Mușchii tonifiați ai pieptului și brațului pot îmbunătăți felul în care arăți, simțiți și desfășurați activități care necesită forță și rezistență superioară a corpului. Efectuați o rutină cuprinzătoare de antrenament în greutate care vizează grupurile musculare toracice, umeri, biceps și triceps cel puțin două zile în fiecare săptămână. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire termică de cinci până la 10 minute care include o formă de activitate cardiovasculară urmată de întinderi dinamice și statice pentru piept și brațe.
Cufăr
Mușchii pieptului, numiți pectorali, trageți brațele și umerii pe partea din față a corpului. Banchetă plată sau banchetă presează tonul și întărește-ți întregul piept. Muștele ganterelor și încrucișarea cablurilor vă ajută să vă definiți mușchii pieptului. Folosiți o greutate care vă permite să completați două-trei seturi ale fiecărui exercițiu pentru opt până la 12 repetări. Aceste exerciții îți lucrează și umerii și brațele și ar trebui să fie finalizate înainte de alte exerciții.
umerii
Umerii tăi au fiecare o grupă musculară numită deltoizi care îți permit să ridici și să îți rotiți brațele în diverse poziții. Ar trebui să se efectueze mai întâi presele cu barele sau ganterele. Ridicările laterale și ganterele din față sunt exerciții de izolare care îți modelează umerii. Rândurile în poziție verticală și umeri cu gantere pot ajuta la tonifierea umerilor și a spatelui superior. Efectuați două-trei seturi pentru cel puțin trei dintre aceste exerciții pentru opt sau mai multe repetări.
Biceps
Mușchiul din fața brațului tău se numește biceps. Vă permite să ridicați și să vă ondulați brațul. Buclele de biceps, un exercițiu standard de tonifiere a brațului, pot fi efectuate cu ajutorul unei bare, gantere sau mașină. Încercați variații de bucle folosind o prindere cu mâna sau cu ciocanul, când palmele se întorc spre interior, într-o poziție în picioare, așezată sau înclinată. Alegeți două sau trei exerciții și completați două-trei seturi pentru cel puțin opt repetări.
Triceps
Mușchiul din spatele brațului tău, tricepsul, funcționează în opoziție cu bicepsul pentru a-ți întinde brațul. Extensiile de triceps mincinoase pot fi efectuate pe o bancă cu un biliard sau cu gantere. Extensiile aeriene cu un braț sau loviturile triceps cu gantere pot, de asemenea, să consolideze spatele brațelor. Împingerile în jos sau trimișurile triceps sunt exerciții eficiente și avansate. Finalizați două sau trei dintre aceste exerciții pentru opt sau mai multe repetări.
consideraţii
Efectuați exerciții de antrenare a greutății toracice și a brațului în zilele neconcutante, pentru a permite recuperarea timpului muscular. Variați-vă rutina prin creșterea greutății sau a numărului de repetări sau încercarea de noi exerciții. Pentru a vedea tonul îmbunătățit în piept și brațe, ar trebui să includeți activități cardiovasculare în antrenamentele dvs. cel puțin trei zile în fiecare săptămână pentru a arde corpul în exces. Asigurați-vă că beți apă și mâncați sănătos pentru a vă alimenta corpul pentru exerciții fizice.
