Vechiul filosof grec Platon spunea: „Necesitatea este mama invenției”. Dacă călătorești mult - fie pentru afaceri, fie pentru plăcere - sunt șanse mari, deseori te găsești că ai nevoie de un antrenament, având la dispoziție doar echipamente și spații minime disponibile. Fii creativ și folosește acest antrenament fără gimnastică. Singura idee de care veți avea nevoie este ceea ce este disponibil cu ușurință în orice cameră de hotel sau dormitor. Următorul circuit cu cinci exerciții - care necesită doar un prosop - vă va tonifica și va strânge brațele, absul și șoldurile fără a avea nevoie de echipament nebun.
Vechiul filosof grec Platon spunea: „Necesitatea este mama invenției”. Dacă călătorești mult - fie pentru afaceri, fie pentru plăcere - sunt șanse mari, deseori te găsești că ai nevoie de un antrenament, având la dispoziție doar echipamente și spații minime disponibile. Fii creativ și folosește acest antrenament fără gimnastică. Singura idee de care veți avea nevoie este ceea ce este disponibil cu ușurință în orice cameră de hotel sau dormitor. Următorul circuit cu cinci exerciții - care necesită doar un prosop - vă va tonifica și va strânge brațele, absul și șoldurile fără a avea nevoie de echipament nebun.
Cum să utilizați acest antrenament
Efectuați fiecare exercițiu în ordinea listată. Lucrați într-unul din următoarele trei intervale, în funcție de nivelul dvs. de fitness actual. Nivelul 1 (începător): 40 de secunde de muncă și 20 de secunde de repaus pentru fiecare mișcare. Faceți patru cicluri totale pentru un antrenament de 20 de minute. Nivelul 2 (intermediar): 45 de secunde de lucru și 15 secunde de repaus pentru fiecare mișcare. Faceți cinci cicluri totale pentru un antrenament de 25 de minute. Nivelul 3 (avansat): 50 de secunde de lucru și 10 secunde de repaus pentru fiecare mișcare. Faceți șase cicluri totale pentru un antrenament de 30 de minute.
Efectuați fiecare exercițiu în ordinea listată. Lucrați într-unul din următoarele trei intervale, în funcție de nivelul dvs. de fitness actual. Nivelul 1 (începător): 40 de secunde de muncă și 20 de secunde de repaus pentru fiecare mișcare. Faceți patru cicluri totale pentru un antrenament de 20 de minute. Nivelul 2 (intermediar): 45 de secunde de lucru și 15 secunde de repaus pentru fiecare mișcare. Faceți cinci cicluri totale pentru un antrenament de 25 de minute. Nivelul 3 (avansat): 50 de secunde de lucru și 10 secunde de repaus pentru fiecare mișcare. Faceți șase cicluri totale pentru un antrenament de 30 de minute.
1. Țineți Push-Up pentru prosop
CUM S-O FACI: Începeți pe toți paturile și înfășurați un prosop de plajă de dimensiuni mari în jurul trunchiului și dedesubtul axilelor cu mâinile încleștând capetele prosopului. Apoi culcați-vă pe burtă. Presupuneți o poziție de împingere în jumătatea de jos până la jumătatea intervalului de mișcare, apăsând pe șervețel cât mai tare. Cu cât mergi mai jos, cu atât vei lucra mai greu. Țineți timp de patru secunde, întrerupeți scurt și relaxați-vă și repetați timp. Asigurați-vă că vă strângeți cu adevărat abs-urile și glute-urile și curmați-vă pieptul pentru a face corpul la fel de plat ca o placă de scufundare în fiecare ținută izometrica.
CUM S-O FACI: Începeți pe toți paturile și înfășurați un prosop de plajă în plus în jurul trunchiului și dedesubtul axilelor cu mâinile încleștând capetele prosopului. Apoi culcați-vă pe burtă. Asumați-vă o poziție de împingere în jumătatea de jos până la jumătatea intervalului de mișcare, apăsând pe șervețel cât mai tare. Cu cât mergi mai jos, cu atât vei lucra mai greu. Țineți timp de patru secunde, întrerupeți scurt și relaxați-vă și repetați timp. Asigurați-vă că vă strângeți cu adevărat abs-urile și glute-urile și curmați-vă pieptul pentru a face corpul la fel de plat ca o placă de scufundare în fiecare ținută izometrica.
2. Șervețel Split Squat Biceps Curl
CUM S-O FACE: Porniți într-o poziție despărțită și așezați piciorul drept pe mijlocul unui prosop. Prinde capetele prosopului cu mâinile tale. Prosopul trebuie să fie tăiat pentru a oferi rezistența necesară. Folosiți-vă de brațe pentru a trage șoldurile în jos până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei și faceți o pauză pentru un număr. Vei trece prin călcâiul din față, deoarece corpul inferior creează o rezistență lină și constantă pentru partea superioară a corpului, fără a opri coborârea. Inversați lent mișcarea, de data aceasta folosind brațele pentru a rezista ascensiunii create de forța picioarelor. Repetați timp și comutați laturile la jumătatea drumului. Asigurați-vă că rămâneți înalt, încărcați-vă călcâiul din față și mențineți-vă genunchiul și glezna aliniate pe toată durata mișcării.
CUM S-O FACE: Porniți într-o poziție despărțită și așezați piciorul drept pe mijlocul unui prosop. Prinde capetele prosopului cu mâinile tale. Prosopul trebuie să fie tăiat pentru a oferi rezistența necesară. Folosiți-vă de brațe pentru a trage șoldurile în jos până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei și faceți o pauză pentru un număr. Vei trece prin călcâiul din față, deoarece corpul tău inferior creează o rezistență lină și constantă pentru partea superioară a corpului, fără a opri coborârea. Inversați lent mișcarea, de data aceasta folosind brațele pentru a rezista ascensiunii create de forța picioarelor. Repetați timp și comutați laturile la jumătatea distanței. Asigurați-vă că rămâneți înalt, încărcați-vă călcâiul din față și mențineți-vă genunchiul și glezna aliniate pe toată durata mișcării.
3. Țineți extensia șoldului șervețel
CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii în unghi de 90 de grade, astfel încât călcâiele sunt doar sub genunchi și înfășurați un prosop în jurul șoldurilor. Strângeți abs-ul și treceți-vă pe călcâi, ridicându-vă șoldurile până când formați o linie dreaptă din cap până în genunchi. Țineți timp. Utilizați-vă brațele pentru a trage în jos, creând cât mai multă tensiune pentru glute. Luptați pentru a menține extensia completă a șoldului, fără a vă deplasa în partea inferioară a spatelui.
Credit: descrie Fauna / descrieethefauna.comCUM S-O FĂȚI: Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii în unghi de 90 de grade, astfel încât călcâiele sunt doar sub genunchi și înfășurați un prosop în jurul șoldurilor. Strângeți abs-ul și treceți-vă pe călcâi, ridicându-vă șoldurile până când formați o linie dreaptă din cap până în genunchi. Țineți timp. Utilizați-vă brațele pentru a trage în jos, creând cât mai multă tensiune pentru glute. Luptați pentru a menține extensia completă a șoldului, fără a vă deplasa în partea inferioară a spatelui.
4. Rândul Renegade prosop
CUM SĂ FACE: Începeți în poziție de împingere, ținând un șervețel la nivelul pieptului, cu mâinile lățimea umerilor depărtate și coatele flexate în unghi de 90 de grade. Apoi împingeți simultan cu brațul drept până când este complet întins (ca o apăsare toracică) în timp ce trageți cu brațul stâng până când mâna atinge nivelul axilei (ca un rând). Pauză pentru un număr. Vino înapoi în jos și în timp ce te ridici din nou, schimbă partea. Nu permiteți ștergere în șervețel pe toată durata mișcării. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile și umerii pătrați pe toată durata mișcării, conducând bilele picioarelor în pământ, strângând abs-urile și gluturile și trăgându-vă umerii în jos și înapoi.
Credit: descrie Fauna / descrieethefauna.comCUM SĂ FACE: Începeți în poziție de împingere, ținând un șervețel la nivelul pieptului, cu mâinile lățimea umerilor depărtate și coatele flexate în unghi de 90 de grade. Apoi împingeți simultan cu brațul drept până când este complet întins (ca o apăsare toracică) în timp ce trageți cu brațul stâng până când mâna atinge nivelul axilei (ca un rând). Pauză pentru un număr. Vino înapoi în jos și în timp ce te ridici din nou, schimbă partea. Nu permiteți ștergere în șervețel pe toată durata mișcării. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile și umerii pătrați pe toată durata mișcării, conducând bilele picioarelor în pământ, strângând abs-urile și gluturile și trăgându-vă umerii în jos și înapoi.
5. Măturători de prosoape
CUM SE FACE: Începeți să presupuneți o poziție despărțită cu piciorul drept înainte și călcâiul încărcat în timp ce țineți ferm un prosop tăiat la nivelul pieptului. Rotiți-vă picioarele și rotiți șoldurile la 180 de grade spre stânga în timp ce treceți prosopul pe corp până când piciorul stâng este înaintat și țineți un număr. Apoi inversați mișcarea și repetați timp. Țineți-vă întotdeauna butonul înainte, astfel încât să vă rotiți la șolduri și nu la partea inferioară a spatelui. De asemenea, va trebui să lucrați din greu pentru a decelera forța brațelor la fiecare glisare pentru a preveni suprapotarea.
Credit: descrie Fauna / descrieethefauna.comCUM SE FACE: Începeți să presupuneți o poziție despărțită cu piciorul drept înainte și călcâiul încărcat în timp ce țineți ferm un prosop tăiat la nivelul pieptului. Rotiți-vă picioarele și rotiți șoldurile la 180 de grade spre stânga, în timp ce treceți prosopul pe corp, până când piciorul stâng este înainte și țineți un număr. Apoi inversați mișcarea și repetați timp. Țineți-vă întotdeauna butonul înainte, astfel încât să vă rotiți la șolduri și nu la nivelul spatelui inferior. De asemenea, va trebui să lucrați din greu pentru a decelera forța brațelor la fiecare glisare pentru a preveni suprapotarea.
Tu ce crezi?
Calatoresti mult? Cum rămâi în formă pe drum? Încercați să stați la hoteluri cu centre de fitness din ele sau să vă faceți creativ cu antrenamentele dvs.? Dacă vă inventați propriile antrenamente, ce implică acestea? Crezi că vei încerca acest antrenament? Sau ai deja? Ceea ce ai crezut? Ați adăuga sau modifica oricare dintre mișcările din acest antrenament pentru a vă îndeplini obiectivele? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: descrie Fauna / descrieethefauna.comCalatoresti mult? Cum rămâi în formă pe drum? Încercați să stați la hoteluri cu centre de fitness din ele sau să vă faceți creativ cu antrenamentele dvs.? Dacă vă inventați propriile antrenamente, ce implică acestea? Crezi că vei încerca acest antrenament? Sau ai deja? Ceea ce ai crezut? Ați adăuga sau modifica oricare dintre mișcările din acest antrenament pentru a vă îndeplini obiectivele? Partajează gândurile, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
