Femeile au tendința de a stoca grăsime în corpul inferior mai mult decât bărbații. Două zone notorii cu probleme sunt șoldurile și coapsele. Cuvântul de argou „șa” este folosit pentru a descrie zona dintre fund și coapse superioare chiar sub șolduri. Când aveți atât saculetele, cât și excesul de grăsime de șold, cea mai bună opțiune este să includeți exerciții cardio și tonifiante în programul dvs. de antrenament. Cardio ajută la topirea grăsimii în timp ce antrenamentul cu greutatea îți îmbunătățește definiția.
Alergare
Alergarea este o formă de cardio care arde calorii și lucrează mușchii la nivelul coapselor și la nivelul coapselor. Pentru a obține mai multă bătaie pentru amuzamentul tău, amesteca atitudini de pas în lateral în antrenamentele tale de alergare. Acest lucru va pune mai mult accent pe coapsele exterioare, șoldurile și fundul. Alege dealurile în lateral pentru o provocare și mai mare.
Ciclism
Mersul cu bicicleta este o formă de cardio care îți funcționează, de asemenea, glute, șolduri și coapse. O bicicletă staționară sau o bicicletă rutieră vă vor oferi rezultate de pierdere în greutate. Pentru a crește accentul pe mușchi, ridicați rezistența pe bicicleta staționară sau mergeți pe dealuri.
Urcatul scărilor
Urcarea scărilor este o formă de cardio care funcționează glutele și coapsele. Fie folosiți un set de scări, zboruri multiple de trepte sau o mașină de urcare a scărilor. Pentru a crește accentul pe mușchii tăi, intensificați la fiecare doi pași. De asemenea, aveți opțiunea de a păși în lateral.
Un singur picior Split Squat
Squats-uri despicate cu un singur picior lucrează glute, cvadriceps și hamstrings care se află pe spatele coapselor. Aveți nevoie de o bancă sau un scaun pentru a face acest lucru. Stați cu spatele la bancă și ridicați cu grijă piciorul drept în spatele dvs. și așezați partea superioară a piciorului pe bancă. Menținându-ți miezul strâns și spatele drept, coborâți-vă în jos, aplecând genunchiul stâng. După ce coapsa este paralelă cu podeaua, ridică-te în sus și repeta. După ce terminați un set de repetări, schimbați părțile. Pentru a crește rezistența, țineți ganterele pe laturile voastre.
Saltul de stele
Un salt de stea lucrează glute, coapse și șolduri toate în același timp. Acest exercițiu este exploziv, deci provoacă și o cheltuială calorică ridicată. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele împreună și brațele în lateral. Încetează-te încet într-un ghemuit și mișcă-ți mâinile în fața strălucirii. Săriți rapid de pe podea și mutați-vă brațele și picioarele în lateral, într-un model "X". Înainte de a ateriza, mișcați-vă brațele și picioarele înapoi. Coborâți-vă imediat în jos și repetați.
Înlăturarea cablurilor
Cabluri de abducție a cablurilor pe coapse și șolduri exterioare. Ai nevoie de o curea de gleznă pentru a face acest exercițiu. Fixați cureaua la piciorul inferior stâng și o setare scăzută pe o parte a mașinii cu cablu. În timp ce stai cu umărul drept îndreptat spre stiva de greutate, ridică piciorul stâng și mișcă piciorul stâng în aer lateral spre stânga. Coborâți ușor în jos și pe partea din față a corpului într-o mișcare măturată, repetați pentru o serie de repetări și comutați laturile.
