Spinele erector este un mușchi lung, care se întinde pe toată coloana vertebrală. Nu este neobișnuit ca acest mușchi să fie strâns și incomod. Dacă spatele inferior se simte rigid, acest mușchi poate fi vinovatul.
Este important să-l întindeți dacă doriți să vă mențineți spatele inferior în mișcare și să vă simțiți bine. În caz contrar, acest mușchi îți poate trage spatele inferior într-o poziție inconfortabilă, cunoscută sub numele de postura de swayback, unde ai o curbă mare în spatele inferior.
Erector Spinae
Trei mușchi alcătuiesc, în esență, spinele erectoare, făcându-l să fie un grup muscular - nu un mușchi singular. Toți mușchii îndeplinesc aceeași acțiune, care constă în extinderea coloanei vertebrale, dar o fac în diferite zone ale spatelui. Cei trei mușchi sunt:
- Iliocostalis: Mușchiul Iliocostalis este cel mai îndepărtat de coloana vertebrală și este format din trei părți - iliocostalis lumborum, iliocostalis toracice și iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Mușchiul spinal este cel mai apropiat mușchi de centrul coloanei vertebrale și este și cel mai mic mușchi. Este format din două părți: toracele spinalului și spinalis cervicis.
- Longissimus: Între iliocostalis și spinal se află mușchiul longissimus. Este împărțit în trei părți: longissimus toracic, longissimus cervicis și longissimus capitis. Împreună este cel mai lung mușchi al spatelui, care se întinde de la baza coloanei vertebrale până la partea din spate a capului.
Toți acești trei mușchi pot fi întinși simultan, deoarece toate îndeplinesc aceeași acțiune. Deoarece acești mușchi extind coloana vertebrală, trebuie să vă flexați coloana vertebrală pentru a-i întinde. Flexarea coloanei vertebrale înseamnă că vă pliați mai departe cu partea superioară a corpului. Efectuați aceste întinderi ușor, deoarece poate fi periculos să vă flexionați agresiv coloana vertebrală.
Instrucțiuni de întindere
Asigurați-vă că nu vă mențineți respirația în timp ce efectuați aceste întinderi, deoarece acest lucru vă poate face mușchii încordați. Mențineți o respirație constantă prin nas și afară prin gură. După cum este indicat mai jos, țineți fiecare întindere timp de 60 de secunde.
Standing Toe Touch
Această întindere, efectuată în mod corespunzător, este la fel de mult o întindere a spinelor erectoare, cât și o întindere de hamstring.
Cum să: stați cu picioarele la distanță de șold. Ridicati mainile in jos spre picioare, in timp ce va mentineti genunchii drepti. Concentrați-vă să vă aplecați la șolduri, precum și la spate pentru a reduce stresul pe coloana vertebrală. Încercați să vă relaxați și să lăsați gravitația să vă tragă în jos. Țineți timp de 60 de secunde.
Întindere modificată Hurdler
Ar trebui să simțiți această întindere în partea din spate a coapselor și în sus în spatele inferior și mijlociu, potrivit unui articol de pe site-ul web al Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici.
Cum: Așezați-vă pe sol cu ambele picioare întinse direct în fața voastră. Îndoiți piciorul drept și așezați partea inferioară a piciorului drept pe interiorul genunchiului stâng - lăsați-vă genunchiul drept să cadă spre podea. Ajunși în jos spre piciorul stâng cu ambele mâini. Îndepărtați-vă de șolduri în timp ce vă pliați spatele în față și să vă trageți bărbia în timp ce mâinile se mișcă în jos. Mergeți numai până când simțiți o întindere ușoară.
Stretch cu partea inferioară spate
Această întindere așezată este simplă și oferă o întindere blândă pentru spinarii dvs. erectori. Conform unui articol al Consiliului American de pe site-ul web al exercițiului, puteți crește întinderea prin stoarcerea musculaturii ab.
Cum: Așezați-vă pe podea cu picioarele în fața dvs. și genunchii ușor aplecați. Tocurile tale ar trebui să fie pe pământ, degetele de la picioare trăgând ușor spre luciurile tale. Îmbrățișați-vă coapsele înfășurându-vă brațele sub ele. Aplecați-vă înainte de șolduri pentru a vă flexa spatele, legându-vă bărbia. Țineți poziția timp de 60 de secunde.
Poseul copilului
Aceasta este o poziție tradițională de yoga care vă întinde spinele și cvadricepsul erectorului.
Cum Pentru: Pune-te pe mâini și genunchi pe pământ într-o poziție cvadrupedă, cu mâinile sub umeri. Stai cu spatele la călcâie, dar ține-ți mâinile plantate în același loc - sau lasă-le să ajungă și mai departe. Încercați să vă atingeți fruntea la pământ. Țineți această poziție timp de 60 de secunde.
