Proteina din zer este un supliment dovedit de antrenament. Dar este o idee bună să știți cel mai bun moment pentru a lua praf de proteine din zer. În timp ce s-ar putea să obțineți câteva beneficii de la consumul acestei proteine complete în orice moment al zilei, administrarea de pulbere amestecată în apă, suc sau lapte în primul rând pe stomacul gol vă poate stimula rezultatele antrenamentului și nutriția generală - o strategie inteligentă pentru dietă.
Despre proteina din zer
Zerul este una dintre cele două proteine primare găsite în lapte. Este lichidul pe care îl vezi plutind deasupra unui recipient cu iaurt. Odată aruncate în mod obișnuit în timpul procesului de preparare a brânzeturilor, cercetătorii au descoperit în cele din urmă valoarea acesteia. Acum este separat și uscat pentru a fi vândut sub formă de pulbere pe care o adăugați în mod convenabil la agități sau produse coapte.
Căutați proteine din zer fără o mulțime de ingrediente adăugate. Citiți eticheta de nutrienți pentru a vă asigura că produsul ales nu are carbohidrați, substanțe chimice sau zahăr rafinat.
Nutrienții au publicat o lucrare în februarie 2018, subliniind că alimentele proteice întregi, cum ar fi carnea sau peștele, conțin nutrienți de valoare suplimentari care susțin o sănătate bună. A lua o porție de praf de proteine din zer este o modalitate convenabilă de a adăuga 25 până la 50 de grame de proteine pe parcursul aportului zilnic din acele alimente întregi.
Amintiți-vă doar că proteina din zer ar trebui să fie o completare a surselor alimentare complete de proteine. Acordat, poate fi convenabil - mai ales atunci când aveți nevoie de un mic dejun rapid din mers - dar nu ar trebui să fie o singură sursă de proteine.
Beneficiile proteinei din zer
Puteți alege proteina din zer dacă sunteți un culturist sau un pasionat de sală sau dacă aveți nevoie doar de mai multe proteine în dieta dvs. Proteina din zer vă poate ajuta și la pierderea în greutate, ajutându-vă să vă completați cu relativ puține calorii.
: Proteina din zer taie grasimea din burta?
O lucrare publicată în numărul din septembrie 2018 al Frontiers in Nutrition a reafirmat ani de cercetare care promovează proteina din zer ca un supliment valoros pentru reparația și creșterea mușchilor. În comparație cu exerciții care consumă doar carbohidrați după un antrenament intens, cei care consumă proteine din zer au o rată îmbunătățită de recuperare. Cercetătorii au remarcat că proteina din zer poate fi deosebit de benefică pentru cei care participă la sporturi explozive de mare intensitate.
Cercetările recente din numărul de nutrienți din iulie 2017 au confirmat și faptul că suplimentarea proteinei din zer îmbunătățește creșterea mușchilor întregului corp și are potențialul de a îmbunătăți recuperarea după o ședință apăsătoare de antrenament de forță.
Publicată în martie 2015, cercetările din Journal of Food Science arată că proteina din zer este o sursă de proteine superioară, având în vedere digestibilitatea rapidă și conținutul de aminoacizi. Aceste calități fac ca zerul să fie valoros în menținerea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă. Rezistența sarcopeniei, pierderii naturale a mușchilor care apare odată cu înaintarea în vârstă, poate ajuta la prevenirea bolilor cronice, la menținerea funcționalității cu vârsta și la creșterea calității vieții.
Proteina din zer este una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate și poate stimula sinteza proteinelor - sau creșterea - mai mult decât alte opțiuni, inclusiv soia și cazeina.
Cum se folosește proteina din zer
Dezbaterea înconjoară momentul „perfect” de a consuma proteine din zer pentru a obține la maxim beneficiile sale de reparație și creștere musculară. În timp ce s-a sugerat odată că este mai bine să luați zerul într-o fereastră restrânsă de la 30 până la 60 de minute după antrenament, cercetările din ianuarie 2017 publicate în PeerJ au constatat că intervalul pentru aportul ideal de proteine poate fi la fel de larg ca câteva ore înainte și după exercițiu.. Puteți avea proteine din zer înainte de un antrenament sau ulterior și puteți obține beneficii musculare similare.
În timp ce puteți beneficia de proteine din zer de multe ori în timpul zilei, a lua o porție de proteine din zer pentru micul dejun sau ca masă înainte de antrenament pentru o sesiune de dimineață este o mișcare inteligentă. Ai mers mai multe ore fără nutrienți. Proteina din zer oferă o gamă completă de aminoacizi care alimentează mușchii și favorizează rezultatele antrenamentului.
Proteine din zer dimineața
Se agită proteina din zer cu apă sau lapte (lactate sau alternativă) înainte de a pleca să lovești podeaua de sală în dimineața devreme. Îți oferă combustibil fără a te face să te simți prea plin. Consumați un mic dejun complet de slănină și ouă și puteți regreta atunci când ghemuiești greșit sau îți faci greutatea maximă.
În plus, a lua proteine din zer înainte de exercițiu împiedică corpul dvs. să se deplaseze într-o stare în care folosește mușchi pentru energie. Aminoacizii din proteine sunt livrați mușchilor care lucrează pentru a preveni descompunerea mușchilor.
Promovează construirea mușchilor
Când consumați proteine din zer în prima dimineață înainte de exercițiu, aminoacizii vor fi disponibili în momentul în care începeți să faceți daune fibrelor musculare. Corpul tău poate începe procesul de reparație imediat și nu trebuie să aștepte să alimentezi.
Ca o revizuire a cercetărilor publicate în Sports Medicine în ianuarie 2015, a arătat că suplimentarea de proteine poate îmbunătăți masa musculară și performanțele fizice atunci când sunt combinate cu un antrenament stimulant. Acest lucru înseamnă că puteți obține câștiguri mai bune, luând zer împreună cu un antrenament constant în greutate.
: Cel mai bun moment pentru a lua proteine înainte de un antrenament pentru rezultate maxime
Proteina te face plină
Chiar dacă nu aveți un antrenament complet pe priză, o doză de proteine din zer vă poate păstra mulțumit atunci când îl aveți primul lucru dimineața pe stomacul gol. Consumul de diete bogate în proteine este legat de sațietatea și controlul apetitului îmbunătățite, după cum s-a menționat într-un studiu din martie 2018 publicat în Nutrients . Atunci când alegeți o proteină din zer fără zahăr sau umpluturi, veți obține un mic dejun sărăcitor, caloric.
De asemenea, puteți alege să lucrați în stare de post și să aveți proteine din zer imediat după. Acest lucru te poate face să te simți plin și să îți reduci consumul de energie general pe zi, fără a-ți afecta menținerea sau creșterea masei musculare slabe. Un studiu publicat în European Journal of Nutrition în noiembrie 2016 a arătat că consumul de proteine din zer după o sesiune de antrenament de rezistență reduce aportul de calorii ulterior. Cercetătorii concluzionează că poate fi de folos în a ajuta oamenii să se lipească de o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate.
