În timp ce slăbirea este dorința multor persoane, singura parte a corpului pe care unii le place să o extindă efectiv este derrierea. Genetica joacă un rol important în mărimea fundului, cu toate acestea puteți face exerciții pentru a vă îmbunătăți forma naturală. Gluta, sau glute, sunt alcătuite din trei mușchi, care sunt gluteus maximus, medius și minimus. Folosirea unei benzi de alergare pentru a izola și ținti în mod specific acești mușchi te poate ajuta să obții un fund mai mare.
Pasul 1
Mergeți sau alergați pe o banda de alergare la o viteză blândă timp de cinci până la 10 minute pentru a vă încălzi mușchii corpului inferior. Încălzirea înainte de antrenamentul dvs. va face ca sângele să vă curgă prin corp, să îmbunătățească elasticitatea mușchilor, va permite un control muscular mai bun și va crește rezistența, potrivit My Optum Health.
Pasul 2
Măriți înclinarea benzii de alergare. Pentru rezultate maxime, revista „Fitness” recomandă variația înclinării la fiecare una sau două minute pentru a vă surprinde mușchii și a-i menține activi. De exemplu, începe să mergi pe banda de alergare la o înclinare de aproximativ trei la sută, sări până la 10 la sută, să coboare în jos până la cinci și apoi să crești până la 12 la sută, să scadă ușor la 10 și apoi înapoi până la 12 la sută și în cele din urmă recuperați la o înclinare de două până la patru procente înainte de a nivela banda de rulare la înclinarea zero. Revista „Fitness” spune că rata de efort trebuie să se potrivească nivelului dvs. de înclinare, astfel încât să lucrați mai mult la înclinări mai abrupte și să vă recuperați în timpul setărilor inferioare.
Pasul 3
Prângeți-vă drumul către un fund mai mare. Lunges ajută la izolarea mușchiului glutei și a coapsei, care va funcționa pentru a-ți îmbunătăți derularea în timp ce tonifiază și formează spatele. Pentru un beneficiu suplimentar în construirea mușchilor, FitSugar recomandă plămânirea pe banda de alergare. Încetează banda de alergare până la aproximativ 2 sau 3 mile pe oră și stabilește înclinarea la 15%. Încercați să completați două-trei minute de prânz pe jos. Dacă este necesar, vă puteți ține de balustrade, deși crearea echilibrului și a stabilității vă va ajuta să vă consolidați mușchii fundului, miezului și coapsei.
Pasul 4
Săpați adânc cu călcâiele, ca și cum vă plimbați prin nămol. Pentru acest exercițiu, revista „Fitness” recomandă setarea nivelului înclinării la 8%. Cu genunchii aplecați cu generozitate și ținându-vă de balustrade, mergeți ca și cum ați călcat printr-o mlaștină sau noroi. Continuați timp de una până la două minute și apoi recuperați-vă timp de două minute la o înclinare de 1%. Completați întregul ciclu de 10 ori.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Banda de alergare
Pantofi de alergat
Bacsis
Asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă, astfel încât să vă sporiți fundul cu mușchii și nu cu grăsime.
Avertizare
Gluturile voastre vor avea nevoie de o zi liberă pentru a vă recupera între sesiunile de antrenament.
