Densitatea ta osoasă este corelată direct cu grăsimea corpului, așa că dacă ești foarte zvelt sau exerciți prea mult, oasele tale pot suferi. Fetele și femeile tinere sunt sensibile la „triada feminină de atlet” - o combinație de nutriție inadecvată, perturbarea hormonilor și densitate osoasă scăzută. Familia și prietenii dvs. probabil nu vor ști că aveți această afecțiune, așa că depinde de dvs. să solicitați ajutor. Dacă problema nu este remediată mai devreme, riscați deteriorarea pe termen lung a oaselor. O dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice îți pot aduce grăsimea și hormonii înapoi în locurile în care ar trebui să fie.
Procentul de grăsime corporală și oasele tale
Procentul de grăsime corporală poate scădea periculos de puțin dacă pierzi prea mult în greutate, fie că este vorba de o restricție severă de calorii, exerciții fizice excesive sau abuz de pastile, laxative sau diuretice. Femeile au nevoie de cel puțin 10-13 procente de grăsime corporală pentru o sănătate bună, potrivit Consiliului American pentru exerciții fizice. Procentul mediu de grăsime corporală pentru sportivele de sex feminin este de 14 până la 20 la sută, femeile în formă - cele care se mențin în formă, dar nu sunt sportive profesionale - în medie de 21 la 24 la sută.
Schimbările hormonale și oasele voastre
Oasele tale se remodelează în permanență, cu două tipuri de celule speciale, a căror meserie este fie să se descompună, fie să se construiască un os nou. Hormonul estrogen, pe care îl produceți fiecare ciclu menstrual, pune capăt celulelor care vă descompun oasele.
Când procentul de grăsime al corpului scade sub cantitatea esențială, hormonii dvs. sunt perturbați și amenoreea, sau perioadele ratate, apar. Nivelurile tale de estrogen scad și celulele care îți descompun oasele trăiesc mai mult, oferindu-le timp să distrugă mai mult os. O mai mare descompunere osoasă duce la osteoporoză prematură - termen folosit pentru a descrie densitatea minerală osoasă scăzută pentru vârsta ta - ceea ce te face susceptibil la oase rupte. În mod normal, femeile nu sunt expuse riscului de osteoporoză până la menopauză, care apare mai târziu în viață, când nivelurile de estrogen scad în mod natural.
Chiar dacă este posibil să nu aveți simptome de osteoporoză, o femeie de 20 de ani care a avut amenoree în timpul creșterii adolescentei poate avea masa osoasă a unui tânăr de 70 de ani, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Osteoporoza este de obicei diagnosticată cu o scanare DEXA - o mașină care folosește niveluri scăzute de radiații pentru a măsura densitatea oaselor. Vorbiți cu medicul, psihologul, nutriționistul sau antrenorul dacă vă preocupă că nu mâncați corect, nu v-ați împlinit perioada de 16 ani sau ați ratat trei perioade la rând.
Alimentele pentru a vă crește densitatea osoasă
Cele 206 de oase din corp vă ajută să vă deplasați și să oferiți un scut puternic pentru organele voastre, așa că este de datoria dvs. să mâncați bine și să faceți exerciții fizice pentru a le menține sănătoase. Mâncați o varietate de alimente din toate cele patru grupuri de alimente în fiecare zi, astfel încât să primiți nutrienții de care organismul dvs. are nevoie. Alegeți alimente bogate în calciu - care se găsesc în principal în produsele lactate, tofu și legume verzi, cu frunze - pentru a vă proteja oasele. Fetele adolescente au nevoie de 1.300 de miligrame de calciu pe zi, iar femeile tinere de peste 19 au nevoie de 1.000 de miligrame pe zi. Un pahar de 8 uncii de lapte conține 300 miligrame de calciu, aproximativ un sfert din nevoile dvs. zilnice. Laptele este, de asemenea, fortificat cu vitamina D, aproximativ 100 de unități internaționale pe cană, ceea ce este esențial și pentru sănătatea oaselor. Adolescenții și adulții tineri au nevoie de 600 UI de vitamina D pe zi.
Corpul tău absoarbe atât de mult calciu simultan, astfel încât să-ți elimini produsele lactate pe tot parcursul zilei. Faceți un smoothie cu lapte, iaurt și fructe de pădure pentru micul dejun. Înmuiați fructele în iaurt grecesc amestecate cu o atingere de miere pentru o gustare. Adăugați brânză la sandvișurile dvs. sau la salată la prânz. Pastele cu cereale integrale cu tofu și spanac salat sau kale pentru cină. Vitamina D se găsește în mod natural doar într-o mână de alimente, cum ar fi peștele gras, cum ar fi somonul și macroule, și uleiul de ficat de pește, deci obținerea din lapte, deci este asociat cu calciu, este probabil cel mai bun pariu pentru creșterea densității oaselor.
Exercițiu pentru a vă consolida oasele
Dacă procentul de grăsime din corp este scăzut, este posibil să nu aveți multă energie, dar nu încetați să faceți exerciții fizice cu totul, recomandă un articol din 2010 în medicul de familie american. Oasele tale devin mai puternice ca răspuns la exerciții fizice. Exercițiile cu greutate - jogging, mers, dans, antrenament de rezistență și tenis - sunt cele mai benefice pentru îmbunătățirea densității osoase. Pentru a compensa caloriile pierdute prin activitatea fizică, crește cantitatea pe care o consumi în zilele pe care le faci. Urmărește-ți alimentația și exercițiile fizice pentru a rămâne pe cale și implică antrenori, părinți și prieteni care te vor susține. În loc de greutatea ta, concentrează-te pe sănătatea și performanța ta.
