Postura în retragere are multiple cauze și, prin urmare, mai multe moduri de a fi corectate. Fiecare „leac” pentru postura cu humpback provine de la diferite școli de gândire, formulate de la peste cincizeci de ani de experimentare în domeniul terapiei fizice. Acestea variază de la simplu și simplu, la cele mai moderne și complexe - de la exerciții simple de rezistență la abordări tehnologice moderne.
Sindromul cu cruce superioară
Există câțiva termeni diferiți pentru postura de tip humpback care descriu aceeași problemă. Termenul inițial, creat de Dr. Vladimir Janda, un kinetoterapeut ceh, a fost „sindromul cu cruce superioară”.
Teoria este că musculatura superioară a spatelui și a pieptului sunt strânse și trag capul înainte. În același timp, flexorii gâtului (mușchii din fața gâtului) și mușchii spatelui mijlociu sunt slabi și permit mușchilor strânși să tragă în continuare capul înainte.
Postura capului înainte
Consolidarea și întinderea
Tratamentul posturii humpback sau a sindromului cu cruce superioară a fost pionier inițial de Dr. Janda. El a observat că anumiți mușchi erau strânși (pieptul și partea superioară a spatelui), iar alții erau slabi (partea din față a gâtului și partea din spate mijlocie). Abordarea lui de a corecta postura a fost de a consolida mușchii slabi și de a-i întinde pe cei strânși folosind exerciții simple.
Un exercițiu pe care îl puteți folosi pentru a întări spatele mijlociu și a întinde pectoralul major, în același timp, este rândul bandelor de rezistență.
Banda de rezistență
Efectuați 15 până la 20 de repetări în timp ce vă concentrați pe mișcarea umerilor înainte și înapoi cu mișcarea.
Pasul 1
Fixați o bandă de rezistență la un obiect fix în jurul înălțimii umărului. Stai, cu fața în fața bandei de rezistență, cu picioarele aflate la o lățime de umăr.
Pasul 2
Strângeți banda de rezistență și stați într-o poziție atletică, cu genunchii aplecați, cu spatele la spate, cu coloana vertebrală înaltă și cu capul înapoi.
Pasul 3
Trageți banda de rezistență înapoi până când coatele îți ating coasta. Trageți umerii înapoi și încercați să vă strângeți omoplații, în timp ce trageți banda înapoi.
Pasul 4
Lasa banda sa mearga inainte pana cand coatele sunt drepte. Asta contează ca o repetare.
Pectoralis Minor Tretch
Cealaltă piesă a puzzle-ului este întinderea mușchiului strâns. Kinetoterapeutul Mike Reinold are o întindere pentru pectoralul major într-un articol pe site-ul său pe care îl puteți face acasă.
Relaxați-vă în această întindere minoră pectorală și lăsați gravitația să lucreze.
Pasul 1
Culcați-vă pe spate pe o bancă. Rotiți un prosop mic și așezați-l vertical de-a lungul coloanei vertebrale între umeri.
Pasul 2
Ridicați-vă brațele deasupra, de parcă faceți litera „Y.” Coatele pot fi ușor îndoite.
Pasul 3
Relaxați-vă și lăsați gravitația să tragă brațele în jos spre sol, deschizându-vă pieptul.
Respirați mai bine
Exercițiile de întindere și întărire cu siguranță nu vor strica, dar s-ar putea să nu vindece problema de rădăcină a posturii voastre de rigoare. Unul dintre motivele pentru care capul tău se apleacă are legătură cu modul în care respiri. Potrivit unui articol al kinetoterapeutului Jason Masek, postura cu cocoașă poate veni din modul în care expirați.
Când respirați, aveți tendința de a rotunji umerii, scufundați pieptul și ridicați capul înainte. Când inhalezi, se întâmplă opusul: umerii și capul se întorc și pieptul rămâne afară. Pentru a remedia această problemă, va trebui să lucrați la respirația voastră.
Exercițiu de respirație a balonului
Instituția de restaurare posturală are un exercițiu conceput special pentru a vă ajuta să respirați mai bine pentru a vă îmbunătăți postura. Ei recomandă efectuarea acestuia de două ori pe zi. Iată instrucțiunile dintr-un articol despre exercițiul de pe site-ul lor:
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe un perete și șoldurile și genunchii aplecați la 90 de grade. Plasați o minge de 4 până la 6 inci între genunchi.
Pasul 2
Puneți brațul drept deasupra capului și un balon în mâna stângă.
Pasul 3
Inhalați-vă prin nas și în timp ce expirați prin gură, efectuați o înclinare pelvină, astfel încât coloana ta din coadă să fie ridicată ușor de pe covoraș. Păstrați-vă spatele jos pe covoraș. Nu apăsați picioarele în perete, ci mai degrabă trageți în jos cu călcâiele.
Pasul 4
Ar trebui să simțiți partea din spate a coapselor și coapsele interioare se angajează în timp ce țineți presiune asupra mingii dintre genunchi.
Pasul 5
Inhalați-vă prin nas și inspirați-vă în balon.
Pasul 6
Pauză timp de 3 secunde cu limba pe acoperișul gurii înainte de a te inspira din nou. Nu îndreptați gâtul sau obrajii în timp ce explodați.
Pasul 7
După ce suflați de patru ori, scoateți balonul din gură. Repetați acest ciclu încă de patru ori.
Tehnologia de corectare a posturii
Există, de asemenea, corecții mai avansate pentru postura de tip humpback. Conform unui studiu de caz din 2013 în Jurnalul Internațional de Sport Fizioterapie, ochelarii cu prisma, care îți îndoaie lumina și distorsionează viziunea, au fost folosiți pentru a corecta postura cu cocoașă. Potrivit cercetătorilor, cineva cu postură de colibri ar putea avea viziunea înclinată, astfel încât să privească constant în jos, ceea ce duce la dezvoltarea unui cocotat. Această problemă a viziunii poate fi corectată printr-un anumit tip de sticlă cu prismă.
