Un „om” pașnic nu este singurul lucru pe care îl puteți obține din practicarea yoga - această practică a minții corpului vă poate ajuta, de asemenea, să vă formați. Dar timpul necesar acestei forme de fitness provocate de yoga depinde de unde începi, de obiectivele tale personale și de detaliile practicii tale de yoga.
Bacsis
Cât de rapid vă poate ajuta yoga să vă formați? Ședințele dvs. de yoga ar trebui să înceapă să se simtă mai ușor în câteva săptămâni de practică sârguincioasă, dar în funcție de modul în care definiți „luați-vă forma”, ar putea dura câteva săptămâni dincolo de asta pentru ca beneficiile pe termen lung să le arate.
Yoga pentru un corp puternic
În ghidurile sale de activitate fizică pentru americani, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (HHS) recomandă antrenarea la forță a tuturor grupurilor tale musculare majore de două ori pe săptămână pentru o sănătate optimă. Formele de yoga mai blânde și restaurative nu vor conta neapărat în această cotă. Dar, dacă definiția ta de fitness implică mușchii duioși și slabi ai unui „corp de yoga”, versiunile mai strălucitoare ale yoga care subliniază pozițiile de consolidare a forței te pot duce acolo.
Este posibil să observați că pozițiile provocatoare de yoga devin mai ușoare în câteva săptămâni - dar așa cum subliniază Len Kravitz, doctor la Universitatea din New Mexico, adaptările pe termen scurt ale puterii în primele câteva săptămâni sunt de fapt rezultatul unor adaptări neuronale în corp. Sau pentru a spune altfel, corpul tău învață să funcționeze mai inteligent pe măsură ce îl împingi mai tare.
Kravitz explică faptul că, de obicei, este nevoie de aproximativ 16 antrenamente pentru ca adaptările de forță reală să coincidă. Aceasta coincide cu perioada de opt săptămâni, care este o durată minimă tipică pentru studiile care examinează creșterea dimensiunii musculare, a forței sau a rezistenței.
Merită să depuneți efortul suplimentar pentru a obține antrenamentul de forță - numeroasele beneficii pe care le obțineți de la antrenamentele de forță includ nu doar mușchii mai puternici, ci oasele mai puternice, simptomele reduse ale multor afecțiuni cronice, calitatea vieții îmbunătățite și o cunoaștere și mai bună.
A face yoga sănătoasă pentru inimă
Obținerea formei poate însemna, de asemenea, construirea sănătății tale cardiovasculare. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă efectuarea a minimum 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă. De asemenea, ei observă că formele mai active de yoga, cum ar fi yoga Vinyasa, pot conta către cota de timp pentru o activitate cu intensitate moderată.
Luați în considerare cazul unui mic studiu publicat în numărul din iulie 2018 al Jurnalului Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică . Studiul a urmat 13 subiecți inactivi din punct de vedere fizic, care au fost împărțiți între antrenamentele cu intensitate mare de intensitate și antrenamentul la intensitate continuă. Ambele grupuri au arătat o auto-reglare cardiacă mai bună după doar două săptămâni, deși este demn de remarcat faptul că grupul HIIT a prezentat în mod semnificativ mai multe beneficii. Dar, în cele din urmă, orice lucru care te face să te miști este benefic.
Acestea fiind spuse, este mult mai frecvent ca studiile de măsurare a sănătății cardiovasculare să se desfășoare timp de 12 săptămâni (trei luni) sau mai mult. Cu toate acestea, dacă sunteți harnici în practica dvs. de yoga, veți observa probabil antrenamentele devenind mai ușoare în mai puțin de acel timp - adesea la doar câteva săptămâni scurte.
Ca și în cazul antrenamentelor de forță, dacă preferați formele de yoga mai blânde și restaurative, ele pot contribui cu siguranță la o sănătate bună - dar ar trebui să vă suplimentați practica de yoga cu alte tipuri de exerciții fizice pentru a vă asigura că respectați liniile directoare HHS pentru o sănătate bună. Mersul pe jos, înotul, ciclismul și efectuarea de cursuri de dans în grup sunt doar câteva exemple despre cum vă puteți îmbunătăți starea de fitness atunci când nu sunteți în studioul de yoga.
Rezultate de yoga pentru pierderea în greutate
Ce se întâmplă dacă faci yoga pentru pierderea în greutate? Datorită diversității variate de stiluri de yoga și a intensităților lor variate, estimările corecte ale arsurilor calorii sunt greu de obținut. De exemplu, Harvard Health oferă doar o estimare pentru Hatha yoga, un stil relativ blând care ar putea arde între 240 și 356 de calorii pe oră, în funcție de greutatea corpului. Adică aproximativ aceeași viteză de arsură calorică ca mersul la 3, 5 mph.
Dar, în timp ce crearea unui deficit de calorii prin arderea mai multor calorii decât o luați este esențială pentru succesul în pierderea în greutate, călătoria de pierdere în greutate este un proces complex - iar practicarea yoga poate ajuta la încurajarea unora dintre cele mai importante comportamente sănătoase. De exemplu, un studiu publicat într-un număr din 2018 al International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a descoperit că adulții tineri care practicau yoga mâncau mai multe fructe și legume și erau în general mai activi fizic, în timp ce consumau și mâncare rapidă mai puțin și băuturi zaharoase.
Un alt studiu, publicat într-un număr din 2016 al Medicinii complementare și alternative bazate pe dovezi, a examinat călătoria de pierdere în greutate a 20 de femei care au pierdut în greutate, intenționat sau altfel, făcând yoga. Deși dimensiunea studiului este foarte mică, a identificat cinci teme cheie asupra impactului yoga pentru pierderea în greutate, inclusiv o schimbare către alimentația sănătoasă și beneficiul sprijinului în cadrul comunității yoga.
Dar ce zici de rău de cât durează până începe yoga să slăbească excesul de grăsime corporală? Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor notează că, dacă pierdeți în greutate într-un ritm constant de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, este mai probabil să o mențineți pe termen lung. Oricât de mult ai face yoga, acesta este un obiectiv sănătos.
Dacă există o anumită variabilitate în călătoria ta de slăbit, apleacă-te în acel yoga Om în loc de stres. Unii antrenori vor vedea rezultate mai rapide în săptămânile inițiale ale programului lor de pierdere în greutate, în timp ce alții ar putea avea nevoie de câteva săptămâni pentru a apela la combinația de activitate fizică, nutriție și îngrijire de sine care sunt reperele unui efort de succes pentru a nu pierde în greutate., dar țineți-l pe termen lung.
