Doriți secretul dezvoltării unui piept definit, de invidiat? Este mușchiul minor subestimat, dar extrem de esențial, pectoral. Acest mușchi este subțire și plat; se află sub pectoralul mai mare, care devine în consecință toată fanfara.
Înotătorii au definit buchete în mare parte deoarece simplul accident de lovitură frontală dezvoltă pec minorul. Culturisti si sobolani de gimnastica isi bat ciocul major in speranta de a construi un piept mai mare, iar aceasta este o tehnica buna. Cu toate acestea, acești participanți la gimnastică lipsesc ceva când lasă pe pec minorul din ecuația de antrenament.
Ce este Pec Minor?
Pecarul minor are forma triunghiulara si este responsabil pentru miscarea scapulei tale. Vă ajută să vă feriți de umeri din umeri spre urechi și rotiți umărul spre interior.
Piciorul minor atacă coastele la omoplat. Are o dimensiune aproximativ egală cu mușchii bicepsului, ceea ce înseamnă că atunci când construiți pec minorul, poate contribui la un volum serios la mușchii pieptului. Este considerabil mai mic decât pec major, dar asta nu înseamnă că este mai puțin important.
Exerciții pentru dezvoltarea Pec Minor
Când te lovești de sală pentru a-ți antrena pieptul, probabil te vei îndrepta direct spre suportul de presă al băncii. În timp ce presa de banc este esențială pentru dezvoltarea pec major, va trebui să adăugați alte câteva mișcări pentru a dezvolta pec minor. Este imposibil să se izoleze pec minorul, în sine, dar anumite exerciții de întărire a pieptului îl vizează mai precis decât o presă de bancă plată.
Dorsuri de piept
Dips-urile își construiesc atât pec major cât și pec minor. Cheia este să îndrepți greutatea corpului înainte în timp ce apasă în sus și în jos.
Pasul 1
Puneți o mână pe fiecare set de bare paralele. Plasați-vă picioarele lovindu-vă de călcâie în spatele vostru. Elevați-vă corpul ținându-vă brațele drepte.
Pasul 2
Îndoiți coatele în timp ce vă aplecați ușor și coborâți corpul. Opriți-vă când simțiți o întindere în piept. Extindeți coatele pentru a completa o repetare.
Când reușești să-ți stăpânești greutatea corporală cu scufundarea, adaugă o rezistență suplimentară îmbrăcând o ganteră între picioarele inferioare sau împletind o placă de greutate în jurul taliei cu un lanț.
Fly Standing
Mușca izolează pec major, dar necesită asistență semnificativă din partea minorului pec.
Pasul 1
Stați în centrul unei mașini încrucișate prin cablu, cu scripetele așezate la cel mai înalt nivel. Prindeți un mâner de scripete în fiecare mână.
Pasul 2
Țineți mânerele scripetelor în părțile laterale și îndoiți ușor coatele; îndreptați-vă coatele spre spate și pe laturi. Balamalele înaintează puțin din șolduri și genunchi.
Pasul 3
Desenați mânerele cablului unul spre celălalt pentru a vă întâlni în centrul pieptului. Deschideți brațele înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.
Păstrați Pec Minor în mișcare
Menținerea flexibilă a pecetului minor este crucială în sănătatea și dezvoltarea sa. Un mușchi flexibil minuscul poate să vă protejeze și de problemele umărului, cum ar fi afectarea, sugerează un studiu publicat într-un număr din 2006 al Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Întinderile bune pentru pec minorul, care s-au dovedit a crește lungimea mușchiului într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Sport Terapie în 2013 includ:
Întindere brută: întindeți-vă pe o masă pe spate. Permiteți unui braț să atârne în lateral cu umărul poziționat la margine. Îndoiți cotul la 90 de grade, astfel încât mâna să fie orientată spre direcția capului. Puneți un partener apăsat ușor pe antebrațul brațului agățat până când simțiți o ușoară presiune în fața pieptului și a umărului. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea cealaltă.
Întindere pentru ușă: stați în interiorul unei uși și așezați-vă brațul în cadrul cadrului cu cotul și umărul aplecat la 90 de grade - ca jumătate din stâlpul unui obiectiv. Înclinați-vă către ușă și rotiți-vă partea liberă pentru a crește senzația în piept. Țineți 20-30 secunde, apoi repetați pe partea cealaltă.
: 12 mișcări prin cablu care creează calorii musculare și torce
