Să lucrezi acasă este o opțiune excelentă pentru oamenii ocupați și cei cu buget. Fără naveta la sală și fără membru costisitor. Dar pentru persoana obișnuită care nu are cunoștințe de exerciții enciclopedice, venirea cu exerciții pentru piept și biceps este o provocare. Dar sunt destule - și necesită echipament mic sau deloc.
Rețineți că cel mai bun exercițiu pentru dvs. depinde de obiectivele dvs. și de nivelul de fitness actual. Cu puțină creativitate, toată lumea poate obține acasă un biceps și un antrenament eficient în piept.
1. Cele mai bune exerciții de biceps fără greutăți
Niciun echipament? Nici o problema. Doar folosind propria greutate corporală, puteți tonifica, strânge sau construi masa în biceps. Doar amintiți-vă că orice mișcare care vă funcționează bicepsul este o mișcare „de tragere”, ceea ce înseamnă că trageți greutatea către corpul vostru.
Rândul de masă-margine
Această mișcare funcționează bicepsul și mușchii spatelui. Veți avea nevoie de o masă sau un birou robust.
CUM SE FACE: Poziționează-ți corpul sub masă, cu fața în sus, cu umerii aliniați sub marginea mesei. Prindeți marginea mesei cu ambele mâini puțin mai late decât lățimea umărului una de alta. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea. Contractează-ți mușchii de bază și trage-ți în sus spre marginea mesei, îndoindu-ți coatele spre părțile laterale. Nu lăsați șoldurile să se afunde. Creșteți dificultatea exercițiului, prin mersul picioarelor.
Biceps Bucle
Apelându-vă la creativitate. Acest exercițiu funcționează bine cu orice cu un mâner - acele ulcioare mari de la băcănie sau câteva pungi de cumpărături încărcate cu cărți. Doar asigurați-vă că aveți o greutate egală pe fiecare parte.
CUM SE FACE: Prindeți un mâner în fiecare mână și stați înălțat, cu brațele atârnate de o parte și de alta. Păstrați abs-ul contractat în timp ce vă aplecați coatele și duceți mâinile până la umeri. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți cu controlul.
2. Exercitii biceps cu greutati
O pereche de gantere nu costă mult, dar un set întreg. Dacă doriți să scoateți banii, este o investiție bună, dar benzile de suspensie și o bară cu bară funcționează la fel de bine.
Biceps Bucle cu bandă de suspensie
Acesta este un exercițiu provocator care folosește greutatea corpului ca rezistență. Puteți modifica pentru a fi mai ușor sau mai greu.
CUM SE FACE: Țineți un mâner în fiecare mână orientată spre punctul de ancorare. Îndepărtați-vă câțiva picioare și aplecați-vă înapoi, astfel încât brațele să fie întinse și corpul să fie într-o linie dreaptă diagonală de la podea. Ține-ți coatele îndreptate în jos spre podea în timp ce îți tragi pieptul până la mâini folosind puterea bicepsului. Apoi coborâți cu controlul. Ieșiți-vă picioarele pentru a crește provocarea, mergeți-le înăuntru pentru a vă facilita
Chin-up-uri
Tull-up-urile și chin-up-urile funcționează bicepsul, dar bărbie-urile pun mai mult accent pe biceps.
CUM S-O FACE: Prindeți o bara de tracțiune cu o prindere dedesubtă, pe o lățime de umăr. Folosind puterea bicepsului, trageți pieptul până la bara cu control. Incet incet in jos.
Dacă încă nu sunteți în stare să faceți un bărbie, puteți face ceva numit negativ .
CUM SĂ FACE: Stai pe un scaun în jurul unui picior în fața barului. Prindeți bara cu o strângere subțire, folosiți picioarele pentru a vă ajuta să trageți pieptul la bară, apoi coborâți-vă încet până la podea. Reveniți pe scaun și repetați.
3. Cele mai bune exerciții toracice
Ai nevoie într-adevăr de un singur exercițiu pentru antrenamentul de acasă pentru a-ți construi mărimea și puterea în mușchii pieptului: push-up-uri. Există numeroase variații push-up cu și fără greutate adăugată. Iată trei soiuri pe care le puteți încerca, de la cel mai ușor la cel mai greu.
Push-Up modificat
Această versiune ușoară este cea mai potrivită pentru cineva care încă nu poate face mai mult decât un cuplu - sau orice - push-up-uri obișnuite.
CUM S-O FACI: Din mâini și genunchi, ieșiți-vă mâinile până când fundul va cădea în conformitate cu umerii. Poziționează mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și menține umerii aliniați peste încheieturi. Cu abs-ul contractat, îndoiți coatele și coborâți pieptul în jos spre podea. Pauză chiar înainte de a atinge și apăsați înapoi spre brațele drepte.
Push-Up regulat
Acesta este soiul dvs. de grădină push-up. Foarte eficient pentru nivelurile de fitness intermediare și avansate. Încercați să încetiniți fiecare reprezentant pentru a-l face mai dificil.
CUM SĂ FACE: Puneți-vă în poziție de împingere în sus pe degetele de la picioare, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Contractați-vă miezul și nu permiteți șoldurilor să se diminueze. Coborâți pieptul în jos pentru a trece deasupra solului, apoi apăsați înapoi în sus spre brațele drepte.
Clap Push-Up
Aceasta este o variantă avansată care creează rezistență și putere explozivă.
CUM SE FACE: Din poziția de împingere în sus, coborâți în jos pentru a trece în jos, apoi apăsați cu putere în brațe, astfel încât mâinile să se ridice de pe sol. Aplecați-vă mâinile împreună în fața pieptului în mijlocul aerului, apoi aterizați cu brațele îndoite gata să intre în următorul tău reprezentant.
