Citricele au prețuri pentru conținutul ridicat de vitamina C și antioxidanți. Sunt suculente, încurcate și pline de bunătate. În plus, conțin mai puține calorii și carbohidrați decât majoritatea alimentelor, ceea ce le face ideale pentru dieters. În funcție de preferințe, le puteți savura crude, le amestecați în smoothie-uri, beți sucul lor proaspăt sau le puteți adăuga la bunătățile de casă.
Bacsis
Pe lângă acidul citric, fructele citrice sunt bogate în vitamina A, vitamina C, folat, calciu, potasiu și antioxidanți. Datorită conținutului redus de calorii, se încadrează în majoritatea dietelor.
Ce sunt fructele citrice?
Majoritatea oamenilor se gândesc la portocale, limes, lămâi și grapefruits atunci când aud despre alimente citrice. Cu toate acestea, există multe fructe delicioase, sănătoase, care intră în această categorie. Portocale de sânge, portocale amare, clementine, kiyomis, limete dulci, mandarine, tangelos, sudachi și pomelos sunt doar câteva exemple. Citronele, kumquat-urile și amanatsul conțin și acid citric.
Acidul citric este un compus natural care are proprietăți antioxidante. Este mai dens decât apa și are un gust ușor dulce, tăiat. Producătorii de alimente și medicamente îl folosesc adesea ca conservant, deoarece ajută la menținerea stabilității ingredientelor active. Excesul de acid citric este excretat în urină, deci nu se acumulează în corp.
Conform unui studiu din 2014 publicat în Journal of Medicinal Food, acest compus protejează împotriva afectării ficatului și a creierului, datorită capacității sale de a combate inflamația și a stresului stresul oxidativ. Siguranța sa este confirmată de știință. O modalitate de a obține mai mult acid citric în dieta dvs. este să consumați citrice. Aceste alimente delicioase, sănătoase, sunt încărcate cu vitamine, minerale, fibre și antioxidanți care promovează sănătatea și bunăstarea.
Mănâncă o mulțime de portocale
O portocală mare are doar 86, 5 calorii și asigură 163 la sută din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Conține, de asemenea, 4, 4 grame de fibre și doze mari de potasiu, calciu, folat, tiamina și vitamina A. Acest aliment alimentar suculent este bogat în flavonoide, carotenoizi și alți antioxidanți care susțin sănătatea ochilor și vă pot reduce riscul de degenerare maculară legată de vârstă.
Mai multe studii sugerează că portocalele și alte fructe citrice pot ajuta la prevenirea cancerului. O meta-analiză din 2015 prezentată în revista Medicine a legat aportul de citrice la un risc cu 37% mai mic de cancer esofagian. Potrivit cercetătorilor, beta-carotenul și alte componente bioactive din citrice pot modifica pozitiv căile moleculare legate de cancer și pot induce moartea celulelor canceroase.
Aceste alimente sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C. Chiar și un fruct mic de portocale oferă 85% din aportul zilnic recomandat de acest nutrient. O dietă bogată în vitamina C poate stimula funcția imunitară, poate reduce deteriorarea radicalilor liberi și poate stimula producția de colagen. Această vitamină solubilă în apă joacă un rol cheie în sănătatea pielii, absorbția fierului și vindecarea rănilor.
Adăugați grapefruit în dieta dvs.
Alături de portocale și lămâi, grapefruit este unul dintre citricele iubite. Jumătate din grapefruit are 51, 7 calorii, 2 grame de fibre și 64% din ADR de vitamina C. Plus, este o sursă bună de vitamina A, vitamina E, vitamina B6, tiamina, folat, calciu și potasiu.
Completați Lămâi
Lămâile sunt un plus sănătos la sucuri proaspăt stoarse, smoothie-uri, deserturi și mese de casă. Un singur fruct are doar 21, 6 calorii și mai mult de 5 grame de fibre și 139 la sută din ADR de vitamina C. Acest aliment citric este deosebit de bogat în cupru, oferind 14% din aportul zilnic recomandat.
Cuprul joacă un rol vital în sănătatea mintală și funcția creierului. Acest mineral ajută la producerea de neurotransmițători, îți menține oasele puternice și susține creșterea sugarului.
Scăzute de calorii și bogate în fibre, lămâile te pot ajuta să slăbești și să îți menții intestinul sănătos. Într-un studiu clinic din 2017, apărut în revista Scientific Reports, cercetătorii au evaluat efectele sucurilor de fructe și legume asupra greutății corporale, sucul de lămâie fiind ingredientul lor principal. Dieters a pierdut greutate semnificativă în doar trei zile și a reușit să mențină kilogramele în afara perioadei de urmărire de două săptămâni. Aceste rezultate pot fi atribuite modificărilor pozitive ale microbiotei lor.
Satisfaceți-vă poftele cu Pomelo
Cu aroma sa dulce naturală, pomelo face o gustare minunată atunci când poftele de zahăr intră. Este cea mai mare citrică și are gust de grapefruit, dar fără amărăciune. Acest aliment citric poate fi consumat crud sau utilizat în salate, gemuri, marmeladă, deserturi și mese gătite; sucul său este răcoritor și sărac în calorii.
O cană de pomelo furnizează 72, 2 calorii, 1, 9 grame de fibre și o cantitate de 193 la sută din ADR de vitamina C. Este o sursă sănătoasă de potasiu, cupru, mangan, fosfor, tiamină și riboflavină.
Beneficiile pentru sănătate ale acestui fruct se datorează nivelului ridicat de vitamina C și de antioxidanți. După cum notează Cleveland Clinic, vitamina C menține integritatea pielii și țesuturilor, îți consolidează sistemul imunitar și ajută la formarea de neurotransmițători. Acest nutrient scuteste de asemenea stresul oxidativ si minimizeaza efectele nocive asupra articulatiilor.
Schimbă gustări sugare pentru mandarină
Mandarina arata ca un fruct mic portocaliu si ambaleaza un pumn nutritiv puternic. O cană asigură 27% din ADR de vitamina A, 87 la sută din ADR de vitamina C și 7 la sută din ADR de calciu. Veți obține, de asemenea, 3, 5 grame de fibre și doze mari de vitamine B.
Vitamina A, unul dintre cei mai abundenți nutrienți din mandarină, este esențială pentru creștere și dezvoltare, potrivit Medical News Today. De asemenea, poate ajuta la prevenirea anumitor boli și la ameliorarea simptomelor lor.
De exemplu, un studiu din 2019 publicat în Terapii complementare în medicină indică faptul că poate îmbunătăți simptomele infecțiilor tractului urinar. Alte studii au descoperit că α-carotenul și licopenul , două forme de vitamina A, pot scădea riscul de cancer de prostată. Acest nutrient a fost, de asemenea, legat de piele și păr mai sănătoase, un control glicemic îmbunătățit și o vedere mai bună.
Fructele sunt singura dvs. opțiune?
Fructele citrice sunt sursa principală de acid citric. Cu toate acestea, și alte alimente conțin și acest nutrient, dar în doze mai mici. Căpșuni, zmeură, ananas, roșii, salată, brânză și vin sunt doar câteva exemple. Acidul citric din vin, de exemplu, rezultă din fermentare.
Producătorii de alimente folosesc acest compus ca conservant, astfel că multe produse disponibile în magazine, cum ar fi fructe din conserve, gemuri, sosuri pe bază de tomate și șerbet, pot conține acid citric. Totuși, aceste alimente sunt adesea încărcate cu zahăr, sare, îndulcitori artificiali și substanțe chimice.
Citricele sunt o opțiune mai sănătoasă și pot fi folosite în mii de rețete, astfel încât puteți încerca întotdeauna ceva nou. Faceți sucuri și smoothie-uri, schimbați zahărul pentru suc de portocale proaspăt stors sau gustați pe citrice între mese pentru a obține doza zilnică de vitamina C.
