Exercițiile de bare de curl efectuate cu o strânsoare strânsă vă ajută să lucrați eficient zona tricepsului prin izolarea brațului superior din spate. O apăsare strânsă de strângere pune mai mult accent pe brațe și mai puțin forță pe piept și umeri. Un avantaj suplimentar al utilizării unei bare de curl este de a pune mai puțin stres pe încheieturi, deoarece bara curbă permite încheieturilor dvs. să se ocupe mai ușor de sarcina în greutate, comparativ cu o bară dreaptă. Cele mai bune antrenamente pentru triceps cu bare de curl includ exerciții care lovesc fiecare cap al mușchilor triceps.
Anatomie
Mușchiul triceps brachii se desfășoară de-a lungul porțiunii superioare posterioare a brațului. Tricepsul este format dintr-un cap medial, cap lateral și cap lung. Capul medial este un mușchi mic conectat la capul lung mai mare, care se întinde pe porțiunea interioară a mușchiului triceps. Capul lateral se întinde pe porțiunea exterioară a tricepsului, întâlnind capul lung pentru a forma râvnita formă de mușchi de potcoavă pe care mulți culturisti o râvnesc.
Închideți Grip Bench Press
Presa strânsă a bancului de strângere ajută la adăugarea de masă întregii mușchi triceps. Întindeți-vă pe o bancă plată și aveți un spotter care vă oferă o bară de bucle. Mențineți o strângere îngustă, cu mâinile la aproximativ 8 centimetri una de alta, pentru a pune accent pe triceps. Coborâți încet bara până când atinge pieptul, menținând coatele aproape de corp. Împingeți bara de ondulare întinzând brațele, continuând mișcarea până când brațele sunt complet întinse. Faceți patru seturi de 12 repetări pentru a adăuga dimensiuni și forță mușchilor dvs. triceps. Se odihnește 60 de secunde între fiecare set.
Concasoare de craniu
Concasoarele de craniu, numite și prese franceze, pot adăuga formă regiunii tricepsului. Întinde-te pe o bancă plată. Aveți un spotter care vă oferă o bară de bucle. Prindeți bara cu o strângere îngustă și deplasați greutatea peste cap, întinzându-vă complet brațele. Indoaie coatele pentru a reduce greutatea. Mișcați-vă ușor coatele înapoi pentru a permite bara să se miște în spatele capului. Apăsați bara întinzând brațele complet. Faceți patru seturi de 15 repetări pentru a-ți defini mușchii triceps și odihniți-vă timp de 60 de secunde între fiecare set.
sfaturi
Suplimentează-ți mișcările de bara de curl cu exerciții precum gropi de triceps și spate cu gantere. Un regim de exerciții bine rotunjit care implică mișcări variate te ajută cel mai bine să adaugi dimensiune, forță și definiție la tricepsul tău. Încălziți-vă cu cinci minute de alergare ușoară înainte de antrenament pentru a aduce sânge în triceps. Întindeți-vă timp de cinci până la 10 minute pentru a vă pregăti mușchii pentru o sesiune de antrenament de rezistență intensă. Consultați un medic înainte de a începe un program de haltere.
