Magneziul reglează peste 300 de reacții biochimice în corpul uman, de la funcția nervoasă și musculară la sinteza proteinelor și producerea de energie. Alegerea celui mai bun supliment de magneziu este totuși ușor. Acest mineral există sub mai multe forme, inclusiv malatul de magneziu , citratul , orotatul , clorura și aspartatul . Unii sunt mai bine absorbiți și au beneficii mai mari pentru sănătate decât alții.
Bacsis
Există mai multe forme de magneziu și fiecare are un scop diferit. Malatul de magneziu susține sănătatea generală și performanțele fizice, în timp ce citratul de magneziu este un laxativ salin.
Rolul magneziului
Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de magneziu pentru a funcționa corect. Acest mineral permite mușchilor să se contracte și să se relaxeze, susține sinteza ADN și ARN și reglează metabolismul energetic. De asemenea, servește ca electrolit, deoarece ajută la menținerea echilibrului de lichide. Este cel de-al optulea element cel mai des întâlnit în scoarța terestră și al patrulea mineral cel mai abundent din organism, potrivit unui review din iunie 2015 publicat în Nutrients .
Revizuirea substanțelor nutritive raportează că aproximativ 60 la sută din magneziu total al corpului este depozitat în oase. Restul de 40 la sută poate fi găsit în sânge, mușchi și alte țesuturi. Ca supliment alimentar, magneziul este promovat ca îmbunătățitor al performanței sportive naturale, laxativ ușor, stimulator de energie și electrolit.
De exemplu, un studiu clinic publicat în ediția din septembrie 2014 a American Journal of Clinical Nutrition a constatat că performanța fizică a crescut la femeile în vârstă care au luat suplimente de oxid de magneziu zilnic timp de trei luni. Cercetătorii subliniază că acest mineral joacă un rol cheie în funcția musculară și poate preveni sau amâna declinul performanței fizice care vine odată cu bătrânețea.
Acest mineral apare în mod natural într-o gamă largă de alimente, de la verdeață cu frunze și leguminoase la nuci, cereale integrale, cartofi, orez și carne. Cu toate acestea, mai mult de jumătate dintre adulții americani nu obțin suficient de mult din acest nutrient în dieta lor. Deficitul de magneziu sau hipomagnezemie a fost legat de boli de inimă, depresie, anxietate, osteoporoză, funcție imunitară afectată, cataractă, convulsii și alte probleme de sănătate.
Oamenii de știință subliniază că anumite condiții și factori de viață pot afecta capacitatea organismului de a absorbi magneziul. Consumul greu de alcool, chirurgia bariatrică, boala celiacă, stresul cronic, tulburările inflamatorii ale intestinului, diabetul zaharat, diareea și exercițiile fizice sunt doar câteva de menționat. Mai mult, unele medicamente, cum ar fi antiacide și diuretice, îți pot epuiza organismul de acest mineral.
Acum că știți aceste riscuri, doriți să alegeți cel mai bun supliment de magneziu. Înainte de a lua o decizie, luați în considerare beneficiile și utilizările malatului de magneziu vs.
Ce este malatul de magneziu?
Malatul de magneziu este promovat ca agent de stimulare a energiei naturale și agent de calmare a durerii. Acest nutrient este disponibil sub formă de supliment și este format din oxid de magneziu și acid malic.
Potrivit unui mic studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition în octombrie 2017, malatul de magneziu este bine tolerat și are o rată mare de absorbție. Rețineți că acest studiu a cuprins doar 91 de persoane, dar este unul dintre puținele studii autoritare pe această temă. Subiecții care au luat un supliment alimentar care conține malat de magneziu plus vitamine B timp de 30 de zile au experimentat îmbunătățiri semnificative ale stării lor de magneziu.
Aproximativ 25 la sută dintre participanții la studiu au raportat reacții adverse ușoare, cum ar fi dureri de stomac și diaree. Nivelurile lor de magneziu au crescut cu 22% în patru ore de la administrarea suplimentului și au scăzut cu cinci procente după alte patru ore.
Grupul de malat de magneziu a raportat, de asemenea, îmbunătățiri ale memoriei, nivelului de anxietate, focalizare mentală, energie și pofte de zahăr. Aceste efecte benefice, totuși, s-ar putea datora și vitaminei B6, vitaminei B12 sau folatului - celelalte ingrediente din suplimentul de studiu. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectul singur al malatului de magneziu.
Malat de magneziu vs. citrat
Când vine vorba de alegerea celui mai bun supliment de magneziu, puteți lua în considerare și citratul de magneziu . Acest supliment alimentar, care constă din magneziu și acid citric, este utilizat în mod obișnuit ca laxativ salin. Acționează prin creșterea apei în intestinul subțire, provocând o mișcare a intestinului în termen de 30 de minute până la șase ore de la ingestie.
După cum vedeți, citratul de magneziu are un scop complet diferit de malatul de magneziu. De asemenea, are un risc mai mare de reacții adverse. Reacțiile adverse comune includ greața sau vărsăturile, bătăile inimii neregulate, angina, respirația cu dificultăți, reacțiile alergice și stresul digestiv. De asemenea, puteți prezenta slăbiciune musculară, diaree sau crampe stomacale.
Acest supliment alimentar poate interacționa cu unele antibiotice, disodiu de calciu, digoxină, vitamina D și alte medicamente. De asemenea, este posibil să nu fie în siguranță pentru cei care suferă de boală renală sau diabet. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, consultați medicul înainte de a lua citrat de magneziu.
Un studiu din noiembrie 2014 publicat în Clinical Radiology a comparat efectele citratului de magneziu față de fosfat de sodiu (NaP), un laxativ popular utilizat pentru prepararea intestinului înainte de colonoscopie. Citratul de magneziu pare puțin mai eficient decât NaP la creșterea volumului de fluid. Dar beneficiile sale potențiale nu se termină aici.
Un studiu clinic publicat în Gastroenterology Nursing în martie 2018 a constatat că citratul de magneziu funcționează la fel de bine ca și o soluție nazogastrică de polietilen glicol-electrolit pentru disimparea fecală, dar este mai puțin invaziv și mai accesibil. Dozele mari de acest mineral pot reduce, de asemenea, frecvența migrenei, potrivit unui review din noiembrie 2017 publicat în revista Headache . Autorii studiului au utilizat dicitratul de magneziu , o formă de citrat de magneziu.
Alegerea celei mai bune forme de magneziu depinde de nevoile dvs. individuale. Dacă vă luptați cu constipația, citratul de magneziu ar putea fi o opțiune. Cu toate acestea, acest supliment are dezavantajele sale și poate provoca reacții adverse severe, cum ar fi dureri toracice și lipsa respirației asociate cu structura esofagiană - chiar dacă aceste efecte sunt rare și puțin probabil să apară. Malatul de magneziu susține sănătatea generală și pare a fi mai sigur.
Avertizare
Discutați opțiunile cu un profesionist medical pentru a lua o decizie în cunoștință de cauză. Suplimentele dietetice, inclusiv citratul de magneziu și malatul de magneziu, nu sunt lipsite de reacții adverse.
