Rectus abdominis și oblici sunt mușchii abdominali din stomacul tău. Rectus abdominis aleargă de la piept la pelvis și oblicii sunt pe laterale. Dacă stomacul tău nu are definiție și vrei să-ți construiești rapid mușchii abdominali, trebuie să mergi pe calea cea bună. Efectuarea de exerciții ab este o categorie sigură, dar trebuie să implicați și alte părți ale corpului.
Încorporați exerciții compuse
Efectuați exerciții compuse pentru a crește masa musculară pe întregul corp și pentru a construi mușchii stomacului. Exercițiile compuse lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat, ceea ce duce la creșterea rapidă a mărimii și a creșterii. De asemenea, aceștia necesită să vă angajați cu forță în abs pentru a genera putere și a rămâne într-o formă bună. Efectuați exerciții precum prese cu pieptul ganterelor, prese pentru umăr cu baril, tracțiuni, gropițe, ghemuțe și blocaje. Luați-vă o zi liberă între antrenamente și antrenați-vă trei zile pe săptămână. Efectuați 10 până la 12 repetări și trei-patru seturi cu cele mai mari greutăți pe care le puteți ridica.
Exercitați-vă întregul abdomen
Exersați toate regiunile stomacului. Faceți exerciții pentru abdomenul inferior, abdomenul superior și oblicii pentru a vă asigura că vă vizați întreaga zonă abdominală. Sunt exemple de ridicare a picioarelor atârnate, tracțiuni ale genunchiului, îndoituri laterale, încruntări ale bicicletelor, crăpături cu bile de stabilitate și v-up-uri.
Folosiți Forma corespunzătoare
Executați o formă corespunzătoare cu exercițiile dvs., spune Consiliul American privind exercițiile. Luăm, de exemplu, ridicarea picioarelor atârnate. Agățați de bara cu picioarele drept în jos spre podea. Țineți-vă picioarele împreună, ridicați-le în mișcare constantă, dar nu rapidă, și opriți-vă când au cel puțin paralel podeaua. Strângeți abs-ul forțat pentru o secundă completă, coborâți încet picioarele înapoi și repetați. Expirati in timp ce ridicati picioarele si inhalati in timp ce le coborati. Aplicați aceleași tehnici la toate exercițiile dvs. ab.
Adăugați rezistență pentru efectul maxim
Adăugați rezistență pentru a obține o cantitate maximă de recrutare de fibre musculare. Purtați greutăți de gleznă cu exerciții de ridicare a picioarelor și țineți gantere, baraje sau o minge medicamentoasă în mâini, cu exerciții care implică torsul dvs., cum ar fi coturile laterale și crăpăturile bilelor de stabilitate.
Scopul calității nu cantității
Cantitate de sacrificiu pentru calitate. A face sute de repetări sloppy cu exercițiile dvs. nu va produce rezultate de calitate. Păstrează-ți repetițiile în intervalul 15-20 și vizează trei-patru seturi cu fiecare exercițiu. Crește rezistența cu exercițiile tale imediat ce vei putea face 20 de repetări ușor. Lucrează-ți abs-urile trei zile pe săptămână și ia-ți cel puțin o zi liberă pentru a preveni supra-antrenamentul.
Începeți să treceți
Reduceți grăsimea de pe stomac, făcând cardio cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână, conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americani . Efectuați orice tip de cardio care vă place, cum ar fi mersul rapid, jogging-ul, ciclismul, înotul sau kickboxing-ul timp de 30 până la 45 de minute la o intensitate moderată. Lucrează abs-ul imediat după ședințele tale de cardio.
Dormi noaptea departe
Imbunatateste-ti obiceiurile de somn. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, adulții ar trebui să ajungă la șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Asigurați-vă că respectați aceste recomandări pentru a ajuta la promovarea recuperării musculare și pentru a vă menține corpul energizat în timpul antrenamentelor.
