Deși descompunerea corpului în părțile componente ale corpului este posibil să nu fie întotdeauna modalitatea ideală de exercițiu, știind ce exerciții sunt mai eficiente și funcționale este esențial atunci când alcătuim o rutină de calitate. De asemenea, nu este doar ce exercițiu este cel mai bun, ci, mai important, modul în care este executat acel exercițiu. Un exercițiu slab executat vă va limita rezultatele și ar putea duce la răniri.
Diapozitivele următoare vor oferi unele dintre cele mai bune exerciții pentru fiecare parte a corpului, împreună cu care sunt recomandate scheme de repetare pentru fiecare și instrucțiuni detaliate despre cum să le efectuezi. Puteți efectua exercițiile prezentate într-un mod de circuit care vizează acea parte a corpului sau puteți folosi exercițiile individual în cadrul unei alte rutine (corpul complet, despicarea superioară-inferioară etc.).
Unele dintre exerciții sunt clasice despre care poate aveți cunoștință, iar altele despre care poate nu ați auzit. Fiecare exercițiu poate să nu funcționeze pentru toată lumea, dar aceste mișcări vor oferi o bază bună pentru a începe construirea propriului antrenament.
Deși descompunerea corpului în părțile componente ale corpului este posibil să nu fie întotdeauna modalitatea ideală de a face exerciții, știind ce exerciții sunt mai eficiente și funcționale este esențial atunci când se alcătuiește o rutină de calitate. De asemenea, nu este doar ce exercițiu este cel mai bun, ci, mai important, modul în care este executat acel exercițiu. Un exercițiu slab executat vă va limita rezultatele și ar putea duce la răniri.
Diapozitivele următoare vor oferi unele dintre cele mai bune exerciții pentru fiecare parte a corpului, împreună cu care sunt recomandate scheme de repetare pentru fiecare și instrucțiuni detaliate despre cum să le efectuezi. Puteți efectua exercițiile prezentate într-un mod de circuit care vizează acea parte a corpului sau puteți folosi exercițiile individual în cadrul unei alte rutine (corpul complet, despărțirea superioară-inferioară etc.).
Unele dintre exerciții sunt clasice despre care poate aveți cunoștință, iar altele despre care poate nu ați auzit. Fiecare exercițiu poate să nu funcționeze pentru toată lumea, dar aceste mișcări vor oferi o bază bună pentru a începe construirea propriului antrenament.
Cvadriceps
Față ghemuită: cu o barilă pe partea din față a umerilor, țineți-vă abs-urile ca și cum ar fi să trageți un fermoar în sus. Împingeți-vă șoldurile și împiedicați genunchii să se rotească unul pe celălalt în timp ce coborâți în ghemuit. Păstrându-vă spatele plat (nu rotunjiți partea din spate superioară sau suprasolicitați partea inferioară a spatelui), imaginați-vă să îndepărtați podeaua în timp ce vă deplasați înapoi. Sau puteți face un ghemuț în loc: țineți un fierbător de apă sau o ganteră în fața dvs. strâns la piept și chiar sub bărbie și efectuați aceeași mișcare.
Forward Lunge: Păstrați abs-ul angajat, luați o poziție de lățime a șoldului. Înaintați cu un picior, asigurându-vă că acesta rămâne în linie cu șoldul și nu traversează spre linia mediană a corpului. Coborâți-vă încet la podea, păstrând genunchiul din spate sub șold. Asigurați-vă că nu permiteți genunchiului din față să conducă în exces excesiv sau să se rotească spre interior. Îndepărtați pământul pentru a vă împinge înapoi în poziția de pornire. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt picior. ÎNCERCAȚI ACEASTA: ghemuire față timp de cinci până la șase repetări și lunge înainte pentru opt până la 12 repetări pe parte. Completați acest circuit de trei ori.
Credit: Melanie AndersenFață ghemuită: cu o barilă pe partea din față a umerilor, țineți-vă abs-urile ca și cum ar fi să trageți un fermoar în sus. Împingeți-vă șoldurile și împiedicați genunchii să se rotească unul pe celălalt în timp ce coborâți în ghemuit. Păstrându-vă spatele plat (nu rotunjiți partea din spate superioară sau suprasolicitați partea inferioară a spatelui), imaginați-vă să îndepărtați podeaua în timp ce vă deplasați înapoi. Sau puteți face un ghemuț în loc: țineți un fierbător de apă sau o ganteră în fața dvs. strâns la piept și chiar sub bărbie și efectuați aceeași mișcare.
Forward Lunge: Păstrați abs-ul angajat, luați o poziție de lățime de șold. Înaintați cu un picior, asigurându-vă că acesta rămâne în linie cu șoldul și nu traversează spre linia mediană a corpului. Coborâți-vă încet la podea, păstrând genunchiul din spate sub șold. Asigurați-vă că nu permiteți genunchiului din față să conducă în exces excesiv sau să se rotească spre interior. Îndepărtați pământul pentru a vă împinge înapoi în poziția de pornire. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt picior. ÎNCERCAȚI ACEASTA: ghemuire față timp de cinci până la șase repetări și lunge înainte pentru opt până la 12 repetări pe parte. Completați acest circuit de trei ori.
Tendoane
Ridicare Barbell Romanian Dead (RDL): Păstrați abs-ul angajat, împingeți-vă șoldurile și mențineți-vă spatele plat în timp ce coborâți barbellul chiar dincolo de genunchi. Mențineți genunchii moi când simțiți o întindere în hamstrings și glute. Conduce-ți prin călcâie și concentrează-te pe împingerea șoldurilor înainte pentru a ridica bara, nu doar prin ridicarea pieptului. Strângeți glute pentru a termina rep.
Ridicarea naturală a șuncii de glute: pornind de la genunchi, așezați-vă picioarele (la glezne) sub o barilă încărcată sau alt obiect greu care vă va împiedica să vă mișcați (puteți folosi și un partener aici). Țineți-vă abs-urile și coborâți-vă încet, simțind că munca are loc în hamstrings. Prinde-te cu mâinile în timp ce cobori pieptul la pământ. Începeți să trageți hamstrings-ul în timp ce vă împingeți ușor de pe pământ. Nu lăsați spatele să se arhiveze pe tot parcursul exercițiului, păstrându-vă abs absent și șoldurile de la basculare înainte. ÎNCERCAȚI ACEASTA: Barbell RDL pentru cinci-șase repetări și șuncă de glute natural cresc pentru opt până la 12 repetări. Completați circuitul de trei ori.
Credit: Melanie AndersenRidicare Barbell Romanian Dead (RDL): Păstrați abs-ul angajat, împingeți-vă șoldurile și mențineți-vă spatele plat în timp ce coborâți barbellul chiar dincolo de genunchi. Mențineți genunchii moi când simțiți o întindere în hamstrings și glute. Conduce-ți prin călcâie și concentrează-te pe împingerea șoldurilor înainte pentru a ridica bara, nu doar prin ridicarea pieptului. Strângeți glute pentru a termina rep.
Creștere naturală a șuncii de glute: pornind de la genunchi, așezați-vă picioarele (la glezne) sub o barilă încărcată sau alt obiect greu care vă va împiedica să vă mișcați (puteți folosi și un partener aici). Țineți-vă abs-urile și coborâți-vă încet, simțind că munca are loc în hamstrings. Prinde-te cu mâinile în timp ce cobori pieptul la pământ. Începeți să trageți hamstrings-ul în timp ce vă împingeți ușor de pe pământ. Nu lăsați spatele să se arhiveze pe tot parcursul exercițiului, păstrându-vă abs absent și șoldurile de la basculare. ÎNCERCAȚI ACEASTA: Barbell RDL pentru cinci-șase repetări și șuncă de glute natural cresc pentru opt până la 12 repetări. Completați circuitul de trei ori.
glutes
Deadlift: cu un barbell încărcat, luați o poziție de lățime a șoldului și stați astfel încât luciurile dvs. să fie la bară. Păstrându-vă abs-urile, împingeți-vă șoldurile înapoi în timp ce vă agățați de șolduri pentru a vă apleca spre bară. Prinde bara, astfel încât mâinile să fie chiar în afara genunchilor cu genunchii moi (ușor îndoit). Țineți-vă spatele plat în timp ce vă călcați călcâiele prin pământ și gândiți-vă să aduceți șoldurile înainte pentru a ridica bara de pe sol. Strângeți-vă tare glute pentru a termina rep.
Împingeți-vă pe șold cu un singur picior de pe bancă: cu umerii în sus / pe o bancă plană, așezați-vă picioarele între ele și lăsați genunchii astfel încât gleznele să fie chiar sub genunchi. Țineți abs-urile în timp ce vă conduceți călcâiele prin pământ pentru a-și pune șoldurile de pe sol. În poziția de sus, strângeți glutele și ridicați un picior fără a lăsa să se rotească șoldurile. Coborâți încet șoldurile pe podea și apoi treceți prin călcâie, strângând gluta piciorului în jos pentru a termina în poziția podului. ÎNCERCAȚI ACEST: Deadlift pentru cinci-șase repetări și tracțiune de șold cu un picior de la bancă, pentru opt până la 12 repetări pe parte. Completați circuitul de trei ori.
Credit: Melanie AndersenDeadlift: cu un barbell încărcat, luați o poziție de lățime a șoldului și stați astfel încât luciurile dvs. să fie la bară. Păstrându-vă abs-urile, împingeți-vă șoldurile înapoi în timp ce vă agățați de șolduri pentru a vă apleca spre bară. Prinde bara, astfel încât mâinile să fie chiar în afara genunchilor cu genunchii moi (ușor îndoit). Țineți-vă spatele plat în timp ce vă călcați călcâiele prin pământ și gândiți-vă să aduceți șoldurile înainte pentru a ridica bara de pe sol. Strângeți-vă tare glute pentru a termina rep.
Împingeți-vă pe șold cu un singur picior de pe bancă: cu umerii în sus / pe o bancă plană, așezați-vă picioarele între ele și lăsați genunchii astfel încât gleznele să fie chiar sub genunchi. Țineți abs-urile în timp ce vă conduceți călcâiele prin pământ pentru a-și pune șoldurile de pe sol. În poziția de sus, strângeți glutele și ridicați un picior fără a lăsa să se rotească șoldurile. Coborâți încet șoldurile pe podea și apoi treceți prin călcâie, strângând gluta piciorului în jos pentru a termina în poziția podului. ÎNCERCAȚI ACEST: Deadlift pentru cinci-șase repetări și tracțiune de șold cu un picior de la bancă, pentru opt până la 12 repetări pe parte. Completați circuitul de trei ori.
abdominals
Rulouri cu baril: Puneți o pereche de farfurii rotunde (una pe fiecare parte; 10 kilograme ar trebui să facă) pe o barilă și așezați bilonul pe podea. De la poziția îngenunchiată (folosiți un tampon dacă este necesar), țineți-vă abs-urile și derulați bara departe de corp. Asigurați-vă că împiedicați șoldurile să se întindă pe podea și spatele jos de la arcuire în timp ce derulați bara deasupra. Odată ce atingeți punctul cel mai îndepărtat, direcția inversă, asigurându-vă să continuați să împiedicați săgearea șoldurilor sau coborârea înapoi. Reveniți la poziția inițială înainte de a merge pentru următoarea dvs. reprezentare. * Sfat: Dacă lansarea cu bile începe să devină mai ușoară, nu reveniți la poziția inițială pentru a menține mai multă tensiune asupra miezului.
Slide de perete lateral-scândură: intrați într-o poziție laterală, astfel încât capul, partea superioară a spatelui, fundul și călcâiele să fie în contact cu un perete. Țineți-vă abs-urile și corpul drept de pe umeri până la călcâie (nu permiteți șoldurile să se aplece). Apăsați călcâiul piciorului de sus în peretele din spatele dvs., în timp ce îl glisați pe perete, tot timpul împiedicând șoldurile să se afle. Coborâți încet piciorul înapoi până la poziția inițială. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în miezul lateral lateral. Vă veți simți, de asemenea, că munca se desfășoară în șolduri! ÎNCERCAȚI ACEST: Rulouri cu barilă pentru 10 până la 15 repetări și glisare de perete laterală pentru opt până la 12 repetări pe parte. Completați circuitul de trei ori.
Credit: Melanie AndersenRulouri cu baril: Puneți o pereche de farfurii rotunde (una pe fiecare parte; 10 kilograme ar trebui să facă) pe o barilă și așezați bilonul pe podea. De la poziția îngenunchiată (folosiți un tampon dacă este necesar), țineți-vă abs-urile și derulați bara departe de corp. Asigurați-vă că împiedicați șoldurile să se întindă pe podea și spatele jos de la arcuire în timp ce derulați bara deasupra. Odată ce atingeți punctul cel mai îndepărtat, direcția inversă, asigurându-vă să continuați să împiedicați săgearea șoldurilor sau coborârea înapoi. Reveniți la poziția inițială înainte de a merge pentru următoarea dvs. reprezentare. * Sfat: Dacă lansarea cu bile începe să devină mai ușoară, nu reveniți la poziția inițială pentru a menține mai multă tensiune asupra miezului.
Slide de perete lateral-scândură: intrați într-o poziție laterală a scândurii, astfel încât capul, partea superioară a spatelui, fundul și călcâiele să fie în contact cu un perete. Țineți-vă abs-urile și corpul drept de pe umeri până la călcâie (nu permiteți șoldurile să se aplece). Apăsați călcâiul piciorului de sus în peretele din spatele dvs., în timp ce îl glisați pe perete, tot timpul împiedicând șoldurile să se afle. Coborâți încet piciorul înapoi până la poziția inițială. Ar trebui să simțiți că munca se desfășoară în miezul lateral lateral. Vă veți simți, de asemenea, că munca se desfășoară în șolduri! ÎNCERCAȚI ACEST: Rulouri cu barilă pentru 10 până la 15 repetări și glisare de perete laterală pentru opt până la 12 repetări pe parte. Completați circuitul de trei ori.
Cufăr
Alternarea presei platului cu gantere: Păstrați abs-ul angajat astfel încât spatele jos să rămână în contact cu banca, apăsați o pereche de gantere spre tavan, menținând coatele la 45 de grade către corp. Din poziția superioară, țineți o gantera în sus, în timp ce o coborâți pe cealaltă din nou în jos, menținând cotul la 45 de grade și concentrându-vă pe menținerea pieptului larg. Nu lăsați cotul să treacă în spatele corpului pentru a împiedica omoplatul să se învârtă înainte. Împingeți exploziv haltera înapoi, ca și cum ați încerca să o împingeți prin tavan. Mențineți gantera în sus și repetați în cealaltă parte, alternând părțile pentru repetări.
Push-Up With Pause: dintr-o poziție push-up, cu mâinile sub umeri, țineți-vă abs-ul angajat, astfel încât să nu permiteți șoldurilor să se desfacă, cu spatele jos la arc sau partea superioară a spatelui de la rotunjire. Păstrați coatele la 45 de grade către corp în timp ce vă coborâți în jos în jos, asigurându-vă că pieptul este primul lucru care lovește pământul și nu bărbia sau șoldurile (de fapt nu veți lovi pământul, dar acest lucru este un bun indiciu). Mențineți poziția de jos timp de trei până la cinci secunde, asigurându-vă că coatele nu trec în spatele corpului, deoarece păstrați un piept larg care nu permite umărilor să plece înainte. Împingeți-vă în mod exploziv departe de sol și reveniți la poziția superioară. ÎNCERCAȚI ACEASTA: Alternarea bancului cu gantere plate apasă timp de cinci până la opt repetări pe parte și împinge-te cu pauză timp de 10 până la 12 repetări. Completați circuitul de trei ori.
Credit: Melanie AndersenAlternarea presei platului cu gantere: Păstrați abs-ul angajat astfel încât spatele jos să rămână în contact cu banca, apăsați o pereche de gantere spre tavan, menținând coatele la 45 de grade către corp. Din poziția superioară, țineți o gantera în sus, în timp ce o coborâți pe cealaltă din nou în jos, menținând cotul la 45 de grade și concentrându-vă pe menținerea pieptului larg. Nu lăsați cotul să treacă în spatele corpului pentru a împiedica omoplatul să se învârtă înainte. Împingeți exploziv haltera înapoi, ca și cum ați încerca să o împingeți prin tavan. Mențineți gantera în sus și repetați în cealaltă parte, alternând părțile pentru repetări.
Push-Up With Pause: dintr-o poziție push-up, cu mâinile sub umeri, țineți-vă abs-ul angajat, astfel încât să nu permiteți șoldurilor să se desfacă, cu spatele jos la arc sau partea superioară a spatelui de la rotunjire. Păstrați coatele la 45 de grade către corp în timp ce vă coborâți în jos în jos, asigurându-vă că pieptul este primul lucru care lovește pământul și nu bărbia sau șoldurile (de fapt nu veți lovi pământul, dar acest lucru este un bun indiciu). Mențineți poziția de jos timp de trei până la cinci secunde, asigurându-vă că coatele nu trec în spatele corpului, deoarece păstrați un piept larg care nu permite umărilor să plece înainte. Împingeți-vă în mod exploziv departe de sol și reveniți la poziția superioară. ÎNCERCAȚI ACEASTA: Alternarea bancului cu gantere plate apasă timp de cinci până la opt repetări pe parte și împinge-te cu pauză timp de 10 până la 12 repetări. Completați circuitul de trei ori.
umerii
Presă cu bară înclinată cu jumătate de genunchi: așezați o bilă astfel încât un capăt să fie fixat în colțul unui perete. Dintr-o poziție pe jumătate îngenunchiată (un genunchi este în jos și celălalt este ridicat cu ambele genunchi la 90 de grade și în linie cu șoldurile), mențineți absul angajat și rămâneți înalți, astfel încât spatele jos nu se arcuiește, iar spatele superior nu este rotunjire. Apucați capătul barei în mâna opusă a genunchiului sus. Țineți cotul în fața umărului, cu unghiile îndreptate spre obraz. Apăsați barbellul deasupra concentrându-vă să aduceți omoplatul în sus și în jurul centurii și să terminați cu omoplatul ridicat spre ureche ușor și înclinat spre spate (ridicați ușor omoplatul spre ureche și vârmați partea superioară a omoplatului spre podea în spatele tu). Coborâți bara sub control pe aceeași cale și repetați repetări înainte de a comuta mâinile și poziția picioarelor.
Pike-Ups: dintr-o poziție standard de împingere, mențineți abs-urile cuplate pentru a nu permite șoldurilor să se aplece sau să coboare înapoi. Apoi, trageți-ți șoldurile spre tavan cât mai sus, pe măsură ce împingeți podeaua departe de tine (veți fi împins deasupra capului în timp ce șoldurile se îndreaptă spre tavan). Coborâți-vă spre podea, dar de data aceasta țineți-vă șoldurile în toată perioada. Îndepărtați-vă de podea, concentrându-vă pe aducerea omoplatelor în sus și în jurul centurii și a ridica ușor omoplatele pentru a termina vârful împingerii. În mod esențial, veți efectua un push-up modificat al mâinii, deoarece picioarele vor rămâne în continuare pe podea. Pentru a face exercițiul mai provocator, apropiați-vă picioarele mai aproape de mâini și, în cele din urmă, loviți-vă într-o poziție de suport pentru mâini (începeți cu picioarele pe un perete). ÎNCERCAȚI ACEASTA: șase-opt repetări pe parte pentru presă cu bară unghiulară înclinată pe jumătate în genunchi și 10 până la 12 repetări pentru împingerea înălțată a picioarelor. Completați circuitul de trei ori.
Credit: Melanie AndersenPresă cu bară înclinată cu jumătate de genunchi: așezați o bilă astfel încât un capăt să fie fixat în colțul unui perete. Dintr-o poziție pe jumătate îngenunchiată (un genunchi este în jos și celălalt este ridicat cu ambele genunchi la 90 de grade și în linie cu șoldurile), mențineți absul angajat și rămâneți înalți, astfel încât spatele jos nu se arcuiește, iar spatele superior nu este rotunjire. Apucați capătul barei în mâna opusă a genunchiului sus. Țineți cotul în fața umărului, cu unghiile îndreptate spre obraz. Apăsați barbellul deasupra concentrându-vă să aduceți omoplatul în sus și în jurul centurii și să terminați cu omoplatul ridicat spre ureche ușor și înclinat spre spate (ridicați ușor omoplatul spre ureche și vârmați partea superioară a omoplatului spre podea în spatele tu). Coborâți bara sub control pe aceeași cale și repetați repetări înainte de a comuta mâinile și poziția picioarelor.
Pike-Ups: dintr-o poziție standard de împingere, mențineți abs-urile cuplate pentru a nu permite șoldurilor să se aplece sau să coboare înapoi. Apoi, trageți-ți șoldurile spre tavan cât mai sus, pe măsură ce împingeți podeaua departe de tine (veți fi împins deasupra capului în timp ce șoldurile se îndreaptă spre tavan). Coborâți-vă spre podea, dar de data aceasta țineți-vă șoldurile în toată perioada. Îndepărtați-vă de podea, concentrându-vă pe aducerea omoplatelor în sus și în jurul centurii și a ridica ușor omoplatele pentru a termina vârful împingerii. În mod esențial, veți efectua un push-up modificat al mâinii, deoarece picioarele vor rămâne în continuare pe podea. Pentru a face exercițiul mai provocator, apropiați-vă picioarele mai aproape de mâini și, în cele din urmă, loviți-vă într-o poziție de suport pentru mâini (începeți cu picioarele pe un perete). ÎNCERCAȚI ACEASTA: șase-opt repetări pe parte pentru presă cu bară unghiulară înclinată pe jumătate în genunchi și 10 până la 12 repetări pentru împingerea înălțată a picioarelor. Completați circuitul de trei ori.
Partea superioară a spatelui
Rândul cu un braț de gantă: Asumați-vă o poziție atletică în trei puncte, agățând și așezând șoldurile înapoi și așezând o mână pe o cutie sau bancă. Împiedicând partea inferioară a spatelui de la arcuire și partea superioară a spatelui de la rotunjire (spatele ar trebui să fie relativ plat), apucați o gantera folosind o prindere neutră (cugetele orientate spre corp) cu mâna oprită. Țineți-vă abs-urile, astfel încât corpul să nu se miște în timp ce rulați gantera, concentrându-vă pe inițierea rândului cu mușchii din partea superioară a spatelui pentru a trage omoplatul pe spate. Păstrați un piept larg și nu lăsați cotul să treacă în spatele corpului, pentru a împiedica omoplatul să se basculeze înainte. Coborâți încet gantera și repetați pentru repetări.
Farmer's Carry: cu o pereche grea de gantere sau mânere de transportare a fermierului, țineți-vă abs-ul și să stați înălțat (gândiți-vă să puneți vârful capului prin tavan). Concentrați-vă să mențineți un piept larg și să păstrați omoplatele în sus și cu vârful înapoi. Nu permiteți partea inferioară a spatelui să se arcuiască sau partea superioară a spatelui să se rotească în timp ce mergeți în linie dreaptă. Nu lăsați picioarele să se încrucișeze unul peste altul (imaginați-vă o linie între picioarele pe care nu doriți să le traversați). Gândiți-vă „strâns și înalt” în tot. ÎNCERCAȚI ACEST: Șase până la 10 repetări pentru rândul cu gantere și 30-60 pentru transportul fermierului. Completați circuitul de trei ori.
Credit: Melanie AndersenRândul cu un braț de gantă: Asumați-vă o poziție atletică în trei puncte, agățând și așezând șoldurile înapoi și așezând o mână pe o cutie sau bancă. Împiedicând partea inferioară a spatelui de la arcuire și partea superioară a spatelui de la rotunjire (spatele ar trebui să fie relativ plat), apucați o gantera folosind o prindere neutră (cugetele orientate spre corp) cu mâna oprită. Țineți-vă abs-urile, astfel încât corpul să nu se miște în timp ce rulați gantera, concentrându-vă pe inițierea rândului cu mușchii din partea superioară a spatelui pentru a trage omoplatul pe spate. Păstrați un piept larg și nu lăsați cotul să treacă în spatele corpului, pentru a împiedica omoplatul să se basculeze înainte. Coborâți încet gantera și repetați pentru repetări.
Farmer's Carry: cu o pereche grea de gantere sau mânere de transportare a fermierului, țineți-vă abs-ul și să stați înălțat (gândiți-vă să puneți vârful capului prin tavan). Concentrați-vă să mențineți un piept larg și să păstrați omoplatele în sus și cu vârful înapoi. Nu permiteți partea inferioară a spatelui să se arcuiască sau partea superioară a spatelui să se rotească în timp ce mergeți în linie dreaptă. Nu lăsați picioarele să se încrucișeze unul peste altul (imaginați-vă o linie între picioarele pe care nu doriți să le traversați). Gândiți-vă „strâns și înalt” în tot. ÎNCERCAȚI ACEST: Șase până la 10 repetări pentru rândul cu gantere și 30-60 pentru transportul fermierului. Completați circuitul de trei ori.
lats
Pull-Up Wide-Grip: Prindeți o bara de tragere cu mâinile cu aproximativ patru centimetri mai lată decât umerii de fiecare parte și spatele mâinilor îndreptate spre tine. Implicați-vă abs-ul, astfel încât spatele jos să nu se arcuie în timp ce începeți extragerea, basculând omoplatele înapoi. În timp ce începeți extragerea, asigurați-vă că aduceți omoplatele în jos (introducându-le în buzunarul din spate) în timp ce începeți să îndoiți brațele. Concentrați-vă să aduceți pieptul la bară, fără să lăsați bărbia să iasă sau omoplatele să plece în față. Strângeți-vă lats pentru a termina.
Rândul cu gantere susținut de piept: Cu o bancă așezată la o înclinare de aproximativ 45 de grade, așezați-vă cu fața în jos pe bancă, astfel încât bărbia să se afle deasupra vârfului bancii. Cu o ganteră în fiecare mână, țineți-vă abs absentul, astfel încât să nu vă lăsați pe spate în timp ce ridicați ușor pieptul de pe bancă. Rândește ganterele, concentrându-te pe inițierea mișcării cu omoplatele mișcându-se unul spre celălalt. Țineți pieptul larg și concentrați-vă pe bascularea omoplatilor înapoi, în timp ce rânduiți, nepermițând coatele să termine în spatele corpului. Strângeți lats pentru a termina exercițiul. ÎNCERCAȚI ACEST: Ridicare cu prindere largă timp de cinci până la șase repetări și rândul cu gantere sprijinit în piept timp de opt până la 12 repetări. Completați circuitul de trei ori.
Credit: Melanie AndersenPull-Up Wide-Grip: Prindeți o bara de tragere cu mâinile cu aproximativ patru centimetri mai lată decât umerii de fiecare parte și spatele mâinilor îndreptate spre tine. Implicați-vă abs-ul, astfel încât spatele jos să nu se arcuie în timp ce începeți extragerea, basculând omoplatele înapoi. În timp ce începeți extragerea, asigurați-vă că aduceți omoplatele în jos (introducându-le în buzunarul din spate) în timp ce începeți să îndoiți brațele. Concentrați-vă să aduceți pieptul la bară, fără să lăsați bărbia să iasă sau omoplatele să plece în față. Strângeți-vă lats pentru a termina.
Rândul cu gantere susținut de piept: Cu o bancă așezată la o înclinare de aproximativ 45 de grade, așezați-vă cu fața în jos pe bancă, astfel încât bărbia să se afle deasupra vârfului bancii. Cu o ganteră în fiecare mână, țineți-vă abs absentul, astfel încât să nu vă lăsați pe spate în timp ce ridicați ușor pieptul de pe bancă. Rândește ganterele, concentrându-te pe inițierea mișcării cu omoplatele mișcându-se unul spre celălalt. Țineți pieptul larg și concentrați-vă pe bascularea omoplatilor înapoi, în timp ce rânduiți, nepermițând coatele să termine în spatele corpului. Strângeți lats pentru a termina exercițiul. ÎNCERCAȚI ACEST: Ridicare cu prindere largă timp de cinci până la șase repetări și rândul cu gantere sprijinit în piept timp de opt până la 12 repetări. Completați circuitul de trei ori.
Biceps
Chin-Up: Prinde o bară cu bărbie, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine. Păstrați abs-ul angajat astfel încât spatele jos să nu se arcuie. Inițiați mișcarea trăgând omoplatele în buzunarul din spate în timp ce îndoiți simultan cotul. Țineți cotul strâns de corp pentru a termina în timp ce vă concentrați să aduceți pieptul la bară. Pieptul tău ar trebui să rămână larg pe măsură ce termini, iar omoplatele trebuie să fie ferite de basculare înainte, în timp ce stoarceți bicepsul pentru a termina.
1.5 Bucle de ciocan cu gantere: țineți o pereche de gantere cu o prindere neutră de părțile laterale (palmele îndreptate către corp, abs cuplate și omoplați înapoi). Curbați greutățile la 90 de grade - antebrațele dvs. ar trebui să fie paralele cu podeaua. Coborâți încet înapoi până la poziția de pornire, apoi curbați până la umeri. Acesta este un singur reprezentant. Mențineți coatele strâns la corp, nu vă lăsați pe partea inferioară a spatelui și nu lăsați omoplatele să spele înainte. Țineți poziția superioară timp de două repede înainte de a coborî încet brațele. ÎNCERCAȚI ACEASCĂ: Chin-up timp de cinci până la șase repetări și 1, 5 bucle de gantere pentru opt până la 10 repetări. Completați circuitul de trei ori.
Credit: Melanie AndersenChin-Up: Prinde o bară cu bărbie, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine. Păstrați abs-ul angajat astfel încât spatele jos să nu se arcuie. Inițiați mișcarea trăgând omoplatele în buzunarul din spate în timp ce îndoiți simultan cotul. Țineți cotul strâns de corp pentru a termina în timp ce vă concentrați să aduceți pieptul la bară. Pieptul tău ar trebui să rămână larg pe măsură ce termini, iar omoplatele trebuie să fie ferite de basculare înainte, în timp ce stoarceți bicepsul pentru a termina.
1.5 Bucle de ciocan cu gantere: țineți o pereche de gantere cu o prindere neutră de părțile laterale (palmele îndreptate către corp, abs cuplate și omoplați înapoi). Curbați greutățile la 90 de grade - antebrațele dvs. ar trebui să fie paralele cu podeaua. Coborâți încet înapoi până la poziția de pornire, apoi curbați până la umeri. Acesta este un singur reprezentant. Mențineți coatele strâns la corp, nu vă lăsați pe partea inferioară a spatelui și nu lăsați omoplatele să spele înainte. Țineți poziția superioară timp de două repede înainte de a coborî încet brațele. ÎNCERCAȚI ACEASCĂ: Chin-up timp de cinci până la șase repetări și 1, 5 bucle de gantere pentru opt până la 10 repetări. Completați circuitul de trei ori.
Triceps
1.5 Push-Ups înguste: dintr-o poziție de împingere cu mâinile la o distanță de aproximativ șase până la opt centimetri, cuplează-ți abs-urile pentru a-ți ține șoldurile în sus și jos. Coborâți-vă de podea ca și cum v-ați trage în jos, făcându-l astfel încât ar fi pieptul să vă loviți întâi de pământ, nu bărbia sau șoldurile. Apăsați-vă înapoi până la jumătatea drumului, opriți-vă și apoi coborâți-vă înapoi în partea de jos a reprezentanței. Împingeți-vă până la capăt pentru a completa o reprezentare completă. Repetați repetițiile care se concentrează pe stoarcerea tricepsului, în special în partea de sus a rep.
Concasor de craniu cu gantere: culcat pe spate, apăsați o pereche de gantere spre tavan folosind o prindere neutră (ghearele ar trebui să fie orientate unul cu celălalt). Împiedicând mișcarea brațelor superioare, astfel încât coatele să rămână direct deasupra umerilor, îndoiți coatele coborând cu grijă ganterele înapoi, păstrându-le doar la exteriorul frunții în partea de jos a gamei de mișcare. Întindeți coatele astfel încât brațele să revină la poziția dreaptă chiar peste umeri. Mențineți abs-urile angajate pe tot parcursul, astfel încât spatele jos să nu se arcuiască și pieptul să nu se ridice. ÎNCERCAȚI ACEST: 1.5 împingători înguste pentru șase până la 10 repetări și concasoare cu craniu pentru opt până la 15 repetări. Completați circuitul de trei ori.
Credit: Melanie Andersen1.5 Push-Ups înguste: dintr-o poziție de împingere cu mâinile la o distanță de aproximativ șase până la opt centimetri, cuplează-ți abs-urile pentru a-ți ține șoldurile în sus și jos. Coborâți-vă de podea ca și cum v-ați trage în jos, făcându-l astfel încât ar fi pieptul să vă loviți întâi de pământ, nu bărbia sau șoldurile. Apăsați-vă înapoi până la jumătatea drumului, opriți-vă și apoi coborâți-vă înapoi în josul reprezentanței. Împingeți-vă până la capăt pentru a completa o reprezentare completă. Repetați repetițiile care se concentrează pe stoarcerea tricepsului, în special în partea de sus a rep.
Concasor de craniu cu gantere: culcat pe spate, apăsați o pereche de gantere spre tavan folosind o prindere neutră (ghearele ar trebui să fie orientate unul cu celălalt). Împiedicând brațele superioare să se miște astfel încât coatele să rămână direct deasupra umerilor, îndoiți coatele coborând cu grijă ganterele înapoi, păstrându-le doar la exteriorul frunții, în partea de jos a gamei de mișcare. Întindeți coatele astfel încât brațele să revină la poziția dreaptă chiar peste umeri. Mențineți abs-urile angajate pe tot parcursul, astfel încât spatele jos să nu se arcuiască și pieptul să nu se ridice. ÎNCERCAȚI ACEST: 1.5 împingători înguste pentru șase până la 10 repetări și concasoare cu craniu pentru opt până la 15 repetări. Completați circuitul de trei ori.
Se amestecă și se potrivesc
Știind ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru fiecare parte a corpului - și chiar mai important, modul de realizare a acestora - este util pentru progresul continuu. Puteți lua antrenamentele și le puteți completa așa cum sunt sau le puteți amesteca pentru a crea un program de corp mai complet. Vrei să le amesteci? Încercați să schimbați exercițiile pentru exercițiul respectiv pe un alt antrenament, adică primul exercițiu pentru un antrenament pentru primul de altul, al doilea pentru cel de-al doilea. Puteți face, de asemenea, mai multe împerecheri într-un singur antrenament. De exemplu: Deadlift + Push-Up With Pause + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Distrează-te, muncește din greu și, cel mai important, muncește inteligent și fii creativ!
Credit: Melanie AndersenȘtiind ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru fiecare parte a corpului - și chiar mai important, modul de realizare a acestora - este util pentru progresul continuu. Puteți lua antrenamentele și le puteți completa așa cum sunt sau le puteți amesteca pentru a crea un program de corp mai complet. Vrei să le amesteci? Încercați să schimbați exercițiile pentru exercițiul respectiv pe un alt antrenament, adică primul exercițiu pentru un antrenament pentru primul de altul, al doilea pentru cel de-al doilea. Puteți face, de asemenea, mai multe împerecheri într-un singur antrenament. De exemplu: Deadlift + Push-Up With Pause + Wide-Grip Pull-Up + Forward Lunge. Distrează-te, muncește din greu și, cel mai important, muncește inteligent și fii creativ!
Tu ce crezi?
Ce alte exerciții faceți că nu au fost menționate? Folosești vreodată aceste exerciții ca parte a antrenamentelor tale? Crezi că vei adăuga ceva la rutina ta de antrenament obișnuită? Împărtășește-ți gândurile, întrebările și sugestiile în comentariile de mai jos!
Credit: Melanie Andersen / Livestrong.comCe alte exerciții faceți că nu au fost menționate? Folosești vreodată aceste exerciții ca parte a antrenamentelor tale? Crezi că vei adăuga ceva la rutina ta de antrenament obișnuită? Împărtășește-ți gândurile, întrebările și sugestiile în comentariile de mai jos!
