Lunge este un exercițiu compus cu corp inferior care lucrează fesele și coapsele. Poate fi efectuat doar cu greutăți libere sau numai cu greutate corporală. Deoarece obiectivul său principal este creșterea forței musculare prin utilizarea de greutate, lunge este un exercițiu de rezistență la greutate, nu unul cardiovascular și ar trebui încorporat într-o rutină ca atare.
Lunge Action
Alunecarea se efectuează stând cu picioarele depărtate de șold. Mâinile sunt așezate pe șold în timp ce faceți un pas adânc în față, păstrând piciorul în spate în loc. Cu spatele drept, îndoiți genunchiul frontal până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate aproape dar nu atinge destul de mult podeaua. Îndreptați picioarele pentru a aduce din nou corpul. Apăsați piciorul din față pentru a vă readuce în poziția de pornire.
Mușchi folosiți
Lunga angajează mai mulți mușchi în coapse și fese. Mușchii primari implicați sunt cvadricepsul din fața coapsei. Muschii sinergici sau de asistare includ gluteus maximus, adductor magnus, soleus și hamstrings. Stabilizatorii se găsesc în principal în spate și fese.
Răspunsul muscular
Atunci când mușchii sunt stresați prin exerciții fizice sau haltere, microtears se formează în fibra musculară. În cele din urmă, aceste lacrimi se vindecă de cicatrici, care întăresc mușchiul și adaugă volum la acesta. Potrivit Dr. Tim Maggs din Washington Running Report, mușchii necesită 24 până la 36 de ore de recuperare pentru ca oxigenul și fluxul de sânge să vindece rănile și pentru ca nivelurile de glicogen să fie restaurate.
Proiectarea programului
Pentru a maximiza rezultatele lunge și pentru a evita rănirea, trebuie să se utilizeze o formă adecvată împreună cu rezistența la greutate și trebuie să urmați un program care permite recuperarea. Pentru a crește rezistența, țineți ganterele sau un biliard în timp ce efectuați exercițiul. Alege o greutate suficient de mare încât ai dificultăți să completezi ultima repetare a setului tău cu o formă bună. Obțineți un set de opt până la 12 repetări, făcute până la eșec, cu fiecare picior pentru beneficii de întărire maximă. După ce ați completat setul, permiteți corpului dvs. cel puțin o zi întreagă de odihnă înainte de a face un alt set de lunges.
