Dintre toate diferitele diete, dieta hipocalorică este una dintre cele mai simple. Această dietă necesită pur și simplu să consumi mai puține calorii decât arzi, permițându-ți să slăbești.
Bacsis
O dietă hipocalorică se concentrează pe consumul de calorii mai puține decât arde pentru a pierde în greutate. Este considerată una dintre cele mai durabile metode de dietă pentru rezultate pe termen lung. Pentru a începe, încercați să încorporați alimente cu un conținut scăzut de calorii, cu conținut ridicat de nutrienți, dar sărace în calorii.
Cu o dietă hipocalorică, accentul este pus mai ales pe energie în raport cu energia de afară. Puteți obține o stare hipocalorică consumând mai puțin și exercițiu - o strategie recomandată de Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge și alți experți pentru pierderea în greutate durabilă și întreținere.
Este o dietă hipocalorică cea mai bună?
Cu atât de multe diete și teorii dietetice diferite, poate fi dificil să știți care să urmați pentru pierderea în greutate. Termenul de "alimente hipocalorice" pare înșelător, deoarece presupune că există alimente care vă pot ajuta să atingeți un echilibru energetic negativ - atunci când este cu adevărat, este vorba despre consumul de alimente cu calorii mai scăzute. O revizuire din septembrie 2018 publicată în revista Healthcare arată că unii cercetători subliniază rolul deficitului de energie, indiferent de compoziția macronutrienților.
Alții subliniază rolul macronutrienților indiferent de numărul de calorii. Totuși, alții evidențiază rolul calității dietei prin alimente preparate natural, neprocesate, indiferent de macronutrienți sau calorii.
Revizuirea subliniază că dieta optimă pentru tratarea obezității ar trebui să fie sigură, sănătoasă din punct de vedere nutrițional, accesibilă și durabilă. Indiferent dacă aveți multă greutate sau puțină greutate, este important să mâncați o dietă echilibrată, adaptată nevoilor, preferințelor și condițiilor medicale individuale.
Un lucru pe care majoritatea experților în sănătate și fitness îl pot conveni este acela că nu este posibil să slăbești fără un echilibru energetic negativ, potrivit revizuirii. Pentru ca pierderea în greutate să apară, atunci aportul de energie trebuie să rămână constant mai mic decât nivelul de energie.
Chiar și modestă pierdere în greutate ajută
Chiar și o pierdere modestă în greutate de 5 până la 10 la sută îți poate îmbunătăți sănătatea, în conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Scăderea tensiunii arteriale, reducerea nivelului de colesterol și a nivelului sănătos de zahăr din sânge sunt doar câteva dintre avantajele vărsării în greutate suplimentară.
Un studiu publicat în Translational Behavioral Medicine în septembrie 2016 a examinat datele de la 401 de adulți supraponderali și obezi care s-au înscris într-un program de pierdere în greutate de mai mulți ani. Scopul studiului a fost de a determina dacă pierderea în greutate de 5 până la 10 la sută este suficientă pentru a avea un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare.
La încheierea studiului, participanții care au pierdut 5 până la 10 la sută au arătat reduceri semnificative ale trigliceridelor, glucozei în condiții de repaus, a colesterolului total și a colesterolului cu lipoproteină cu densitate mică (LDL).
Cei care au pierdut mai mult de 10 la sută au înregistrat îmbunătățiri semnificativ mai mari ale trigliceridelor, colesterolului total și colesterolului LDL. De fapt, s-au îmbunătățit în toți factorii de risc, cu excepția colesterolului cu lipoproteine de înaltă densitate.
Obțineți o pierdere în greutate sănătoasă
Deși este posibil să slăbești doar prin reducerea caloriilor, Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă un regim alimentar sănătos, care să reprezinte toate grupurile de alimente. Concentrați-vă pe fructe, legume, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Limitați grăsimile saturate și zaharurile adăugate la nu mai mult de 10 la sută din caloriile zilnice, iar sodiul la nu mai mult de 2.300 de miligrame pe zi.
În plus, recomandările dietetice recomandă consumul de circa 45 până la 65 la sută carbohidrați, 25 până la 35 la sută grăsimi și 10-30% la proteine pentru caloriile zilnice. Acest profil de macronutrienți va oferi cea mai mare nutriție pentru pierderea în greutate sănătoasă.
Unele dintre următoarele schimburi alimentare cu calorii mai mici vă vor ajuta să reduceți aportul caloric:
- Laptele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în locul laptelui integral
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de pădure în loc de înghețată
- „Taitei” din dovlecei sau dovlecei în locul pastelor
- Curcan măcinat în locul cărnii de vită măcinate
- Albusuri de ou în loc de ouă întregi
- Brioșă engleză din cereale întregi în locul gogoșilor sau bagelelor
- Supele pe bază de bulion în locul supelor cu cremă din conserve
Mâncarea în acest fel te va ajuta să slăbești treptat și în siguranță. CDC observă că pierderea în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este o rată sănătoasă. Este, de asemenea, cel mai durabil, astfel încât să poți slăbi și să o ții.
Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, va trebui să creați un deficit caloric de 3.500 de calorii, explică Clinica Mayo. Pentru a crea o stare hipocalorică, puteți combina o dietă cu mai puține calorii cu exerciții fizice.
Obțineți cel puțin 150 de intensitate moderată sau 75 de minute viguroase de activitate fizică pe săptămână, conform Orientărilor privind activitatea fizică pentru americani. Pentru rezultate și mai mari, adăugați antrenamentul de forță de două ori pe săptămână pentru toate grupele musculare majore. În timp, angajamentul dvs. pentru o viață sănătoasă vă va ajuta să vă atingeți greutatea obiectivului.
