În loc de o grămadă de greutăți precum majoritatea unităților de gimnastică de acasă, sistemul de antrenament Total Gym folosește propria greutate corporală ca rezistență. Unitatea are două scripete și o bancă glisantă care pot fi reglate pentru înclinarea pentru a face un exercițiu mai mult sau mai puțin provocator. Folosind Gimnaziul Total, puteți viza și dezvolta forța în toate grupele musculare majore, inclusiv mușchii toracilor, mușchii umărului, mușchii spatelui, tricepsul, bicepsul, gluturile, cvadricepsul, hamstrings, vițeii și abdominalii.
Program de instruire și rutină
Stresul pe care antrenamentele Total Gym îl pun pe mușchi ar trebui să se suprasolicite și să-și descompună fibrele, ceea ce la rândul tău îți va stimula mușchii să devină mai puternic și să dezvolte tonul. Pentru ca această adaptare să se producă, mușchii dvs. au nevoie de 48 de ore pentru a se recupera. Prin urmare, programați trei antrenamente Total Gym în rutina dvs. săptămânală, astfel încât sesiunile să aterizeze în zilele necontenite. Dacă doriți să vă concentrați pe consolidarea forței, selectați un exercițiu pe fiecare grup muscular și faceți trei-cinci seturi de șase sau mai puține repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru dimensiunea musculară, selectați două exerciții pe grup de mușchi și faceți trei-șase seturi de șase până la 12 repetări. Asigurați-vă că reglați înclinarea pe Total Gym, astfel încât fiecare set să fie provocator în ceea ce privește repetările alocate. Încălziți întotdeauna mușchii cu cinci până la 10 minute de cardio ușor înainte de a face antrenament.
Lovirea corpului superior
Pentru a-ți lucra pieptul pe Total Gym, stai în față pe bancă, astfel încât să poți efectua apăsări în piept, apăsări toracice și acoperișuri pe piept sau să te întinzi pe bancă, astfel încât să poți face pulovere. Pentru umeri, așezați-vă în față pe bancă și ridicați mânerele scripetelor în fața dvs. pentru ridicări în față sau așezați-vă cu fața spre scripete și așezați-le pe umeri pentru rânduri verticale. Lucrează-ți spatele cu rânduri așezate așezându-te și îndreptându-te cu scripetele și rânduind mânerele la tors; puteți, de asemenea, să vă întindeți pe bancă cu capul în apropierea scripetelor și să trageți mânerele în jos în părțile laterale ale șoldurilor. Pentru biceps, așezați-vă în fața scripetelor și ondulați mânerele până la umeri pentru bucle pentru biceps. Loveste-ti tricepsul intins pe spate cu capul langa scripete, astfel incat sa faci extensii de triceps culcat.
Dezvoltarea corpului inferior
Platforma de la sfârșitul Total Gym vă permite să vă culcați pe spate și să efectuați ghete și lungi, care vă vizează glute, cvadriceps și gambe. Puteți utiliza, de asemenea, platforma pentru a vă izola vițeii cu creșterea viței. Lucrați hamstrings în partea din spate a coapsei superioare cu bucle de picioare, pe care le puteți face prin fixarea mânerelor scripete, întins cu fața în jos pe bancă și apoi îndoirea genunchilor pentru a aduce picioarele spre glute.
Pentru miezul
Pentru a-ți lucra abdominalii și oblicii, folosește Total Gym pentru a încorpora creierele, care se pot face singure pe bancă sau ținând mânerele scripetelor pentru o rezistență și mai mare. Rotirile trunchiului vizează oblicii și se pot face așezându-te perpendicular pe bancă și răsucindu-ți torsul pentru a trage mânerele scripetelor pe tot corpul.
