Unii culturisti sunt atât de exacti cu alimentația lor, încât duc la solzi pentru a-și măsura hrana. Asa este importanta nutritia pentru culturism. Planificarea mâncărurilor în avans cu ajutorul unui contor de calorii scoate o parte din convingeri din consum, ceea ce este important dacă urmați o dietă restrictivă, cum ar fi dieta ketogenă cu conținut redus de carbohidrați.
Începeți cu calorii și macronutrienți
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt cei trei macronutrienți din alimentele tale. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați te ajută să slăbești și să păstrezi masa musculară, deoarece sunt în general bogate în proteine. Este important să păstrezi masa musculară ca culturist - ai nevoie de cât mai mult pe scenă. Pe măsură ce slăbești înainte de spectacol, ai mai multe șanse de a pierde din masa musculară, dar consumul suficient de proteine poate preveni asta. Folosiți un tracker de calorii, cum ar fi MyPlate, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Culturism și diete cu conținut mic de carbohidrați
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați te ajută să slăbești limitând alegerile alimentare la majoritatea celor bogate în grăsimi și proteine, scăzând astfel aportul caloric. În plus, grăsimile și proteinele necesită mai mult timp pentru digestia organismului decât carbohidrații, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai mult, astfel încât să mâncați mai puțin.
În 2016, un studiu publicat de James Madison University a urmat sportivilor CrossFit care au mâncat diete cu conținut scăzut de carbohidrați timp de șase săptămâni. Antrenamentul CrossFit combină haltere cu activități de anduranță, ceea ce îl face oarecum similar cu antrenamentul de culturism. Cercetătorii au descoperit că sportivii care au mâncat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut mai mult în greutate decât cei care au mâncat o cantitate normală de carbohidrați și fără a afecta performanța lor atletică.
Aportul proteic mai mare
Mâncarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează pe măsură ce vă apropiați de concurență, deoarece trebuie să ardeți grăsimi prin scăderea caloriilor. Nu îți poți permite să iei caloriile din aportul tău de proteine, deoarece proteina te ajută să păstrezi mușchii. Majoritatea alimentelor bogate în proteine, în special cele provenite din surse animale, sunt bogate în grăsimi. Asta înseamnă că vei avea greutăți să-ți elimini și grăsimea din dieta ta.
Acest lucru lasă carbohidrații drept cel mai bun macronutrient la limitare. Întrebarea este: cât de mult ar trebui să lași? Dacă vă simțiți obosiți neobișnuit pe parcursul zilei și în timpul antrenamentelor, probabil că ar trebui să vă creșteți aportul de carbohidrați.
Ce face o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
O revizuire nutrițională pentru culturisti publicată în Journal of the International Society of Sports Nutrition recomandă consumul de 4 până la 7 grame pe kilogramul de greutate corporală în carbohidrați pe zi. Dacă cântărești 200 de kilograme, asta înseamnă 367 - 636 de grame de carbohidrați pe zi.
Mâncarea mai mică decât cea ar putea fi considerată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu există o definiție concretă a nivelului scăzut de carbohidrați. Atâta timp cât nu vă simțiți lent, puteți continua să reduceți carbohidrații. Nu există niciun motiv pentru care nu puteți utiliza un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când culturismul.
Multe dintre dietele populare cu scădere în greutate în carbohidrați limitează aportul zilnic de carbohidrați la aproximativ 20 de ori de 60 de grame pe zi. Reducerea aportului de carbohidrați prea scăzut, deoarece un constructor de corp poate forța corpul tău să-ți ardă mușchiul pentru combustibil, așa că este esențial să găsești echilibrul potrivit atunci când mergi cu un nivel scăzut de carbohidrați pentru a se apleca și a reține mușchiul.
Calorii pe zi
Primul pas pentru a face un plan de masă este să descoperiți câte calorii pe zi să consumați. Mai târziu vă puteți face griji pentru macronutrienți. Conform unui articol din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, ar trebui să vă propuneți să pierdeți O5, 5 până la 1% din greutatea corporală în fiecare săptămână.
De exemplu, dacă cântărești 200 de kilograme, ar trebui să urmărești să pierzi 2 kilograme în prima săptămână, iar apoi să recalculezi în fiecare săptămână până la concurență. Dacă pierdeți mai rapid în greutate, riscați să pierdeți masa musculară.
Pentru a afla câte calorii ar trebui să scadeți, introduceți informațiile în MyPlate. Puteți alege 0, 5, 1, 1, 5 sau 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână. Selectați numărul care se potrivește cel mai bine obiectivului dvs. pentru săptămână și nu uitați să luați lucrurile încet.
Defalcarea macronutrienților
După ce îți dai seama de calorii pe zi, poți seta aportul de macronutrienți. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să includă mai puțin de 30 la sută din caloriile totale din carbohidrați, conform Rapoartelor curente pentru diabet. Există 4 calorii pe gram de proteine, așa că dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, nu ar trebui să ai mai mult de 150 de grame de carbohidrați.
Este tipic pentru culturisti să obsedeze de aportul lor de proteine, deoarece proteina ajută la construirea mușchilor. Mâncarea de la 1, 6 la 2, 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală este recomandată dacă încercați să construiți mușchi, potrivit unui studiu de cercetare din 2018 publicat în Nutrients. În mod cert, proteina este importantă.
Puteți mânca până la 3, 5 grame pe kilogram de greutate corporală în siguranță într-o perioadă scurtă de timp, conform unui studiu din 2016 publicat în Food and Function. Pentru o persoană de 200 de kilograme, aceasta este 318 de grame de proteine pe zi. Cercetătorii au descoperit că consumul de peste 2 grame pe kilogram de greutate corporală de ani de zile a dus la stres digestiv, așa că fiți atenți.
Același studiu spune că nu ar trebui să mâncați mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pe termen lung, dar o dietă bogată în proteine este în regulă pe măsură ce vă apropiați de concurență. Pentru o persoană de 200 de kilograme, asta înseamnă 181 de grame de proteine. Aceasta se ridică la 727 de calorii pe zi. Puteți mânca cantitatea rămasă de calorii din dieta dvs. consumând grăsime.
Alimente cu cultură mică în carbohidrați
Iubitorii de carne vor prospera pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece pot mânca o mulțime de carne de vită, pui, carne de porc și fructe de mare. Carnea tinde să fie bogată în proteine și grăsimi și nu conține aproape niciun carbohidrat.
Fructele și legumele sunt o parte importantă din dieta dvs., deoarece conțin vitamine și minerale esențiale. De asemenea, au fibre, care vă ajută sistemul digestiv. Fructele tind să conțină mai mulți carbohidrați în greutate decât legumele, dar există unele fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. De obicei, există mai multe fibre în legume, pe care corpul tău nu le poate digera complet.
Surse de carbohidrați
În afară de carne, puteți include surse de carbohidrați cum ar fi făina de ovăz și cartofii dulci pentru a vă completa dieta. Cea mai mare problemă cu o dietă grea în carne și legume este disconfortul stomacului. Fibrele din legume și proteinele și grăsimile din carne sunt greu de digerat.
Este important să bei apă pe tot parcursul zilei pentru a ajuta digestia și să consumi câteva surse simple de carbohidrați precum piureul de cartofi pentru a-ți suplimenta dieta. Legume precum avocado, uleiuri ca uleiul de măsline și nuci ca migdalele sunt bogate în grăsimi și nutrienți dacă ai nevoie de calorii în plus pentru a-ți atinge scopul pentru ziua respectivă.
Urmărește tot ce mănânci
Utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor precum MyPlate pentru a monitoriza cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le consumați în fiecare zi, precum și numărul total de calorii. Puteți ajusta pe zbor, pe măsură ce va merge ziua. Atâta timp cât nu mănânci mai mult de 30 la sută din caloriile totale sub formă de carbohidrați, teoretic vei avea un nivel scăzut de carbohidrați.
Plan de masă pentru probe
Din simplitate, acest plan de masă este orientat către pierderea în greutate și creșterea musculară. Se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii și include două zile complete de mâncare.
Prima zi
Această zi de mâncare include clasicele culturi abundente, precum ouăle, slănina și friptura, care sunt ambalate cu proteine și grăsimi.
- Mic dejun: Ouăle și slănina sunt un duo alimentar iconic, la fel ca untul de arahide și jeleu. De asemenea, sunt la pachet cu proteine, grăsimi și aromă. Începeți-vă ziua cu trei ouă și două felii de slănină. Gătiți ouăle cum doriți. Aruncați într-o ceașcă de spanac pentru a găti împreună cu ouăle pentru adăugarea de vitamine și minerale. Puneți o ceașcă de fulgi de ovăz gătit pe o parte, pentru a vă îmbunătăți carbohidrații pentru a începe ziua. Există, de asemenea, fibre în făină de ovăz pentru a vă menține plin până la prânz. Bea un pahar cu apă cu micul dejun, iar apoi vei fi gata să îți începi ziua.
- Pranz: Salatele s-ar putea să nu pară ca un aliment tradițional pentru culturism, dar sunt o opțiune grozavă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a adăuga fibre, vitamine și minerale în dieta ta. Aruncați împreună o salată cu 1 cană de salată de romaine tocată, cinci roșii cherry, 1/2 cană de castraveți tocați, 2 linguri de brânză feta mărunțită și 1 lingură de ulei de măsline. Adăugați o bucată de somon copt de 5 uncii în salată pentru a vă umple și adăuga proteine. Pe partea laterală, luați o ceașcă de afine pentru a vă crește aportul de carbohidrați pe zi.
- Cina: Cina este cel mai bun moment al zilei pentru o masă grea. Presupunând că v-ați antrenat deja, sunteți gata să vă relaxați și să digerați niște mâncăruri delicioase. Gătiti o bucată de friptură cu bandă din New York cu 8 uncii. Simțiți-vă liber să o condimentați cu condimente, sare și piper. Pe lateral, au 4 uncii de piure de cartofi și 10 sulițe de sparanghel.
- Gustare: Cu un plan de masă echilibrat, nu trebuie să simțiți atât de foame în timpul zilei încât aveți nevoie de o gustare. Cu toate acestea, ajută să ai ceva ușor de mâncat în timpul zilei pentru a-ți menține nivelul de energie. Migdalele sunt o gustare ideală pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece conțin în mare parte proteine și grăsimi. Gustați pe 24 de migdale pe parcursul zilei pentru a vă aduce aproape exact 2.000 de calorii.
Defalcarea din prima zi: În general, această dietă vă aduce exact 1, 998 calorii. Veți avea 126 grame de carbohidrați, 111 grame de grăsimi și 143 grame de proteine. În timp ce acest lucru poate părea ușor pe grăsimi, nu uitați că există 9 calorii pe gram de grăsime. Asta înseamnă mai mult de două ori numărul de calorii ale proteinelor și carbohidraților.
Ziua a doua
Această zi este dedicată dietei ketogene, care este una dintre cele mai populare diete cu conținut scăzut de carbohidrați. O dietă keto tipică are între cinci și 10 la sută din caloriile sale totale provenite din carbohidrați, ceea ce înseamnă că mănânci mai ales grăsimi și proteine. Acest plan de masă este inspirat de un articol despre dieta ketogenă de la healthline.com.
-
Mic dejun: începe ziua liberă cu 2 căni de iaurt islandez. Acest lucru vă oferă o pauză bună de la micul dejun tipic de ouă și slănină în majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Adăugați în 2 linguri de unt organic de arahide, 1 linguriță de pudră de cacao și un pachet de stevia. Acest mic dejun este ușor și aromat -
perfect dacă te grăbești dimineața.
-
Pranz: Tăiați 8 uncii de solut de vită și amestecați-l cu 2 linguri de ulei de nucă de cocos pentru o grăsime suplimentară. Adăugați o cană de ardei dulci tocați pentru a include câteva legume în masă. Este dificil să adaugi legume atunci când mănânci atât de puțini carbohidrați, așa că savurează-le.
-
Cina: Gătim doi burgeri măcinati de vită. Uitați de chiflă pentru a face din aceasta o masă cu adevărat ketogenă. În loc să mănânci două prăjituri bland de vită, adăugați micul dejun pe care l-ați înlocuit mai devreme în ziua respectivă: Topeți fiecare patty cu două ouă și două felii de slănină.
Ziua a doua de pauză: Venind doar timid de 2.000 de calorii, această zi de mâncare vă va oferi 1.995 calorii. Există doar 45 de grame de carbohidrați în întreaga zi, ceea ce este incredibil de scăzut pentru un sportiv de forță. Ca urmare, grăsimea este foarte mare, la 139 grame. Proteina este de 142 grame.
Diete cu conținut scăzut de carbohidrați și culturism
Cel mai mare pericol al dietelor cu conținut scăzut de glucide, cu conținut ridicat de grăsimi și proteine este alimentul pe care îl consumi. Dietele keto tind să fie bogate în carne roșie, ceea ce poate duce la un nivel ridicat de colesterol și boli cardiovasculare, potrivit unui articol din Harvard Health.
Daniel Cerone, un antrenor personal cu sediul în New York și Master of Performance Human, spune că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot răni culturistii prin scăderea performanței lor. Când mănânci mai puțini carbohidrați, mușchii tăi au o energie mai puțin rapidă, ceea ce afectează performanțele de ridicare a greutății.
