Pierderea în greutate necesită putere și dăruire, dar dacă aveți multă greutate de pierdut, este mai ales descurajant. Când procentul de grăsime corporală este de peste 50 la sută, probabil că te uiți la luni sau eventual la ani de muncă pentru a obține fizicul dorit, în funcție de cât de mult ai pierdut în greutate. Cu toate acestea, probabil că veți vedea rezultate notabile în primele două luni, ceea ce vă poate motiva să continuați. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe călătoria cu pierderea în greutate și fitness; ea vă poate oferi îndrumări pentru a aborda orice condiții de sănătate de bază pentru a vă păstra în siguranță pe măsură ce vă pregătiți și pierdeți grăsimea corporală.
Începerea călătoriei dvs. de pierdere de grăsime
Exact câtă grăsime trebuie să pierzi depinde de greutatea actuală. Dacă în prezent sunteți considerabil supraponderal sau obez, ar trebui să vizați pierderea semnificativă în greutate; dacă nu sunteți semnificativ supraponderali, dar aveți un procent ridicat de grăsime corporală, vizați o scădere în greutate mai mică care să vă ajute la îmbunătățirea compoziției corpului. Procentul tău de grăsime din corp variază în funcție de vârstă și sex; femeile ar trebui să țintească în general între 16 și 31%, în timp ce bărbații ar trebui să încerce între 10 și 22%.
Pentru a pierde grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați din alimente și băuturi, astfel încât corpul dvs. să elibereze și să ardă grăsimi pentru a face diferența. Obțineți o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, pe care o puteți obține prin reducerea a 500 - 1.000 de calorii din dieta dvs. zilnică. În urma unei diete sănătoase și a unui program de exerciții fizice, ar trebui să puteți pierde aproximativ 1 la sută din grăsimea corpului în fiecare lună, potrivit Consiliului American privind exercițiile fizice.
Utilizați un calculator online pentru a estima nevoile zilnice de calorii, astfel încât să puteți scădea 500 - 1.000 de calorii pentru pierderea în greutate. Rețineți, totuși, că un calculator online oferă doar o estimare a arderii de calorii în funcție de vârsta, sexul și dimensiunea dvs. și nu ține cont de compoziția corpului. Deoarece grăsimea arde mai puține calorii decât mușchii și aveți o proporție mai mare decât media de grăsimi, un calculator online ar putea supraestima nevoile dvs. de calorii. Utilizați ținta de calorii dintr-un calculator online ca punct de plecare, dar așteptați să vă ajustați ușor aportul caloric pe măsură ce progresați până când veți găsi un aport care vă permite să pierdeți 1 - 2 kilograme săptămânal.
Reducerea procentului de grăsime corporală cu dieta
Veți vedea cele mai rapide rezultate - și veți obține o compoziție mai sănătoasă a corpului - dacă vă ajustați dieta pentru a promova pierderea de grăsime și a reține țesutul muscular. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de proteine, care oferă aminoacizii de care aveți nevoie pentru a repara și a construi un țesut muscular nou. În plus, incluzând proteine în mesele tale le face și mai multe umpluturi, așa că te vei simți mulțumit chiar și pentru o dietă cu restricții calorice. Un mix de carne slabă, nuci și semințe, lactate și ouă, linte și fasole și pește gras furnizează proteine benefice pentru a vă ajuta să vă îngrași. Rotunjiți restul dietei cu cereale integrale, grăsimi sănătoase - cum ar fi uleiul de măsline, semințele de in și avocado - și fructe și legume.
Experimentați cu diferite arome în călătoria dvs. de pierdere de grăsime, astfel încât să puteți găsi o selecție de rețete sănătoase de care vă bucurați cu adevărat. Lovirea obiectivului tău de calorii - nu micromanizarea aportului de carbohidrați, grăsimi și proteine - este cel mai important aspect al pierderii de grăsimi, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition. Autorii studiului au analizat efectele a patru tipuri diferite de diete cu restricții calorii - fiecare cu proporții diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați - și au descoperit că toate sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate. În cele din urmă, veți obține rezultate mai bune dacă găsiți o dietă sănătoasă la care vă puteți lipi, mai degrabă decât să vă simțiți forțați într-o dietă care vă place și, în cele din urmă, să renunțați.
Crește-ți arderea grăsimilor cu Cardio
Obținerea mai multor activități este esențială pentru pierderea de grăsime - aerobic care pompează inima îți crește necesarul de calorii pentru ziua respectivă, iar fiecare antrenament te va ajuta să topești grăsimea. Găsiți câteva aerobic de care vă bucurați - de exemplu, aerobic cu apă, canotaj, eliptic, mers rapid sau alergare - și parcurgeți activitățile preferate pe parcursul săptămânii pentru a evita plictiseala.
Dacă lucrați la o mașină cardio, precum o eliptică, nu vă simțiți obligați să rămâneți în zona de „ardere a grăsimilor” a frecvenței cardiace, care de obicei necesită să lucrați la o intensitate scăzută. De fapt, vei arde mai multe calorii dacă te impingi să lucrezi la o intensitate moderată sau viguroasă, care în cele din urmă arde mai multe grăsimi și calorii decât să rămâi în zona de ardere a grăsimilor.
Îmbunătățirea compoziției corpului cu antrenament de forță
Încorporarea antrenamentului de forță în rutina ta te ajută, de asemenea, să pierzi grăsime. Antrenamentul de forță creează mușchiul - un tip de țesut extrem de activ din punct de vedere metabolic - astfel încât să puteți arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Vă ajută, de asemenea, să rețineți mușchiul în timp ce pierdeți grăsime, ceea ce vă va ajuta să vă asigurați un procent sănătos de grăsime corporală când vă atingeți greutatea.
Planificați antrenamentele de formare a forței în rutină de două ori de trei ori pe săptămână și faceți din fiecare sesiune un antrenament cu corp complet. Luați în considerare să angajați un profesionist pentru a efectua o evaluare de fitness și proiectați un program pentru dvs. La un procent de grăsime corporală mai mare decât media, unele exerciții pot fi deosebit de dificile și necesită modificări, cel puțin până când veți fi mai puternic și veți pierde grăsime corporală. Un program personalizat vă va oferi cele mai rapide rezultate cu cel mai mic risc de rănire.
