Consolidarea nucleului este esențială pentru menținerea sănătății, îmbunătățirea posturii și reducerea durerilor inferioare de spate. Plăcile laterale și ridicările scândurilor laterale sunt printre cele mai bune exerciții pentru întărirea oblicilor și a mușchilor din miezul intern. Includeți diferite tipuri de scânduri și exerciții oblice în rutina dvs. de exerciții de două sau trei ori pe săptămână pentru a îmbunătăți rezistența generală a miezului.
Mușchii de bază
Rectus abdominis, denumit în mod obișnuit mușchiul cu șase pachete, funcționează pentru flexarea coloanei vertebrale înainte și spre stânga și dreapta. Abdominisul transvers este mușchiul profund al miezului care se află sub ceilalți mușchi abdominali. Acest mușchi stabilizează trunchiul dvs. în timpul contracțiilor izometrice, cum ar fi scândura. Mușchii oblici interni și externi sunt mușchii diagonali care funcționează pentru a roti și stabiliza torsul tău.
Scândură standar vs. scânduri laterale
Scândura de bază este un exercițiu standard pentru dezvoltarea forței de bază. Funcționează în primul rând abdominisele transversale. Efectuați scândura cu fața în jos pe o rogojină cu picioarele împreună. Ridicați-vă șoldurile de pe sol și sprijiniți-vă greutatea corporală pe antebrațe și degetele de la picioare. Corpul tău trebuie să fie drept și rigid, menținând o coloană vertebrală neutră și un miez strâns. Mențineți poziția cel puțin 30 de secunde. Plăcile laterale sunt similare cu scândura standard, cu excepția faptului că sunt executate pe partea ta. Sprijină-ți corpul superior cu un antebraț sprijinit pe pământ și picioarele întinse, stivuite una peste alta. Scândura laterală funcționează atât oblicii interni și externi, cât și abdominisele transversale. Efectuați scândura laterală pe partea dreaptă și stângă a corpului, menținând poziția timp de cel puțin 20 de secunde pe fiecare parte.
Ridicarea planșei laterale
Începeți ridicarea scândurii laterale ridicându-vă în poziția scândurii laterale. Ridicați șoldurile de pe podea până când ați creat o linie dreaptă cu corpul vostru. Coborâți încet șoldurile fără a le permite să atingă solul și apoi ridicați-vă în sus și repetați pentru 12 până la 15 repetări. După finalizarea unui set, efectuați mișcarea pe partea opusă. Completează trei seturi pe fiecare parte. Țineți o ganteră pe șold în timpul exercițiului pentru o provocare suplimentară.
Cel mai bun antrenament oblic
Începeți-vă antrenamentul cu crunch-uri de biciclete, unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru direcționarea oblicilor. Întins pe pământ cu mâinile în spatele capului și picioarele de pe sol, alternează aducând cotul drept la genunchiul stâng, iar apoi cotul stâng până la genunchiul drept, cum ai pedala o bicicletă. Efectuați un set de 15 repetări pe fiecare parte. Rulează pe covoraș și execută scândura, ținând poziția timp de 30 până la 60 de secunde. Rotiți pe partea stângă, efectuați o apăsare a scândurii laterale de 30 de secunde urmată de 12 - 15 repetări de ridicări ale scândurii laterale, apoi repetați scândurile laterale și scândurile laterale din partea dreaptă. Odihnește-ți un minut, apoi completează încă două seturi din toate exercițiile.
