțime în cm) - 4, 7 x vârstă
Pentru a calcula BMR-ul unei femei de 100 de kilograme care are 5 picioare, 6 cm înălțime, 35 de ani și moderat activă, i-ai converti greutatea la 45, 36 kilograme și înălțimea ei la 168 centimetri. Efectuați matematica pentru a obține o formulă de 1.090.46 + 285.60 - 164.5 pentru a obține un BMR de 1.211.56. Acesta este numărul minim de calorii de care are nevoie pentru a funcționa în repaus. Fiind moderat activă, spune ISSA, ea va înmulți acest total cu 1, 6 pentru un total de 1.938, 5. Adăugați 500 de calorii zilnic pentru a câștiga 1 kilogram pe săptămână și are nevoie de 2.438, 5 calorii pe zi.
