Acest pachet de făină de ovăz poate părea ideal pentru un mic dejun rapid, dar nu este neapărat ideal pentru sănătatea ta. Faina de ovăz are beneficii și dezavantaje care depind în mare măsură de tipul de fulgi de ovăz pe care le consumi.
Dacă mănânci făină de ovăz pentru probleme digestive și sănătate generală, este important să alegeți ovăz minim procesat. Timpul de digestie va fi mai lung, glicemia va fi mai stabilă și beneficiile pentru sănătate vor fi mai accentuate.
Bacsis
Puteți găsi beneficii din consumul de ovăz pentru digestie, în principal datorită conținutului de fibre. Cu ovăz minim prelucrat, timpul de digestie este mai lent și există avantaje mai mari pentru sănătate.
Mănâncă ovăz pentru digestie
Ovăzul conține cantități semnificative de fibre dietetice, în special un tip cunoscut sub denumirea de fibră beta-glucan, conform cercetărilor din februarie 2015 publicate în Journal of Food Science and Technology .
Beta-glucanul poate încetini digestia, crește sațietatea și poate suprima apetitul, spune Școala Harvard TH Chan de Sănătate Publică. Acesta ajută la mișcarea acizilor biliari ricați în colesterol prin tractul digestiv și în afara corpului.
Avantajele consumului de ovăz pentru digestie au de-a face cu compușii lor fenolici și fitoestrogenii, care servesc ca antioxidanți, adaugă Harvard School of Public Health. Aceste substanțe chimice vegetale ajută la reducerea efectelor dăunătoare ale inflamației rezultate din boli cardiovasculare, diabet și alte afecțiuni.
Mai mult, fibra de beta-glucan se poate proteja împotriva cancerului de colon, spune J__ournal of Food Science and Technology . Ovăzul din cereale integrale conține, de asemenea, substanțe nutritive importante, inclusiv acizi grași nesaturați, vitamina E, folat, zinc, fier, seleniu, cupru, mangan, carotenoizi și colină.
Importanța fibrelor
Beta-glucanul este o fibră solubilă, adică se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător unui gel, explică Clinica Mayo. Fibra solubilă se găsește nu numai în ovăz, ci și în mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și psyllium. Fibra insolubilă - care se găsește în făina de grâu integral, tărâțe de grâu, nuci, fasole și legume - ajută la mișcarea materialului prin sistemul digestiv și crește cantitatea de scaun.
Atât fibrele solubile cât și cele insolubile sunt părți importante ale unei diete sănătoase. Deoarece fibra nu este digerată sau absorbită - spre deosebire de grăsimi, proteine și carbohidrați - ea trece relativ intactă prin sistemul digestiv și în afara corpului tău. Clinica Mayo notează mai multe beneficii diferite ale consumării unei mari varietăți de alimente bogate în fibre:
- Normalizează mișcările intestinale și scade constipația prin creșterea mărimii scaunelor și înmuierea scaunelor
- Menține sănătatea intestinului și scade riscul de hemoroizi și cancer colorectal
- Fibra solubilă în ovăz, tărâțe de ovăz, fasole și semințe de in reduce colesterolul lipoprotein („rău”) cu densitate mică, poate reduce tensiunea arterială și inflamația și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge
- Asistă la gestionarea greutății și la pierderea în greutate prin promovarea sentimentelor de sațietate
Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă femeilor să obțină aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbaților, aproximativ 30 - în funcție de vârstă. Cu toate acestea, majoritatea americanilor nu pot îndeplini aceste recomandări, potrivit cercetărilor American Journal of Lifestyle Medicine publicate în ianuarie 2017.
Mâncarea mai multor cereale integrale precum ovăzul integral - împreună cu o varietate de fructe și legume - poate ajuta la îndeplinirea recomandărilor privind aportul de fibre. Liniile directoare recomandă ca cel puțin jumătate din boabele pe care le consumi să provină din cereale integrale.
Beneficii și dezavantaje ale făinii de ovăz
Mâncarea cerealelor integrale îți îmbunătățește sănătatea și în alte moduri. Potrivit unui review publicat în British Journal of Nutrition (BJN) în octombrie 2015, ovăzul din cereale integrale poate ajuta la controlul glicemiei.
Nu este același lucru în cazul ovăzului care a fost procesat. De exemplu, ovăzul de gătit rapid și făina de ovăz instantaneu s-au dovedit că produc un răspuns glicemic mai mare decât terciul de fulgi de ovăz, mușli și granola cu fulgi mari, potrivit recenziei BJN .
Conținutul nutrițional al ovăzului tăiat cu oțel și instant este similar, adaugă Harvard School of Public Health. Cu toate acestea, acestea afectează glicemia în mod diferit.
Cu ovăz minim prelucrat, timpul de digestie este mai lung și există o sarcină glicemică redusă. În schimb, ovăzul mai puternic procesat se deplasează mai rapid prin sistemul digestiv și poate stimula glicemia. Harvard School of Public Health listează ovăz în următoarea ordine, de la cel puțin la cele mai multe prelucrate:
- Ovăz: Sâmburi de ovăz întregi cu germen intact, endosperm și tărâțe. Tărâțele de ovăz pot fi îndepărtate și consumate sub formă de cereale sau adăugate la rețete pentru a stimula conținutul de fibre.
- Oțel tăiat sau irlandez: ovăzuri care au fost tăiate în bucăți mai mici folosind o lamă de oțel.
- Ovăz scoțiană: Ovăz măcinat cu piatră care are o textură asemănătoare cu terciul atunci când este gătit.
- Ovăz laminat sau de modă veche: ovăz cu abur, laminat și aplatizat, uscat pentru a îndepărta umiditatea.
- Rapid sau instantaneu: Ovăzuri care au fost aburite și rulate în bucăți subțiri pentru a absorbi ușor apa și a găti rapid.
Pentru a vă asigura că veți obține cele mai mari beneficii din făină de ovăz și nu dezavantaje, evitați produsele cu zaharuri adăugate și mâncați ovăz din cereale integrale care a fost procesat minim. Este posibil să vă dureze un pic mai mult pentru a le pregăti, dar sănătatea dvs. merită timpul în plus.
