Aproximativ 15 la sută dintre americani suferă de constipație - o afecțiune caracterizată de scaune uscate, dure sau mai puțin de trei mișcări ale intestinului pe săptămână, potrivit National Clearinghouse Information Clearinghouse. Deoarece afectează atât de mulți oameni, constipația este descrisă drept una dintre cele mai frecvente plângeri gastrointestinale din Statele Unite. Deși este posibil să fiți constipați din mai multe motive, Cleveland Clinic identifică lipsa de fibre din dietă și întreruperile dintr-un program dietetic normal ca principalele cauze ale constipației.
Îmbunătățește-ți fibra
Fibra este prima ta linie de apărare împotriva constipației. Fibra adaugă vrac la scaun. Acest lucru o înmoaie, făcând mai ușor trecerea prin colon. Chiar dacă fibra este atât de importantă pentru un sistem digestiv sănătos, americanul mediu consumă între 10 și 15 grame de fibre în fiecare zi - aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de 20 până la 35 de grame. Dacă suferiți de constipație cronică, creșteți-vă treptat aportul de fibre, incluzând în dieta dvs. alimente bogate în fibre, precum fasole, cereale, grâu mărunțit, pere, mere, zmeură, prune, broccoli, cartofi dulci, mazăre și spanac. Creșteți aportul de fibre treptat pentru a evita efectele secundare inconfortabile, cum ar fi balonarea și gazele. Deși suplimentele de fibre vă furnizează fibre, acestea nu conțin vitamine și minerale vitale pe care le oferă alimentele bogate în fibre, așa că nu ar trebui să vă bazați pe ele pentru a vă satisface nevoile de fibre.
Ștergeți pachetul
În această eră a expedienței, mulți americani se bazează pe comoditatea alimentelor ambalate și procesate. Procesul de rafinare utilizat pentru prepararea acestor alimente convenabile elimină cea mai mare parte a fibrelor naturale. Acest lucru vă lasă cu ceva bogat în carbohidrați, dar lipsit de fibre care vă vor ajuta să vă mișcați intestinele. Limitați deci alimentele ambalate și procesate, precum și alimentele care conțin puține fibre naturale, precum înghețată și brânză.
Bea până la fund
Când vine vorba de ameliorarea constipației cronice, ceea ce bei este la fel de important ca ceea ce mănânci. Cleveland Clinic recomandă consumul a două-patru pahare suplimentare de apă pe zi, pentru un total de 10 până la 12 pahare de 8 uncii. Consumul de apă caldă sau ceai din plante cu lămâie, în special dimineața, poate ajuta, de asemenea, să se miște lucrurile. Evitați băuturile care conțin cofeină, precum cafeaua și soda, care vă pot deshidrata și înrăutăți constipația. Laptele poate provoca constipație la unele persoane, așa că este mai bine să îl evitați în timp ce sunteți constipați.
Optați pentru Omega-3s
Grăsimile Omega-3 ajută la ungerea intestinului, oferind o suprafață netedă și facilitând trecerea scaunului. Consumul regulat de omega-3 poate ajuta la reducerea constipației cronice. Sursele dietetice de omega-3 includ somon, ton, halibut, uleiuri de nuci, ulei de cânepă și ulei de in. De asemenea, puteți obține o doză mare de omega-3 prin suplimentarea uleiului de pește, dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim suplimentar.
